摘要：糖尿病这三个字，听着不吓人，但真拖着不管，后果是全身性的。血糖高了，眼睛、肾、心脏、神经，哪个都可能出问题。光靠吃药？不够。很多人觉得药吃了，血糖表上的数字稳了，就万事大吉了。越是稳定的血糖，背后越是“动”出来的。

糖尿病这三个字，听着不吓人，但真拖着不管，后果是全身性的。血糖高了，眼睛、肾、心脏、神经，哪个都可能出问题。光靠吃药？不够。很多人觉得药吃了，血糖表上的数字稳了，就万事大吉了。越是稳定的血糖，背后越是“动”出来的。

运动，对糖尿病人来说，不是可选项，而是必须做的“功课”。但怎么动、什么时候动，门道比你想的多。很多病人想着，下班后散散步就行了，殊不知，有几个时间段动一动，事半功倍，对控糖效果出奇地好。

吃完饭血糖高，这个大家都知道。但到底什么时候血糖最高？其实不是刚吃完，而是饭后半小时到一个小时这个时间段。身体这时候忙着处理你刚吃进去的碳水，胰岛素拼命工作，把血糖往细胞里“推”。

这时候你要是坐着不动，血糖就在血里“漂”着，胰岛素压力山大。可你要是能在饭后45分钟左右，轻轻松松走上20分钟，哪怕就是小区绕一圈，血糖就像被“引流”了一样，慢慢下来。

有一位60多岁的阿姨，就是坚持饭后去楼下遛弯，从最开始血糖爆表，到后来几乎不需要再加药，医生都说她是“动”出来的好转。

早上起床时，很多人的血糖其实是偏高的。这个叫“黎明现象”，是身体在清晨释放激素的结果。尤其是糖尿病患者，可能一早醒来，就发现血糖上去了。

这时候是不是该运动？空腹状态下运动，容易让身体进入一种“糖不够用”的状态，反而可能引发低血糖或酮体升高。

所以更科学的做法是，起床后先吃一点东西，比如一小片全麦面包、几口燕麦粥，别太多，然后等个20到30分钟，再进行温和的运动，比如拉伸、慢走、太极。这样既不会让血糖飙升，也能帮身体慢慢“启动”。

尤其是年纪稍大的糖友，早上血压也容易波动，空腹激烈运动，可能对心血管造成不小的刺激。

晚上睡觉前，不少人血糖其实是稳定的。但对糖尿病人来说，一整夜不吃东西，身体容易在后半夜出现低血糖，尤其是打胰岛素的患者，风险更高。

这个时候如果能在睡前1小时，做一些轻度的拉伸运动或者慢走个十几分钟，不仅不会刺激血糖升高，反而能让血糖“平稳地走进夜里”。

运动还能帮助你睡得更踏实。很多糖友睡眠质量差，和血糖波动有关，稍微一动，身体的代谢就被“唤醒”了一点，对整晚的血糖控制都有帮助。

曾经有个老爷子，打胰岛素十几年，天天夜里低血糖惊醒，后来改成晚上散步15分钟，问题竟然缓解了。

很多糖尿病人，血糖一高，就坐等药效。有的人甚至一看到血糖上去了，就躺下不动，想着别再“刺激”身体。其实这是一种误解。

适度的运动，是身体对抗高血糖的“主动防线”。当你发现饭前饭后血糖略高，比如刚刚超过10mmol/L，和医生确认不是急性高血糖状态后，进行10到15分钟的低强度运动（快走、原地踏步）反而可以帮助血糖“顺势下滑”。

血糖如果太高，比如超过16mmol/L以上，或者伴有乏力、恶心等症状，那就别动了，赶紧找医生处理。但只要在安全范围内动一动，比药物单打独斗要有效得多。

有个年轻小伙子，血糖总是在饭后飙上12、13，后来学会了“逮着机会就动”，血糖曲线明显平滑了许多。

很多糖尿病人走入一个误区：我吃了药，我打了针，我该怎么吃怎么躺都行。其实药物只是控制血糖的“外力”，而运动才是唤醒身体自身调节能力的钥匙。

长期坚持适当运动，不仅能改善胰岛素敏感性，还对控制体重、调节血压、改善情绪有明显好处。甚至有研究显示，坚持运动的糖尿病人，并发症发生率明显低于不运动的人。

但运动也不是瞎动。很多人一上头，跑步、跳操、骑车三样一起上，结果低血糖、拉伤、心慌全来了。运动强度、时间点、身体状况都要考虑清楚。

在门诊，经常能碰到病人说：“医生，我每天都走一万步，怎么血糖还是高？”其实关键不在于走多少步，而在于什么时候走、怎么走。

很多糖友走路都是晚上八九点，吃完饭两个小时才慢悠悠动一动，血糖早就上去一轮又一轮。还有人早上空腹运动，结果低血糖晕倒送进急诊。

真正有效的运动，是对的时间、对的方式加上对的节奏。不是你动了身体就行，而是你要动得“刚刚好”。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

[1]李强,王志刚.运动干预对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国实用内科杂志,2021,41(6)：521-525.

[2]陈雪.饭后运动对老年糖尿病患者血糖水平的影响[J].中国老年学杂志,2020,40(10)：2447-2450.

[3]上海交通大学医学院附属瑞金医院.糖尿病运动指导手册[M].上海：上海科学技术出版社,2019.

来源：医璐健康科普