摘要：2025年5月17日至23日是第十一届全民营养周，今年的主题是“ 吃动平衡，健康体重，全民行动”，口号是“ 健康中国，营养先行”。营养健康是国民体质的根基，更是实现全民健康的核心路径。当前我国近半数成年人面临超重肥胖问题，高血压、糖尿病等慢性病日益年轻化，这些

2025年5月17日至23日是第十一届全民营养周，今年的主题是“ 吃动平衡，健康体重，全民行动”，口号是“ 健康中国，营养先行”。营养健康是国民体质的根基，更是实现全民健康的核心路径。当前我国近半数成年人面临超重肥胖问题，高血压、糖尿病等慢性病日益年轻化，这些健康危机与膳食结构失衡、身体活动不足密切相关。如何通过日常饮食管理和规律运动守护健康？让我们从科学认知到实践行动，携手筑牢全民营养健康基石。

一、科学膳食——解锁餐桌健康密码

合理膳食的核心理念是“均衡、多样、适量”。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，食物多样性是平衡膳食的基础原则，建议每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。具体可以这样实践：

（一）主食粗细搭配

每天吃200-300克谷薯杂豆类食物，其中全谷物建议占三分之一。比如早餐用燕麦片煮粥，午餐在白米饭中加入玉米糁，晚餐用蒸红薯替代部分米饭。这些粗粮富含膳食纤维，能增强饱腹感，帮助控制血糖。

（二）蔬果“多彩组合”

蔬菜每天要吃够300-500克，深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半。例如午餐吃清炒菠菜，晚餐做番茄炒蛋，搭配紫色的凉拌紫甘蓝。水果选择苹果、草莓等低糖类型，每天200-350克即可。

（三）蛋白质“优选优吃”

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。推荐多吃清蒸鱼、水煮虾等白肉，少吃腊肉、香肠等加工食品。早餐一个水煮蛋，午餐掌心大小的鸡胸肉，晚餐两块豆腐，既能满足需求又避免过量。

（四）控油盐有妙招

居家做饭时，用定量油壶（每天25-30克）和限盐勺（每天不超过5克）。尝试用葱姜蒜、柠檬汁调味，减少对盐的依赖。

二、吃动平衡——把握能量守恒定律

吃动平衡是维持健康体重的关键，其本质在于能量摄入与能量消耗的平衡。我们从食物中获取能量，而身体则通过基础代谢、日常活动以及运动锻炼等多种途径消耗能量。

根据《中国居民膳食指南（2022）》以及世界卫生组织的建议，轻体力活动的成年男性每日能量摄入在1800至2250千卡较为适宜，女性则建议控制在1500至1800千卡左右，这一范围还需结合个人的身高、体重、年龄等因素进行灵活调整。在运动方面，应综合考虑日常活动量，并合理搭配有氧运动与力量训练。通常来讲，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行都是不错的选择，同时，每周还应安排2至3次的肌肉力量练习，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。

三、全民参与——共筑健康中国基石

营养与运动是终身受益的投资，守护健康需要全社会共同参与。在此，呼吁大家从当下做起：做自己健康的第一责任人：主动学习营养知识，合理膳食，践行健康生活方式，做好体重管理；做家庭的健康守护者：为孩子树立榜样，为父母制定健康计划，让健康成为最好的家风；做社会的健康倡导者：积极参与社区活动，传播科学理念，和邻里一起迈向健康新生活。让我们携手行动，让合理膳食和规律运动成为新时代的健康风尚，为健康中国筑牢根基！

来源：京津冀消息通