摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。【[礼物]福利礼包赠送中】即日起，每天将在收

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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不少老人身体一天天走下坡路，却说不上来哪里出了问题。睡觉断断续续，白天没精神；腿时不时抽一下，说是缺钙，但补了钙也没见好多少；心慌气短偶尔来一阵，检查又查不出个所以然。

医生看得多了，知道背后的共同点：这类人常年镁摄入不足。血镁浓度看似还在线，但细胞内早就不够用了。

老人缺镁不容易一下子爆出来，但一旦开始补，往往几个星期之内，身体会出现三个意想不到的改善。

第一个变化是睡眠会变得稳定。很多老年人早上四五点就醒，晚上十点才困，一天断断续续睡不了几个小时。

有人以为是老了就是这样了，有人吃褪黑素，有人甚至靠镇静药。其实不少是神经系统缺了镁。

镁是大脑神经递质调节的重要成分，它能调节NMDA受体、GABA功能，也就是说，一方面能让神经别太兴奋，一方面能增强大脑的“放松信号”。缺了镁，大脑就像刹车失灵，晚上停不下来，白天又容易发懵。

有组法国研究在睡眠障碍老年人群中做过试验，每天补充300毫克镁，连续六周后，入睡时间平均缩短17分钟，夜间觉醒次数下降了近40%，主观疲劳评分也下降了22%。

这种改善不是靠“让人昏睡”，而是恢复了神经调节的自然节律。这和镇静药那种一刀切式抑制不同，镁的作用是“协调型”，让该活跃的神经白天活跃，该休息的晚上静下来。这对神经系统的长远保护是非常关键的。

第二个改善最让人意外的是心律和血压变稳了。

有不少老年人查心电图显示窦性心律不齐，24小时动态心电图里频繁出现房性早搏或者室早，但心脏结构没问题，血脂血糖也正常，就是跳得不规律。

吃药效果也不太稳定。医生后来查电解质发现，血镁偏低。镁直接参与心肌细胞动作电位的生成，于钙离子通道的调节方面更是起到关键作用。缺镁时，心脏细胞易激动，传导时间延长，容易出现早搏、房颤、心律漂移等问题。

有一项哈佛大学的研究跟踪了2400多位65岁以上老人，发现血镁浓度位于最低25%的群体，其心律不齐发生率比正常组高出48%。

而一旦补充到中等水平，发生率明显下降。这个数据不能简单理解成“缺镁就心律失常”，而是说老年人心律问题常常是“功能性不稳定”，而功能稳定本身就依赖镁。

还有一点容易被忽略——血压波动。镁能扩张血管，缓解小动脉痉挛，有助于降低外周阻力。

美国心脏协会发表的系统评价中指出，平均每天补充368毫克镁，连续三个月以上，可使收缩压降低2-4mmHg，舒张压下降1-2mmHg。

虽然听起来不多，但对那些血压总是“忽高忽低”的老人，这点波动控制是非常关键的。高血压不怕高，就怕不稳，而镁对稳定血压有独特的生理价值。

第三个改变是肌肉抽搐、酸痛、乏力会明显减少。很多老年人半夜睡着突然腿抽筋，白天走一会儿腿就没劲，补钙补了好几年都不见好。

其实钙是“兴奋离子”，而镁才是“松弛离子”。肌肉收缩靠钙，肌肉放松靠镁。

这两个离子在细胞膜电位中保持平衡才能让肌肉既有力又不乱跳。一旦镁缺了，肌肉就处于一种“张力亢进”的状态，哪怕没用力，也容易抽动、紧绷、酸痛。

瑞典一项老年肌肉功能研究显示，血清镁水平与肌肉力量成正相关。最低四分位数的老人，其握力平均低15%，行走距离短18%。

研究者认为，镁不仅参与能量代谢，还可能影响肌肉线粒体活性，进而影响肌肉的“耐力”。

这也解释了很多老年人明明吃得不错，也没缺钙，但肌肉始终乏力、酸痛不断，其实问题出在“镁动力”不够。

另一个被忽视的点是老年人经常合并服用利尿剂、高血压药、降糖药，这些药物多数会加速镁的流失。

特别是噻嗪类利尿剂与某些质子泵抑制剂（如奥美拉唑），长时间使用会影响肠道对镁的吸收以及肾脏对镁的重吸收，从而形成“功能性低镁血症”。

临床中不少人血清镁浓度在正常范围低值，但症状明显，补了镁几天就缓解，这说明问题根本不是“绝对缺镁”，而是“可用镁不够”。

值得一提的是镁对认知功能的潜在保护。美国国家老龄研究所（NIA）有一项关于营养素与大脑退化的研究里发现，血浆镁水平与阿尔茨海默病进展速度呈负相关。

也就是说，镁水平高的老年人，大脑功能退化相对慢。这可能和镁在神经递质代谢、突触可塑性、氧化应激调控中的作用有关。

虽然目前还不能把补镁当成治疗痴呆的方法，但维持正常镁水平确实能减少认知迟钝、情绪易怒、注意力分散这些早期表现。

问题不在补不补，而是在老年人中，缺镁太常见。一项国内对470位社区老年人调查显示，有接近40%的人血清镁值低于0.75 mmol/L，而其中70%的人并没有被诊断，也没有接受补镁治疗。

这个群体中，腿抽筋、心律不稳、轻度焦虑、慢性疲劳的比例都显著偏高。如果这些人能提前识别、及时干预，很多药物使用都可以延迟甚至减少。

但要补得准，还得搞清楚怎么吃最有效。镁的食物来源很多，像坚果、全谷物、绿叶菜都富含，但老年人普遍存在咀嚼、消化功能退化的问题，实际摄入远低于推荐量。

国家营养学会建议老年人每日镁摄入应在320~420毫克之间，但中国居民平均摄入量不足300毫克。饮食结构偏精细化、加工食品多、吃蔬菜少，是主要原因。

靠食物补回去效果慢，补充剂就成了现实选择。目前常用的有柠檬酸镁、氯化镁、乳酸镁、氧化镁等。

其中柠檬酸镁吸收率较高，刺激性小，适合胃肠功能不太好的老人。但也不能乱补。镁本身是泻药成分之一，大剂量易引起腹泻，尤其对原本肠蠕动慢的人影响大。

补充方案一般建议每日分两次，每次100~150毫克，总量不超过400毫克，连续服用不超过三个月，期间监测血清镁和肾功能。

还有一点需提醒，镁不可与某些药物同服，如四环素类抗生素、铁剂，它们之间会相互影响吸收。

最好饭后1小时服用镁补充剂，避免与其他药物同时进行。对于肾功能不全的人来说，补镁一定要谨慎，因为一旦代谢不出去，会引起高镁血症，导致低血压、心动过缓等副作用。

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来源：梁医生科普一点号