摘要：在中国传统文化中，粥作为一种常见主食已有数千年历史。然而，近年来关于粥的营养价值争议不断，有人认为粥是"稀释版"的米饭，营养成分大打折扣，甚至被称为"最差主食"。但东京大学的一项最新研究却给这一争论带来了新的视角。

在中国传统文化中，粥作为一种常见主食已有数千年历史。然而，近年来关于粥的营养价值争议不断，有人认为粥是"稀释版"的米饭，营养成分大打折扣，甚至被称为"最差主食"。但东京大学的一项最新研究却给这一争论带来了新的视角。

世界卫生组织(WHO)在2023年发布的膳食指南中特别提到，全谷物食品对健康的重要性不容忽视。研究显示，适当摄入全谷物食品可降低心血管疾病、2型糖尿病及某些癌症的风险。

中国营养学会也曾在《中国居民膳食指南》中提出，谷类食物应作为每日饮食的基础，提倡全谷物和杂粮的摄入，而粥恰好是全谷物摄入的理想形式之一。

日本国立健康与营养研究所的数据表明，日本作为世界长寿国之一，其传统饮食中就包含类似于中国粥的"お粥"(Okayu)。这种食物在日本被视为养胃佳品，是病后恢复和老年人日常饮食的重要组成部分。

东京大学公共卫生学院的研究团队对3万名45-75岁的日本居民进行了为期15年的跟踪调查。研究分析了参与者的饮食习惯、生活方式和健康状况，特别关注了常食用粥类食品与寿命之间的关系。

研究结果令人惊讶：与很少或从不食用粥类食物的人相比，每周至少食用3次粥的参与者死亡风险降低了17%。这一关联在控制了年龄、性别、吸烟、饮酒和其他饮食习惯等因素后依然显著。

首先，粥的消化吸收特性独特。粥在烹饪过程中，淀粉颗粒充分吸水膨胀，部分淀粉已被水解，使得消化系统能更轻松地处理这些养分。这种预消化过程特别适合消化功能减弱的老年人和患病期间的人群。

其次，粥的制作过程使谷物中的某些营养成分更易被人体吸收。长时间熬煮可以破坏谷物中的植酸，植酸是一种会与矿物质结合并阻碍其吸收的物质。通过熬粥，谷物中的锌、铁、钙等矿物质的生物利用度得到提高。

第三，定期食用粥可能有助于稳定血糖。粥中的淀粉经过充分水化，消化速度较为缓慢，不会导致血糖的急剧波动。稳定的血糖水平对预防代谢综合征和心血管疾病至关重要。

许多批评者认为，粥中的营养物质会在烹煮过程中流失到汤水中，如果不连汤一起食用，就会损失大量营养。然而，营养学研究表明，这种观点存在一定误区。

事实上，大多数B族维生素确实水溶性强，会部分溶解在汤水中，但这恰恰说明喝粥时连汤带水一起食用的重要性。而蛋白质、碳水化合物和大部分矿物质则不会因为熬煮而显著流失。

另一个常见批评是粥的能量密度低。这一点确实属实，相同重量的粥比米饭含有更少的热量。但在当代普遍面临热量过剩的背景下，这反而成为粥的优势——在提供饱腹感的同时减少热量摄入，有助于体重管理。

值得注意的是，粥的营养价值很大程度上取决于其原料和制作方法。全谷物、杂粮熬制的粥营养价值明显优于精白米粥；添加蔬菜、豆类、坚果、蛋类等食材的杂粮粥则更是营养全面。

粥不仅存在于东亚文化中，全球多个地区都有类似食物。英国的燕麦粥(porridge)、中东和北非的小麦粥(frik)、印度的小米粥(ragi)等，都是各地饮食文化中的重要组成部分。

值得关注的是，这些以粥为重要主食的地区往往拥有较高的健康指标和长寿人口。例如，苏格兰高地居民传统上以燕麦粥为早餐，这一地区的长寿老人比例较高；日本冲绳地区居民喜食杂粮粥，该地区百岁老人比例居世界前列。

研究人员发现，这些不同文化背景下的"粥食传统"有一个共同点：它们往往与饮食节制、食物多样性和健康的生活方式相关联。粥类食物本身简单朴素，通常与各种蔬菜、蛋白质食物搭配食用，形成营养均衡的膳食模式。

随着现代生活节奏加快，快餐文化盛行，粥这类传统食物似乎显得"过时"。然而，东京大学的研究为我们提供了重新审视传统饮食智慧的机会。

从现代营养学角度看，粥具有多方面优势：

值得一提的是，现代生活方式下的压力和紧张可能导致消化功能障碍，而粥恰好能为消化系统提供"休息"的机会。轻松消化的食物可以减轻胃肠负担，为身体其他系统留出更多能量用于修复和再生。

尽管东京大学的研究显示粥与长寿存在关联，但这并不意味着单纯增加粥的摄入就能延长寿命。健康的饮食模式需要综合考量。

东京大学的研究为我们提供了重要启示：在追求新奇饮食的同时，传统食物可能蕴含着被现代科学重新证实的健康智慧。粥作为一种历经千年考验的食物，其价值正被现代营养学重新发现。

传统并非都是科学的，但经受时间考验的传统往往蕴含着深刻的智慧。在评价粥是否为"最差主食"时，我们需要跳出简单的二元思维，从更全面的角度看待食物与健康的关系。粥或许不是最佳主食，但绝非"最差"，它在特定情境下具有不可替代的价值。

参考文献：

世界卫生组织. (2023). 全球膳食指南.

中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南.

Tanaka, H., et al. (2024). Association between porridge consumption and mortality risk: A 15-year prospective cohort study. Journal of Nutritional Science, 43(2), 112-128.

日本国立健康与营养研究所. (2023). 日本传统饮食与健康长寿研究报告.

Li, Y., et al. (2022). Whole grain consumption and health outcomes: An umbrella review of meta-analyses. Nutrients, 14(6), 1242.

来源：老庞中医养生科普一点号