摘要：那年我38岁，体检报告上第一次出现了“空腹血糖异常”六个字，医生一脸淡定地说：“你这叫糖调节受损，注意点就行。”我那会儿心里轻飘飘的，觉得这病八成是和我无缘的。

我得糖尿病那年，王菲刚出第一张专辑，街头的烧饼还三毛一个。

那年我38岁，体检报告上第一次出现了“空腹血糖异常”六个字，医生一脸淡定地说：“你这叫糖调节受损，注意点就行。”我那会儿心里轻飘飘的，觉得这病八成是和我无缘的。

结果不到三年，我就成了真正的“糖人儿”——2型糖尿病。起初也折腾，换药、查血、挨饿、锻炼，后来索性豁出去了：反正是个“伴终身”的病，那就当个“老朋友”来相处。

我这“老糖友”一当就是二十多年，走过不少弯路，也踩过不少坑。如今血糖稳得跟钟表一样，胰岛素也停了，连医生都说我这控制得堪比教科书。

今天这篇文章，不是玄乎其神的“民间偏方”，也不是那种“管住嘴、迈开腿”的套话。我只想用我这二十年来的亲身实践，配上西医、中医、营养学和公共健康的“硬核”知识，说说控制血糖的七种办法——它们其实并不难，难的是你是不是愿意真心去试。

有一次在菜市场，我听见一个大妈对她孙子说：“少吃糖，小心得糖尿病！”我忍不住笑了一下。其实糖尿病跟吃糖关系不大，和你吃什么、怎么吃、什么时候吃，才有关系。

2型糖尿病的根本问题，是胰岛素抵抗。这就好比你家的门锁锈住了，钥匙（胰岛素）再多也开不了门（细胞）。而这把锁为什么会锈？肥胖是重要原因之一。尤其是腹型肥胖，肚子越大，血糖越容易失控。

但问题不止一个胖字。现代人吃饭，碳水占比太高，尤其是加工精细的，比如白米饭、白馒头、蛋糕、奶茶，这些食物让血糖“蹭蹭往上飙”，身体一下应付不过来，久而久之，胰岛素就“罢工”了。

我后来学会了一个诀窍：吃饭顺序换一换，血糖波动小三分之一。比如先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。像我家晚饭，先来一盘清炒西兰花，再吃点鸡胸肉，最后一小碗糙米饭，一顿下来，血糖稳得很。

一说运动，很多人脑子里立马浮现“晨跑”“跳绳”“健身房”这些画面。但我要说，那些事儿对大部分中老年糖友来说，太激烈了，反而容易低血糖或者损伤膝关节。

我推荐的是“饭后散步30分钟”。别小看这30分钟，《中华糖尿病杂志》上有研究指出，饭后轻度运动可以显著降低餐后2小时血糖。我家楼下有个小公园，我饭后就去那儿溜达三圈，顺便跟老李头聊聊时事，那叫一个美滋滋。

还有一个冷知识：肌肉越多，血糖越稳。肌肉是“吃糖大户”，你多锻炼点肌肉，血糖自然就不容易飙高。我现在家里有两瓶矿泉水，没事就拿来练练“二头肌”，虽然比不上健身房，但胜在坚持。

很多刚确诊的糖友，一听医生说“要控制饮食”，就开始断食节食，晚饭不吃、主食不碰，结果半夜低血糖，一身冷汗爬起来找糖吃。

长期饥饿反而会让血糖更不稳定。因为肝脏一看你没吃饭，就自动开始“放糖”，把储存的糖原释放出来，血糖反而上去了。这叫“空腹高血糖”，临床上叫黎明现象。

我现在每天三顿饭，定时定量，哪怕不饿，也要吃点。特别是晚饭不能太早太少，否则凌晨四五点血糖就会悄悄升起来。

有人一听说得糖尿病，要吃药，就吓得不行，问医生：“吃一辈子吗？”这问题我也问过，医生当时笑了，说：“你愿意控制好，不一定要吃一辈子；你要是把药当敌人，那还真得吃一辈子。”

我吃过二甲双胍、格列吡嗪、阿卡波糖，后来还用了几年胰岛素。说实话，药物不是坏东西，它是帮你先把血糖压下来，防止并发症。等你生活方式跟上了，再慢慢减药，甚至停药。

我从第12年开始减药，到第16年基本不靠药，靠的是生活习惯的“翻盘”。但我每年还是会去医院查糖化血红蛋白，保持在6.3%左右，医生说这控制得比有些年轻人还好。

我以前总觉得失眠是个“老年人通病”，没想到它对血糖也有影响。直到我看到《柳叶刀·糖尿病与内分泌》的一篇综述，里面明确指出：睡眠障碍会加重胰岛素抵抗，尤其是睡得短、睡得断、睡得乱。

现在我晚上10点半上床，睡前不刷手机，喝杯温牛奶。白天晒太阳，晚上褪黑素自己就分泌了。睡好了，第二天血糖也跟着乖乖的。

你可能不信，情绪波动也能让血糖飙升。我有一次跟人吵架，气得血压都上来了，回头一测血糖，居然10.2mmol/L。那时候我才意识到，原来“气死我了”这句话，不只是说说。

医学上这叫应激状态下的高血糖，身体在压力下会释放肾上腺素、皮质醇，这些都会让血糖上升。

我后来学了一点中医里的“情志调养”，再加上练练呼吸、散步、写日记，发现自己不那么容易上火了。还有一点我很受用：别什么事情都往心里搁，尤其是那些你改变不了的。

有一次我去看老中医，他摸着我的脉说：“你这叫‘湿热中阻’，脾胃虚了，血糖自然就高。”我一开始还不信，后来仔细一查，原来中医讲的“痰湿”体质，和现代医学里的代谢综合征，还真有点像。

我开始喝点山药薏米粥，不放糖，加点枸杞和黄芪。中医讲“健脾益气”，这粥喝了两个月，不但胃口好多了，血糖也平稳了不少。

我还做了个实验：同样一顿饭，配绿豆汤比配可乐，血糖峰值低了接近2mmol/L。可见饮食搭配的“性味寒热”，也不是胡编乱造的，中医有它的逻辑。

二十年糖尿病，我最深的体会就是：控制血糖，不是靠一件事，而是靠生活的每一个细节。就像熬一锅好粥，不是火大就快，而是文火慢炖，水多米少，时间到了，自然香浓。

你要是刚确诊，别慌，慢慢来；你要是老糖友，方法总有；你若真想逆转，先从今晚的晚饭开始吃对。

参考文献：

［1］李光伟,贾伟平.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.

［2］赵文华,胡大一.中国居民膳食指南科学研究报告(2022)[J].中华预防医学杂志,2023,57(1):9-16.

［3］王建军,李国辉,刘建民,等.糖尿病患者运动干预疗效的系统评价[J].中国循证医学杂志,2024,24(3):321-326.

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

来源：普外科程医师