摘要：很多人减肥时只重视体重秤上的体重数值，事实上，理想的减重是脂肪变少、肌肉变多，而很多人减重时，减少最多的是水分，其次是肌肉，真正需要减少的脂肪却大部分依旧在身上，就容易引起肌少症。

很多人减肥时只重视体重秤上的体重数值，事实上，理想的减重是脂肪变少、肌肉变多，而很多人减重时，减少最多的是水分，其次是肌肉，真正需要减少的脂肪却大部分依旧在身上，就容易引起肌少症。

1. 肌肉的质量与功能直接决定了运动能力的高低，它参与能量代谢和身体平衡。肌肉减少与许多慢性疾病的发生和发展相关。

2. 减肥时要避免过度节食，要摄入优质蛋白质和必需脂肪酸；应增加力量训练, 合理安排有氧运动。

3. 平时要养成良好的生活习惯，避免酗酒和吸烟，这些不良习惯会加速肌肉的流失。

肌肉不够坏处多

肌肉不够会制约人体的运动能力。肌肉是人体运动的核心力量来源，其质量与功能直接决定了运动能力的高低，肌肉量少的人在举重、冲刺或长跑等高强度运动时会明显感到力不从心，身体的稳定性、协调性降低，增加受伤风险。

肌肉减少代谢会下降。肌肉组织的基础代谢率相对较高，每千克肌肉每天约为10-15 Kcal，比相同重量的脂肪高3倍。肌肉越多基础代谢率越高，即使在休息状态下消耗的能量也更多。如果肌肉越来越少，吃得再少也会变胖。

此外，肌肉减少还与许多慢性疾病，例如糖尿病、慢性肾脏病、心血管疾病、慢性阻塞性肺疾病、肿瘤等的发生和发展密切相关。

减重不减肌

减肥时注意以下几点，能有效地减重不减肌。

避免过度节食，摄入优质蛋白质和必需脂肪酸

蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养物质，建议每餐吃一拳头的高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋等。健康成年人每日蛋白质需要量为1-1.2 g/kg体重。以男性65 kg、女性55 kg平均体重来计算，男性每天需要补充约65 g蛋白质，女性每天需要补充约55 g蛋白质。

脂肪酸可增加肌肉代谢，对维持肌肉健康至关重要。人体必需脂肪酸主要有两类：一类是以α-亚麻酸为代表的n-3系列多不饱和脂肪酸（紫苏油、菜籽油和亚麻籽油中α-亚麻酸含量较高），以低强度身体活动成年女性一天需要1700 Kcal能量为例（下同），一天建议食用n-3系列多不饱和脂肪酸4.7-17g；另一类是以亚油酸为代表的n-6系列多不饱和脂肪酸（玉米油、大豆油、红花籽油等亚油酸含量较高），一天建议食用0.9-3.8g。

增加力量训练, 合理安排有氧运动

适当增加力量训练的强度和频率，可以刺激肌肉生长。可以在有氧运动前安排30分钟抗阻力训练，如深蹲、弓步蹲、引体向上、卧推、划船等动作，锻炼身体各大肌群。

每次有氧运动不要超过50分钟，要循序渐进地提升有氧运动强度，可选择变速跑、跳绳等高强度训练，避免肌肉分解。

除了饮食和运动，平时要养成良好的生活习惯，如避免酗酒和吸烟，酒精会抑制蛋白质合成，吸烟会引发氧化应激和炎症，减少肌肉血流和氧气供应，这些不良习惯都会加速肌肉的流失。

参考文献：

[1] McCarthy D, Berg A. Weight loss strategies and the risk of skeletal muscle mass loss[J]. Nutrients, 2021, 13(7): 2473. https://doi.org/10.3390/nu13072473.

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[3] Zou H, Zheng L, Zeng C. Polyunsaturated Fatty Acids and Reduced Risk of Low Muscle Mass in Adults. Nutrients. 2025 Feb 28;17(5):858. doi: 10.3390/nu17050858. PMID: 40077720; PMCID: PMC11902165.

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来源：海上名医