摘要：人年纪一大，睡觉这件事就开始变得不那么听话了。也不是说睡不着，而是明明晚上十点上床，凌晨三四点就醒了，再想接着睡，那就是翻来覆去，越想睡越清醒。这种情况，在老年人当中特别常见。

人年纪一大，睡觉这件事就开始变得不那么听话了。也不是说睡不着，而是明明晚上十点上床，凌晨三四点就醒了，再想接着睡，那就是翻来覆去，越想睡越清醒。这种情况，在老年人当中特别常见。

有人纳闷，说年轻的时候也没少熬夜，可那时候闭上眼一觉到天亮，怎么现在反倒睡得越来越短了？其实这不是你一个人的问题，很多老人都这样。这种凌晨早醒的情况，跟身体、心理、环境都有关系，不是简单的“老了睡得少”那么回事。

有研究显示，超过60岁的老人里面，有差不多一半人会出现睡眠障碍，最常见的就是早醒。这个“早醒”不是主动的，也不是习惯早起，而是被迫醒来，醒了还睡不着，那滋味，真的不好受。

睡眠是个很复杂的事，跟大脑、激素、神经系统都有关系。人老了，大脑里那个叫褪黑素的东西分泌得少了，这种物质是晚上帮助你入睡的“安睡因子”。

年轻人晚上褪黑素分泌得多，容易入睡、睡得沉；老人这方面就弱了，没那么容易困，睡眠也浅，一点动静就醒。

老年人的深睡眠时间也变短了。深睡眠是修复身体的关键阶段，年轻人能睡到一两个小时的深睡眠，老人可能只有二三十分钟，所以一晚上看着睡了七八个小时，其实真正睡得香的时间并不多。

再一个原因，是身体上的慢性病。像高血压、糖尿病、关节炎、前列腺增生这些毛病，很多老人都有。这些病本身可能没那么折腾人，但它们的症状会打断睡眠。比如夜里频繁起夜、关节酸痛、心慌气短，这些都能把人从梦里拽回来。

有些人晚上吃药，也会影响睡眠。像利尿剂，吃了以后容易晚上跑厕所；还有些控制高血压的药，可能会影响神经系统，导致睡不踏实。

还有一种情况是，老年人更容易焦虑，晚上一个人躺着，越想越多，想着孩子、想着身体、想着明天，这种心理负担也会让人睡不好。

环境也是个因素。老年人对光、声音的敏感度比年轻人高，哪怕窗外有点灯光，耳边有点动静，都会被吵醒。家里如果没有一个安静、舒适、温度适宜的睡眠环境，也会影响睡眠质量。

说到这儿，大家最关心的，还是怎么能睡得香点，别老是凌晨醒了就睡不着。其实不是没办法，只是很多人没找到适合自己的方法。

第一个方法，是调整作息时间。别再想着熬到十一二点才睡，想着这样能睡到早上，其实这反而打乱了生物钟。可以试着晚上九点半到十点就上床，保持固定的作息时间。生物钟就像一口老钟，需要你每天按时上发条，它才能不乱跳。

第二个方法，是白天别睡太久。很多老人白天没事，吃完饭就打盹，一睡就是一两个小时，晚上自然就不困了。午睡可以有，但别超过半小时，时间太长反而会影响晚上的夜间睡眠。

第三个方法，是睡前别太兴奋。有的人晚上喜欢看电视、刷手机、打麻将，越玩越精神。也有的人睡前还跟人吵一架，心里火气还没消，就上床了。

这种状态下，大脑怎么可能安静下来？可以试试在睡前泡泡脚、听点轻音乐，或者做点简单的放松动作，比如慢慢呼吸，让身体进入一种“准备睡觉”的状态。

第四个方法，是注意饮食。晚上别吃太油腻、太多，也别喝太多水，尤其是睡前两小时。很多人晚上爱喝汤、吃水果，觉得健康，其实水分摄入太多，夜里上厕所的次数就多，容易被憋醒。

还有一点，晚上别喝茶，也别喝咖啡，它们里的咖啡因对老人影响很大，哪怕下午喝了，到了晚上都还在兴奋着。

第五个方法，是白天要多晒太阳、多动一动。别整天窝在屋里，见不到阳光。阳光能帮助身体分泌褪黑素，到了晚上更容易入睡。

每天早上出门走走，哪怕是在小区里转一圈，晒晒太阳，呼吸呼吸新鲜空气，睡眠质量都会好一些。身体动了，晚上自然更容易累，睡得也更实在。

除了这些方法，如果还是老是凌晨醒，睡不着，真的影响了白天的精神状态，那就得去医院看看了。可以找专门的睡眠科或神经内科，医生会根据具体情况，看看是不是需要用点药，或者做个睡眠监测。

现在临床上也有一些辅助治疗，比如认知行为疗法，就是通过调整对睡眠的认知、习惯，来改善睡眠质量。这个方法效果不错，不靠药，适合长期失眠的人。

有研究显示，认知行为疗法对慢性失眠的改善率能达到70%以上，比单纯吃药更安全、长效。

还有一种叫“高低频磁刺激”的方法，比较新，用的是一种无创仪器，对大脑进行轻微的磁场刺激，调节神经活动，也对改善睡眠有帮助。不过这个就得在医院操作，不能在家里乱用。

有时候，我们也得接受一种现实，就是年纪大了，睡眠结构会变，不能再像年轻人那样呼呼睡十个小时。但这不代表睡得少就不健康。

只要白天精神好，思路清楚，身体没什么异样，那就不必太纠结“必须睡多久”。关键是要睡得踏实，而不是“睡得长”。

有些老年人凌晨四点醒了以后，非得再逼自己睡回去，结果越逼越睡不着，反而焦虑得不行。其实不妨换个思路，醒了就醒了，起来做点轻松的事，比如看看书、听听广播，等困意来了再回去睡，反而能顺其自然。

睡眠这件事，就像一只猫，你越想抓住它，它越跑；你安静下来，它自己会趴你腿上。老年人的睡眠问题，不是靠强求解决的，而是靠调整、适应、理解身体的变化来慢慢改善。

当然了，也别把所有的问题都怪在“年纪大”身上。有些人其实是因为情绪问题、身体问题、用药问题，才导致睡不好。如果长期凌晨醒、睡不回去，而且白天总是犯困、记性变差、情绪低落，那就得当回事，别一味忍着。

其实睡个好觉，不只是为了休息，更是为了抵抗疾病、保持头脑清醒、延缓衰老的重要方式。研究表明，长期失眠会增加老年痴呆、心脑血管疾病的风险。就像一部机器，晚上不关机、开着运行，零件就容易老化，早晚出问题。

所以说，别小看了这凌晨三四点的早醒，它可能是你身体在发出信号。听懂这个信号，做出调整，不光能睡得更香，也能让日子过得更踏实。

参考文献：
［1］高艳,王铮,赵静.老年人睡眠障碍及干预措施研究进展[J].中国老年学杂志,2023,43(10):2481-2484.
［2］李晓东,郑云,宋丽.认知行为疗法治疗老年慢性失眠症的疗效观察[J].中国实用神经疾病杂志,2024,27(05):58-61.
［3］朱红,刘晓燕.褪黑素对老年人睡眠障碍的临床研究[J].临床医学工程,2022,29(03):321-324.

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来源：全科医师老汪