经常失眠的人，坚持这四个好习惯，有助于改善睡眠，睡得更香

摘要：有没有经历过这样一种煎熬：躺在床上辗转反侧，明明眼睛困得睁不开，却迟迟无法入睡？第二天醒来，不仅头昏脑涨，连工作和生活的积极性都被大幅削减。事实上，失眠已经成为当下许多人的共同困境——根据《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，睡眠障碍

有没有经历过这样一种煎熬：躺在床上辗转反侧，明明眼睛困得睁不开，却迟迟无法入睡？第二天醒来，不仅头昏脑涨，连工作和生活的积极性都被大幅削减。事实上，失眠已经成为当下许多人的共同困境——根据《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，睡眠障碍人群超过5亿人，已严重影响身心健康与生活质量。如果你也在为夜夜失眠而苦恼，不妨坚持下面这四个简单且科学的小习惯，让你好梦成真。下文不仅提供切实可行的操作方法，还会结合权威数据与专业建议，让你更清晰地看到改变的希望。

一、坚持规律作息：稳定生物钟，提高睡眠效率

现代人生活节奏快、应酬多，经常熬夜或睡眠时间不固定，导致生物钟紊乱。日本京都府立医科大学2025年发表在《睡眠》期刊的研究指出，拥有高度规律作息的人，死亡风险比作息不规律者低20%至48%；更重要的是，规律的睡眠-觉醒时间有助于提升睡眠效率，深度睡眠时间也会相应增加，可使人第二天精神状态明显改善。
具体做法：

每天（包括节假日）尽量在同一时间上床睡觉、同一时间起床。即使前一晚睡眠不足，也避免在第二天临近中午才赖床。

确定一个适合自己的睡眠“窗口”——例如晚上11点入睡、早上7点起床，保证7-8小时睡眠，并坚持至少28天，形成稳定习惯。

如果躺床后20分钟仍未入睡，不要一直纠结于床上，可以起身到客厅做些放松活动（如听轻音乐、翻阅杂志），待困意再次袭来时再回到床上。

二、科学饮食：限制咖啡因与酒精，让身体更易入睡

晚间饮食直接影响睡眠质量。过于饥饿会让你难以入眠，而过饱则可能引发胃肠不适，干扰正常睡眠。此外，常见的咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因，长时间摄入会延长入睡时间；酒精虽能短暂催眠，但会破坏后半夜的深度睡眠，让人容易夜间醒来。梅奥诊所建议，晚餐最好在睡前3-4小时完成，避免大量摄入咖啡因和酒精；若难以割舍下午的咖啡，就尽量在下午2点前喝完，以免影响夜间休息。
具体做法：

睡前至少4小时不喝含咖啡因的饮料，也不大量饮用含酒精的饮品。如果工作必需，可以将咖啡改成低因或无因饮品。

晚餐选择易消化、低脂肪的食物，例如清蒸鱼、全麦面包、蔬菜沙拉；避免辛辣刺激和高糖高脂零食。

如果临睡前感觉稍微饿，可以喝一小杯温牛奶或吃一两勺燕麦，有助于分泌胰岛素，促进血清素的合成，有助放松和进入睡眠。

三、睡前放松：减少屏幕暴露，做些轻度运动与冥想

在睡前过度使用手机、平板、电脑等发光屏幕，会让人皮质醇分泌增加，影响褪黑激素的释放，延迟入睡时间。北京政府健康科普指出，睡眠质量不仅取决于睡眠时间，保持规律生活、睡前放松同样关键；睡前做一些镇静的活动（如泡脚、洗澡或简短冥想）可以显著提高睡眠效率，减少夜间觉醒次数。
具体做法：

睡前1小时开始“与屏幕说拜拜”，关闭手机等电子设备，将卧室灯光调暗。

可以做一些简单的拉伸、瑜伽或太极拳动作，让身体充分放松；也可以听一些助眠音乐，帮助情绪平稳。

练习深呼吸或冥想：闭目躺在床上，缓慢深呼吸，每次呼气时想象将烦恼与紧张都呼出，这样有助于心率放缓，进入放松状态。

四、营造舒适环境：保持卧室凉爽、安静、昏暗

一个良好的睡眠环境能让人更快进入深度睡眠。据《中国睡眠健康研究白皮书（2025）》显示，我国居民夜间平均睡眠时长为6.85小时，但平均入睡时间却是凌晨0点18分，且夜间平均醒来1.4次；许多人醒来后很难再入睡，往往与环境因素密切相关。梅奥诊所也强调，睡眠环境应当凉爽（约18℃～20℃最适宜）、黑暗（遮光窗帘或眼罩）、安静（耳塞或白噪音机都可以尝试），这样更易让人体迅速进入深睡眠阶段。
具体做法：

确保卧室温度在18℃～22℃之间；夏天可以开空调或风扇，冬天注意保暖却不要过热。

安装厚重遮光窗帘，或佩戴睡眠眼罩，避免路灯或电子屏幕灯光干扰。

创造安静氛围，如有环境噪音，可尝试使用耳塞或播放轻柔白噪音，保持耳朵“听到的是平稳、有节奏的声音”，而不是突发的喧嚣。

床品保持干净整洁，选择支撑力好、透气性强的床垫和枕头，根据个人喜好调整软硬度，保证脊椎自然放松。