摘要：王阿姨今年65岁，退休前是一名小学教师。半年前体检，血压高达168/105mmHg，医生诊断为"高血压2级"，开了降压药。然而，三个月后她停药了，因为血压降到了118/79mmHg。"降压药我也停了，不然血压太低"，她笑着告诉前来随访的社区医生。医生惊讶地翻看

王阿姨今年65岁，退休前是一名小学教师。半年前体检，血压高达168/105mmHg，医生诊断为"高血压2级"，开了降压药。然而，三个月后她停药了，因为血压降到了118/79mmHg。"降压药我也停了，不然血压太低"，她笑着告诉前来随访的社区医生。医生惊讶地翻看她的血压记录本，确认数据无误后，好奇地问她是如何做到的。

高血压被称为"沉默的杀手"，全球约有11亿高血压患者，我国成年人高血压患病率高达27.9%，每4个成年人中就有1人患有高血压。更令人担忧的是，高血压知晓率、治疗率和控制率分别仅为51.6%、45.8%和16.8%。换言之，超过80%的高血压患者血压控制不达标，面临着心脑血管疾病的高风险。

许多患者认为高血压必须终身服药，这种观念让不少人产生抵触情绪。实际上，轻中度高血压患者通过科学有效的生活方式干预，确实可能减少甚至停用降压药物。王阿姨的经历并非个例，北京协和医院心内科一项随访显示，经过8周系统化生活干预，31%的一级高血压患者和24%的二级高血压患者成功减药或停药。

那么，究竟是什么方法让顽固高血压不药而愈？

首先，减盐是降压的第一道防线。我国居民人均每日食盐摄入量约为10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克上限。研究显示，将钠摄入量从170mmol/d减少到110mmol/d(相当于食盐摄入从10克减少到6.6克)，即可使收缩压平均下降4.8mmHg。王阿姨最初将食盐控制在每天6克，一个月后进一步减少至4.5克，家人也习惯了这种口味。

除了减盐，DASH饮食模式对控制血压效果显著。2018年美国心脏协会官方杂志报道，DASH饮食可使收缩压下降11mmHg。这种饮食强调增加蔬果、全谷物、低脂奶制品、坚果摄入，同时限制红肉和甜食。王阿姨每天保证摄入500克蔬菜和200克水果，早餐必喝一杯低脂酸奶，每周吃2-3次坚果，红肉摄入减半。

运动是降压的另一关键因素。有氧运动每周150分钟(分成3-5次)可使血压下降5-8mmHg。王阿姨坚持每天早晚各快走30分钟，周末加一次太极拳，两个月后她的静息心率从84次/分钟降至68次/分钟，这意味着心脏负担显著减轻。

体重管理对血压控制至关重要。研究表明，每减轻1公斤体重，可使收缩压平均下降1.05mmHg。王阿姨身高160cm，体重从68kg减至61kg，BMI从26.6kg/m²降至23.8kg/m²，血压随之明显改善。

"许多高血压患者过分依赖药物治疗，忽视了生活方式干预的强大效力。药物只能暂时压制血压，而生活方式改变则从根本上改善了心血管健康。"——中国高血压联盟专家组

心理减压同样不可忽视。慢性压力会导致交感神经系统持续激活，使血压居高不下。定期实践放松技术可将收缩压降低5mmHg。王阿姨退休后本应轻松，却因照顾孙子和老伴重病而精神紧张。在医生建议下，她学会了腹式呼吸和渐进性肌肉放松法，每晚睡前练习15分钟。六周后，她的焦虑评分下降了62%，睡眠质量明显改善。

睡眠质量与血压调节密切相关。研究发现，睡眠不足会导致血压调节异常，每晚睡眠少于6小时的人群高血压风险增加32%。王阿姨调整作息，保证每晚7.5小时睡眠，午休30分钟，血压波动幅度明显减小。

饮酒限制也是降压的重要一环。过量饮酒是高血压的独立危险因素，男性每日酒精摄入超过20-30g，女性超过10-20g，会导致血压升高。王阿姨的老伴原本每晚要喝两两白酒(约100ml)，在她的监督下逐渐减少至每周只在周六晚上小酌一杯，其血压也从152/96mmHg降至134/85mmHg。

补充钾是降压的营养支持。研究显示，增加钾摄入可抵消部分钠的升压作用，每天增加2g钾可使收缩压下降4-5mmHg。富含钾的食物包括香蕉、土豆、菠菜、番茄等，王阿姨每天吃一根香蕉，经常食用土豆泥和凉拌菠菜，血液电解质检查显示钾水平从3.7mmol/L提高到4.5mmol/L。

茶多酚的降压作用也不容忽视。每天饮用3-4杯绿茶可使收缩压下降2-3mmHg。王阿姨用绿茶替代了以往的含糖饮料，不仅血压改善，血糖也趋于稳定。

镁元素在血压调节中扮演重要角色。研究发现，每天补充500-1000mg镁可使收缩压下降2-3.7mmHg。富含镁的食物有全谷物、深绿色蔬菜和坚果，王阿姨每天早餐吃一小把杏仁或核桃，午餐必有一份绿叶菜。

适量补充维生素D也有助于血压管理。维生素D缺乏与高血压风险增加相关，补充维生素D可使部分患者血压下降2-6mmHg。王阿姨开始每天晒20分钟太阳，三个月后维生素D水平从原来的17ng/ml升至32ng/ml，已达到正常范围。

深呼吸训练是简单有效的

降压技巧。研究表明，每天练习5-10分钟缓慢深呼吸(每分钟6次呼吸)，坚持8周可使收缩压下降3.9mmHg。王阿姨在每天看电视时做深呼吸练习，感觉身心都更放松了。

饮食规律也是血压管理的关键。不规律进食会干扰体内生物钟，导致血压波动。王阿姨按时吃三餐，不熬夜，血压昼夜节律逐渐恢复正常。

椎间盘按摩是一种新兴的非药物降压方法。研究发现，颈椎区域神经刺激可影响血压调节，每周三次椎间盘按摩可使收缩压下降5mmHg。王阿姨每晚请老伴轻揉颈部5分钟，不仅血压降低，颈椎不适也明显缓解。

王阿姨的成功降压经历启示我们，高血压管理不应仅仅依赖药物，而应该采取综合措施，从生活方式的各个方面入手。当然，并非所有高血压患者都能像王阿姨一样停药，特别是重度高血压、伴有靶器官损害或合并症的患者。降压药是否减量或停用，必须在医生指导下进行，切勿擅自停药。

高血压控制是一场持久战，需要每个人根据自身情况制定个性化方案。通过科学的生活方式干预，许多人能够获得像王阿姨一样的健康收获。

你也可以从今天开始，用小步伐迈向健康血压的大目标，用60天时间,给自己一个惊喜的改变。

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参考文献：《中国高血压防治指南》《心血管疾病营养与膳食指南》《高血压非药物治疗专家共识》《中国居民膳食指南》《中医药治疗高血压病临床实践指南》《高血压患者自我管理教育指南》

来源：马医生聊健康