摘要：“忙”、“来不及”、“吃了反而胃不舒服”，成了现代人拒绝早餐的理由。可奇怪的是，明明节食想健康，结果却总是生病；以为多睡一小时能补身体，却比别人更容易感冒。这不是身体脆弱，而是生活方式在悄悄报复你。

凌晨三点的医院走廊，医生奔波不息，病床上的人却从未想过：也许，崩溃的免疫系统，是从每天不吃早餐开始的。

“忙”、“来不及”、“吃了反而胃不舒服”，成了现代人拒绝早餐的理由。可奇怪的是，明明节食想健康，结果却总是生病；以为多睡一小时能补身体，却比别人更容易感冒。这不是身体脆弱，而是生活方式在悄悄报复你。

张文宏教授曾在多个场合提到：早餐不是随便应付的一顿饭，而是一场“免疫系统的早会”。如果这顿饭吃错了，全天免疫力都在打瞌睡。吃对早餐，能不能真正少生病？答案不仅是“能”，而且“非常能”。

研究显示，每天吃早餐的人，患感染性疾病的风险比跳过早餐者低30%以上。2021年《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，超过40%的城市居民存在早餐摄入不均衡的问题，尤其是年轻群体，最爱喝一杯咖啡就“打发”早晨。

但免疫系统可不是靠咖啡提神的。它需要的是稳定的能量、微量营养素和抗氧化物质。而这些，恰恰来自张文宏教授建议的三类食物：优质蛋白、复合碳水和天然植物类食材。

首先是优质蛋白类，也就是鸡蛋、牛奶、豆制品。这一类食物可不是为了“补肌肉”，而是免疫细胞制造“武器”必须的原料。

蛋白质中的氨基酸，是白细胞和抗体的组成基础。一项发表于《中华预防医学杂志》的研究指出，长期蛋白质摄入不足，会导致T细胞活性下降，身体识别病毒的能力明显减弱。

但现实中，很多人早餐只吃一个面包或一杯奶茶，蛋白质摄入几乎为零。这样不仅不能增强免疫，反而让身体像“空城”，病毒一来就沦陷。建议早餐至少摄入一个鸡蛋或150ml乳制品，搭配一点豆腐干、豆浆，对于免疫系统是一次“及时充电”。

第二类是复合碳水化合物，比如全麦面包、燕麦、小米粥。很多人谈“碳”色变，觉得碳水等于发胖，但其实我们真正需要避免的，是“精制碳水”。

白馒头、甜面包、含糖麦片等精制碳水，会迅速拉升血糖，导致胰岛素短时间内飙升，反而伤害身体调节能力。而复合碳水则释放缓慢，能维持血糖稳定，保障大脑清醒、免疫系统活跃。

2020年《营养学报》刊登的一项实验指出，每天早餐摄入适量复合碳水者，其体内促炎因子水平显著低于高糖早餐组。也就是说，吃对碳水，不胖反而抗炎。张文宏本人也曾在采访中提到，他的早餐中常常配有燕麦或全麦面包，以提供全天能量。

第三类，是来自天然植物类食材的维生素和抗氧化物。比如新鲜水果、蔬菜、坚果。这类食物往往被忽视，尤其是男性群体，早餐几乎不碰蔬果。

但恰恰是这些“绿色力量”，在抵御病毒侵袭时发挥关键作用。维生素C、E、胡萝卜素等抗氧化物质，可以清除体内自由基，避免免疫细胞被“氧化损伤”。

2022年，《中国食物与营养》期刊发表研究指出，早餐中摄入足量蔬果者，其呼吸道感染概率比无蔬果组低25%。这不是玄学，而是免疫防线的科学构建。

现实中我们常见这样一类人：早上空腹喝咖啡，中午狼吞虎咽，晚上吃宵夜补偿。结果是，免疫系统昼夜失调，肠道菌群紊乱，炎症指标飙高。

而张文宏式早餐，恰恰是一种“规律型生活方式”的体现。不是吃得多，而是吃得对；不是早起痛苦，而是身体舒服。

我们在历史中也能找到“饮食得法”的例子。清代医家王孟英在《随息居饮食谱》中说：“食为人命之根本，饮为养生之大道”。他每日清晨必饮豆浆一杯，佐以粥、蔬菜，强调“清淡不空，滋养不腻”。这一饮食哲学，和现代营养科学不谋而合。

现代生活节奏快，但早餐不能快餐化。免疫系统不是机器，它需要慢养。我们不能忽视数据背后的警告。长期不吃早餐者，患代谢综合征、心血管疾病的风险几乎翻倍。免疫系统一旦受损，不是短时间内能恢复的，它需要稳定的营养输入和良好的作息配合。

2019年，复旦大学附属华山医院对4000余名医护人员进行健康调查，结果显示：每天规律进食早餐的医护人员，感染流感和感冒的比例明显低于早餐不规律者。这从另一个角度印证了早餐对免疫力的深远影响。

有些人早上吃蛋糕、喝奶茶自以为“补糖”，结果却是给身体制造“炎症”；有些人空腹喝咖啡提神，却忽视了胃黏膜的抗议。早餐不是情绪消费，而是身体投资。

张文宏教授提出的早餐三类食物，并不昂贵，也不复杂。鸡蛋、燕麦、水果，这些看似平凡的食材，恰恰是健康的基石。

早餐不是万能钥匙，但它是开启健康生活的第一把门锁。忽视它，就是把健康的主动权交出去。重视它，就是在为免疫力蓄力，为生活留底气。我们不需要一日三餐都完美，但至少，别让清晨成为免疫的漏洞。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]王丽.中国居民营养与慢性病状况报告（2021）解读[J].中国食物与营养,2022,28(1):15-19.

[2]张晓红,刘慧.早餐营养摄入与免疫功能关系的研究进展[J].中华预防医学杂志,2020,54(6):523-528.

[3]李艳,王强.早餐模式对健康影响的研究综述[J].营养学报,2020,42(9):853-857.

来源：张医生健康百科一点号