摘要：最近，朋友圈里又开始热炒“每天睡足8小时才健康”的说法，不管老少都被这条“黄金定律”束缚：要是没做到8小时，仿佛就不够健康。可真相真的这么简单吗？尤其是上了65岁的我们，身体机能、作息习惯都在悄悄发生变化，夜里硬撑八小时，反而可能更累。那么，65岁以后，究竟睡

最近，朋友圈里又开始热炒“每天睡足8小时才健康”的说法，不管老少都被这条“黄金定律”束缚：要是没做到8小时，仿佛就不够健康。可真相真的这么简单吗？尤其是上了65岁的我们，身体机能、作息习惯都在悄悄发生变化，夜里硬撑八小时，反而可能更累。那么，65岁以后，究竟睡多久，才最有助于长寿？

一、睡眠需求：从“8小时”到更灵活

我们小时候、工作年轻时，常听到“8小时睡眠黄金法则”，仿佛一条铁律。可随着年龄增长，生理节律会变得更“碎片化”：入睡更早也更早醒，深睡时间缩短，浅睡、觉间断增多。这并不代表“睡不好”，而是人体在调节——把更重要的深睡阶段集中在前半夜，把后半夜留给浅睡、REM（快速眼动）阶段，满足记忆整理和情绪调节需求。

二、科学发现：老年人最佳睡眠时长

多项大型队列研究发现，65岁以上老人夜间睡眠6至7.5小时，整体健康和死亡风险最低；少于6小时或超过9小时，风险会显著上升。而把午睡和夜间睡眠合并计算，合理控制在7至8.5小时之间，对心血管、认知状态及情绪更友好。换言之，单纯追求“8小时夜睡”并不一定适合所有人，尤其是习惯午间小憩的长辈。

三、午睡：长寿的“秘密”

在老年群体中，午睡堪称天然保健品：15～30分钟的小憩即可缓解清晨困倦，提升下午的注意力与反应速度；长期规律午睡，还能降低心脏病发作风险。当然，午睡不宜过长——超过60分钟进入深睡反而导致“睡眠惯性”，醒来头昏脑涨，影响晚间入眠。

四、提升睡眠质量的窍门

比起一味延长睡眠时间，更值得关注的是“睡得好不好”：

1.规律作息：每天固定时间上床起床，包括周末；

2.睡前放松：少看电子屏幕，喝杯温开水、做几分钟静心呼吸；

3.环境优化：保持卧室安静、光线微弱、温度适中，大约18～22℃最理想；

4.适度运动：白天进行散步、太极、慢跑等活动，提高夜间深睡比例。

五、倾听身体：个体差异才是王道

年龄、性别、生活方式、慢性病状况都会影响“最适睡眠时长”。有的长辈精力充沛，夜里7小时就满足；有的需要午睡来弥补夜间浅睡带来的疲惫；还有些人可能因为打鼾、尿频等问题，实际睡眠时间被打断。学会用身体“指示灯”来判断：白天精神状态好、精力集中、情绪稳定，就是最佳区间。反之，感到倦怠、注意力难以集中，就要调整。

六、专家小贴士：量身定制你的“睡眠配方”

1.记录睡眠日记：连续两周简易记录：入睡时间、醒来次数、午睡时长、第二天精力状态，帮你找出自己的“黄金区间”。

2.别把补觉当借口：偶尔晚睡或早起可靠午睡调整，但不宜经常性熬夜；

3.重视睡眠呼吸：如果打鼾严重、憋气或夜间频繁醒来，建议做睡眠呼吸监测，排查睡眠呼吸暂停；

4.饮食助眠：避免睡前大量饮水和辛辣刺激，餐后散步或做简单拉伸，可改善睡眠质量；

5.社交与兴趣：保持丰富的社交活动和兴趣爱好，心理满足同样能促进良好睡眠。

听从身体的声音

回到那个“8小时睡眠论”——它并非绝对真理，尤其对65岁以上的长辈来说，更需要结合自身节律和生活习惯灵活调整。夜间6～7.5小时、适度午睡，总计7～8.5小时，是大多数老年人的“长寿睡眠区间”。更重要的，是让身体在日常中保持平稳：一觉醒来，精力充沛、心情愉快，这才是最好的“睡眠长度”。坚持耐心摸索、调整作息，你也能找到最适合自己的长寿睡眠秘诀。

来源：中医周的世界一点号