摘要：类黄酮，这三个字大家肯定不陌生。类黄酮是一组广泛存在于植物中的天然抗氧化化合物的统称，这些年风很大的花青素就属于类黄酮。因为抗氧化、抗炎等作用，类黄酮具有多种生理益处，多从膳食中摄取类黄酮对健康是十分有益的。

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类黄酮，这三个字大家肯定不陌生。类黄酮是一组广泛存在于植物中的天然抗氧化化合物的统称，这些年风很大的花青素就属于类黄酮。因为抗氧化、抗炎等作用，类黄酮具有多种生理益处，多从膳食中摄取类黄酮对健康是十分有益的。

不过，考虑到类黄酮其实包括好多种不同的化合物，它们可能各自具有不同的作用，因此不仅摄入类黄酮的量要足够，种类也要足够丰富。

近期，Nature Food杂志发表了来自英国贝尔法斯特女王大学科研团队的论文，研究者们分析了来自英国生物库的12万余名参与者的随访数据，发现在类黄酮摄入量不变的情况下，种类丰富程度与全因死亡和慢性病风险降低有关。

相比摄入多样性最低的参与者，多样性最高的参与者每天额外多摄入6.7种不同的类黄酮，他们的全因死亡风险降低了14%，心血管疾病（CVD）、2型糖尿病（T2DM）、癌症等疾病风险降低了8-20%。

这就有人要问了，那么我们该多吃点什么呢？浆果、苹果、柑橘、各种蔬菜、茶类、豆类坚果都含有大量的类黄酮成分。更简单地，在我们的日常饮食中增加五颜六色的食材，“多整点花里胡哨的”，就足够了。

类黄酮，这一概念其实包含着相当大的子集，如黄酮醇、花青素、各种多酚都包括在其中。自上个世纪以来，已经有很多前瞻性研究观察到，膳食类黄酮的较高消费与较低的全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病风险有关。

机制上，类黄酮的抗炎抗氧化作用正好针对多种慢性病的发展基础，此外类黄酮还表现出了更有针对性的对内皮功能的保护、抗衰老等作用。

不过，长期以来，科学家们普遍倾向将类黄酮作为一个大类进行总量的研究，目前还没有前瞻性研究讨论膳食类黄酮多样性对健康的影响。

本研究调取了英国生物库中124805名成年人的数据，这些人年龄≥40岁，56%为女性，大多数（＞90%）不吸烟，中位随访时间在8.7-10.6年间。参与者的类黄酮摄入量中位数为792毫克/天，约9.4种/天。黄酮-3-醇（比如儿茶素）是占比最高的亚类（87%）。

统计类黄酮的膳食来源，茶类占比最高（67%），其次是苹果（5.8%）、红酒（4.7%）、葡萄（1.9%）、浆果（1.9%）、黑巧克力（1.2%）、柑橘类水果和橙汁等。

总的来说，膳食类黄酮多样性较低的参与者主要靠喝茶，多样性高的参与者会摄入更多的其他食物。多样性高的参与者更可能是女性、年纪较大、BMI低、身体活动多、受教育程度高、不吸烟。

分析结果显示，类黄酮的摄入量和多样性都与全因死亡和慢性病的低风险有关。

在类黄酮摄入总量一致的条件下，多样性五分位最高相较最低者，每天多摄入6.7种类黄酮，相对全因死亡风险降低14%，CVD、T2DM、癌症、呼吸系统疾病风险依次降低10%、20%、8%、8%。

在多样性一致的条件下，类黄酮摄入总量五分位第二位（500毫克/天）相较第一位（230毫克/天），全因死亡风险降低16%，CVD、T2DM、呼吸系统疾病风险分别降低9%、12%、13%。随着类黄酮摄入量的升高，T2DM风险还会进一步降低，在最高组（1400毫克/天）中降幅达到25%。

这样一看，500毫克/天应是性价比之选了，这个量说实在也很好达成，两杯茶的事儿。不过比起只靠喝茶，多摄入几种不同的含类黄酮的食物能继续放大健康收益，记得要让餐桌色彩丰富起来哦。

参考资料：

[1]Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025). https://doi.org/10.1038/s43016-025-01176-1

本文作者丨代丝雨

来源：奇点网