摘要：一项最新研究显示，每周只进行两次、每次 30 分钟的重量训练——每个动作只做一组——就能有效提升肌力、肌耐力与爆发力。

短时间、高强度一样也能达到运动效果！

对时间不够用的人来说是个好消息：一项最新研究显示，每周只进行两次、每次 30 分钟的重量训练——每个动作只做一组——就能有效提升肌力、肌耐力与爆发力。

科学家做了什么研究？

这项研究目前以预印本形式发表于《运动与运动医学科学期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise）》，共纳入 42 位年龄介于 18 至 40 岁、具有重量训练经验的受试者。

他们每周进行两次 30 分钟训练，持续 8 周。每次训练包含 9 个针对全身主要肌群的动作，每个动作做 8～10 下。

训练内容包括：前下拉（front lat pull-down）、肩推、胸推、滑轮三头肌下压、哑铃二头肌弯举、史密斯深蹲、腿推（leg press）与腿伸展（leg extension）等。

参与者分为两组：

一组训练至「力竭」（muscular failure）

另一组则在感觉还能再做 2 下前（留 2 下的余力）停止训练

研究结果

研究团队测量了受试者的二头肌、三头肌与股四头肌尺寸变化，同时追踪以下项目：

力量：以卧推与深蹲的一次最大重量（1RM）评估

爆发力：以跳跃高度测量

肌肉耐力

结果显示，所有受试者的力量与肌肉量都有显著提升；训练至力竭的一组在肌肥大（肌肉增生）与爆发力上略胜一筹。

此外，受试者也提升了在卧推时判断「剩余可完成次数（reps in reserve）」的准确度。

整体而言，这项研究提供了有力证据：单组训练（single-set routine） 可能是一种节省时间、却能带来显著训练效果的策略，对那些认为必须高训练量才能进步的人是一种替代方案。

为什么每周两次 30 分钟就有效？

这对觉得没时间上健身房的人来说是极佳消息，因为这证明「聪明的努力」比「耗时的训练」更有效。

每周两次、每次 30 分钟，只做一组的训练之所以有效，是因为你把那一组推到极限。你会动员几乎所有肌纤维，并透过机械张力（mechanical tension）——也就是肌肉在收缩时承受或产生的力量——传递出强烈的肌肉成长讯号。这是肌肥大的主要驱动因素。

低训练量与每周两次的频率，也让肌肉恢复更快，能更有效吸收训练刺激。

同刊期另一项研究发现，单组训练在力量与肌肉厚度上的进步，与高训练量计划相当，只要强度够高即可。重点不在于做多少，而在于专注与强度。

这样的高强度训练可能会让学员在单组内达到「力竭」，这正是刺激肌肉成长的关键之一。

所谓的 FAIL（力竭）训练法，因为在短时间内极度用力、休息时间有限，会在肌肉中产生更大的代谢压力（metabolic stress），进而促进肌肥大（Schoenfeld, 2010）。当疲劳逐渐出现时，身体必须动员更多的运动单位来维持动作，进而带来更强烈的肌肉刺激。

不过，研究显示，训练至力竭并不一定会提升最大肌力。若以提升力量为主要目标，多组训练仍较单组训练更有优势（Suchomel et al., 2018）。此外，过度追求力竭也有风险，若频率过高，可能导致过度训练或身心倦怠。

来源：murasaki紫一点号