摘要：不是说运动不重要，而是：早起这件“小事”，其实影响着我们几乎所有的生理节律和器官代谢。很多人把健康寄托在“下班后的一小时锻炼”，却忽略了早上起床的那一刻，才是身体真正的“启动键”。

我们总以为，日复一日地跑步、游泳、撸铁，就能赢得长寿的门票。但现实可能有些讽刺——那些清晨五点睁眼的人，或许比健身房常客更容易活得久一些。

不是说运动不重要，而是：早起这件“小事”，其实影响着我们几乎所有的生理节律和器官代谢。很多人把健康寄托在“下班后的一小时锻炼”，却忽略了早上起床的那一刻，才是身体真正的“启动键”。

2023年《自然·通讯》期刊一项针对9万余人的研究发现，习惯性早起的人，不仅心理状态更稳定，死亡风险比“夜猫子”低出10%以上。即便不常运动，早起者的寿命也显著高于晚睡者。

这背后，藏着现代生活方式的一个巨大悖论——我们在努力“补救”，却忽略了“源头”。早起不是自律的标签，而是生物钟的顺应。

生物节律，也叫昼夜节律，是人体内控制睡眠、激素分泌、体温波动等一系列生理活动的“隐形指挥官”。它的核心驱动，正是“光”。

当清晨的阳光照进视网膜，脑中的松果体就会停止分泌褪黑素，启动清醒模式；而在夜晚蓝光干扰下，这种节律会被打乱，带来连锁反应。

哈佛大学医学院的一项研究指出，长期晚睡会扰乱胰岛素分泌，增加代谢综合征的风险，甚至与心脑血管疾病、抑郁症形成正相关。也就是说，你以为的“加班到凌晨+早上多睡会儿”，其实是在用时间透支健康。一个典型例证来自现实生活。

中国疾控中心曾对上海地区不同职业人群作过调查，发现长期晚睡者患高血压、糖尿病的比例比早起者高出近30%。

这些人中不少都保持着每周三四次的运动习惯，但因生物钟长期紊乱，身体始终处于“补偿”状态，无法真正修复损伤。这就好比你每天把车开得飞快，却从不保养发动机。看似努力，其实在加速老化。

早起究竟改变了什么？首先是激素水平。规律的作息让皮质醇——一种影响免疫、代谢和抗压能力的激素——维持在健康范围，而夜猫子常常在凌晨皮质醇飙高，诱发焦虑甚至内分泌紊乱。

其次是炎症水平。研究显示，早起人群体内炎症标志物（如CRP）水平更低，长期处于低炎症状态有助于延缓动脉硬化和认知退化。早起人普遍饮食更规律，而夜间进食被证实会影响胰岛素敏感性，增加脂肪堆积与肥胖风险。早起不等于“起得越早越健康”。

关键在于是否与自然节律同步。凌晨三点起床的人，其实和熬夜到三点没什么本质区别——生物钟依旧紊乱。科学建议将起床时间控制在清晨5:30至7:00之间，配合21:30至23:00的入睡时间，是最接近人体自然节律的作息。

《中国睡眠研究报告》指出，拥有稳定作息的群体，比作息混乱者患慢性病风险低21%，而这一优势随着年龄增长会更加明显。如何实现科学早起？不是“硬撑”，而是“调钟”。

第一步是固定起床时间，哪怕前一晚睡得晚，也不要晚起。大脑会逐渐形成固定节律，反而能提高睡眠效率。

第二步是清晨晒光，哪怕是阴天，也建议在起床后30分钟内接触自然光，激活褪黑素代谢，帮助身体清醒。

第三步是控制夜间光源刺激，尤其是远离手机屏幕。蓝光会延迟褪黑素释放，让你越玩越清醒。这些看似简单的改变，恰恰是生理系统最需要的“同步信号”。

有些人坚持跑步五年不间断，却因为作息混乱，依旧被高血压盯上；而一些不太运动但作息规律的人，则在健康指标上胜出一筹。

这并非偶然。因为健康从不是单点发力，而是系统协调。就像一台机器，运动是润滑油，而节律，是整个运转的节拍器。放弃熬夜，不是放弃自由，而是重新掌握身体的主导权。文学中也早有对节律的深刻理解。

《黄帝内经》提出“人以天地之气生，四时之法成”，强调人与自然节拍的同步性。历代医家均认为“早卧早起，与鸡俱兴”是养生要诀。《论语》中孔子也曾言“黎明即起，洒扫庭除”，这并非道德说教，而是对节律与精神状态的高度统一认知。

早起，不只是生活习惯，更是一种生物哲学。运动依然重要。但如果你一边熬夜打王者，一边早上跑五公里，健康的天平依旧倾斜。真正的健康，不是靠某一个好习惯拯救，而是靠生活整体的有序和平衡。比起“偶尔健身”，更重要的是“稳定节律”。

这一点，往往被忽视，却更决定寿命质量。回到开头那个问题：坚持早起的人，真的能比经常运动的人活得更久吗？

研究并不是鼓励我们放弃运动，而是提醒我们：生命节奏的锚点，往往藏在最不起眼的细节里。而早起，恰好是那个最容易被忽视、却最值得坚持的“健康起点”。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]王晓燕.早起习惯与健康水平的相关性分析[J].中国公共卫生,2022,38(5):612-616.

[2]李建军.生物节律失调对慢性病风险的影响机制[J].中华预防医学杂志,2021,55(10):1240-1245.

[3]陈立新.睡眠节律与代谢综合征关系的研究进展[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(3):198-202.

来源：老张健康说一点号1