摘要：索队出品，智商税终结者！等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

1、美拉德反应食物

大家平常是不是喜欢吃烤制过的食物，比如烧烤、煎牛排、烤面包、炸薯条、炸鸡、烤肉这些？

那么索队敢肯定，你体内的炎症反应肯定是不轻的！

因为这些食物，在烘烤、煎炸的烹饪过程中会产生美拉德反应，具体来说是还原糖和氨基酸在高温环境下发生的非酶促褐变反应。

所以，美拉德食物一般都比较美味，且味道丰富，又香又脆，很多人都爱吃，但同时也会生成大量高级糖化终产物（AGEs）。

这个物质，就会激活人体内的炎症通路，被细胞表面的受体（RAGE）识别之后，直接促使免疫细胞释放炎症分子，加重炎症反应。

有些人可能会说，我用空气炸锅不就好了吗？

而空气炸锅的主要加热原理是高温热风循环，一般温度都是180-200度，也属于高温干热环境，与烤、炸、烘等作用类似，仍然极易发生美拉德反应。

但相对而言，空气炸锅会比油炸煎烤好一些。

2、高添加糖食物

当我们经常吃高添加糖的食物时，身体就会分泌更多的胰岛素，试图 把这些多余的糖都储存在脂肪细胞里。

这样不但容易变胖，还会影响胰岛素敏感性、造成胰岛素抵抗，久而久之甚至会引发更糟糕的代谢反应，增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。

比如2011年8月发表在《美国临床营养杂志》上的一篇研究就发现，健康男性摄入高糖饮料（无论是葡萄糖还是果糖）仅仅三周，全身炎症指标CRP和TNF-α就出现显著升高，加重身体炎症反应。

而且，糖还会与我们身体中的蛋白质或者脂肪结合，同样会产生AGEs，索队上面就说过，这玩意就会加重体内的炎症反应。

3、腌制食物

经常吃腌制的肉类和蔬菜，比如腊肉、咸肉、烟熏香肠、咸菜、榨菜、酸菜、泡菜等等，也会加重体内的炎症反应！

首先，就是这些食物中的高钠含量，虽然钠是必不可少的，对于神经冲动传递和体液平衡等各种身体功能至关重要，但大多数人的摄入量远远超过他们的需要，尤其是经常吃这些高钠食物的话，身体里的钠就更加超标了。

过量的钠会破坏体内液体的平衡，导致体液潴留和血压升高，这会给心血管系统带来压力，损害血管内壁（内皮），引发炎症反应，长期甚至还会导致动脉硬化，进一步促进炎症和血压升高。

更不用说，高钠还会直接影响免疫系统，促进全身慢性炎症反应，甚至促进自身免疫疾病。

4、上瘾类物质

除了一些炎症食物，常见的上瘾类物质，比如烟草、酒精等等，也会加重体内的炎症反应！

索队之前就抨击过抽烟和喝酒健身人群的伤害，其实这两也是引发炎症反应的重要元凶：

健身还吸烟？肌肉不可能练大（缓解压力纯扯淡）！

经常喝酒的人，肌肉一定练不大！

其中，香烟烟雾中有7000种化学物质，许多具有强大的促炎和细胞毒性（尼古丁、焦油、一氧化碳等），吸入时，这些化合物会激活免疫细胞（如巨噬细胞、嗜中性粒细胞），大量释放促炎因子，导致全身炎症水平升高。

而且这些化学物质，还会产生高水平的活性氧（ROS）和自由基，损伤气道和血管中的细胞、DNA，在身体试图修复损伤时引发炎症，甚至还会扩大炎症反应。

吸烟者的CRP、IL-6等炎症指标均显著高于不吸烟者，且吸烟量和持续时间越多的话，该差异越大。

酒精就更不必说了，除了会对肝脏造成损害，还会导致全身的炎症，影响多个器官和组织！

另外，像槟榔这种物质，也非常容易上瘾，不光产生强烈的炎症反应，还会对身体造成不可逆转的损伤！

5、特定的致炎成分

对于一些特定的人群来说，有些特定成分也会加重他们体内的炎症水平，而其他人则几乎不受影响！

最典型的就是乳制品，有的人喝牛奶、蛋白粉就长痘，拉肚子，而有的人喝很多也没什么事！

其实是因为对于乳糖不耐、乳蛋白过敏的人来说，乳制品中的多种天然激素、饱和脂肪、乳糖以及某些生长因子，均可能激活炎症信号，比如如mTORC1，可能诱发或加重炎症反应（Bodo C Melnik，2021）。

其次，麸质（在小麦、大麦和黑麦中发现的蛋白质），也属于因人而异的食物类型！

有些人没事，但有麸质不耐受或者乳糜泻的人，吃了以后会明显引起炎症反应。

当然了，类似的食物成分还有很多，如果你发现吃了某一种食物出现了一些不良反应，索队建议你下不要再吃了！

以下是一些非常值得加入日常饮食中的，一些抗炎食材！

1、调料（辣椒、薄荷等等）

其实，一些被当做的调料的食材，也是很好的宝藏抗炎小能手，比如辣椒、薄荷等等。

别看辣椒吃起来辣辣的，但其实它的抗炎作用非常强大！

主要是由于里面的辣椒素，多项研究发现它具有抗氧化和抗炎能力，有助于中和自由基，保护细胞免受氧化损伤，从而帮助抑制炎症介质并保护细胞免受炎症造成的损害。

而且，吃辣椒的时候会增加大脑中血清素和多巴胺的水平，这与减少炎症也有关，也就是说吃辣椒不仅很爽，同时还能减少炎症，甚至可以刺激代谢，促进脂肪燃烧！

薄荷，具有一种独特的凉爽风味，同样具有强大的抗炎能力！

主要是由于薄荷中的薄荷醇、多种黄酮类物质（如槲皮素和芹菜素）这些成分，能够抑制一些炎症因子和免疫系统的部分活性，从而减轻身体的炎症反应。

炎症过程中，氧化应激会加剧组织损伤，恰好薄荷中的多酚、黄酮物质这些天然抗氧化剂，能直接中和这些自由基，保护细胞免受氧化损伤，间接减少炎症。

2、植物（姜黄，抹茶等等）

每次谈到抗炎成分，姜黄肯定首当其冲，主要得益于其中的姜黄素！

具体来说，姜黄素，可以抑制核因子NF-κB的活性（负责调控多种炎症因子生成），直接抑制炎症因子活性，从而减轻炎症反应。

研究发现，经常食用姜黄有助于治疗因长期炎症而引起的疾病，比如阿尔茨海默病、肥胖症、关节炎和2型糖尿病这些（Hamid Ghalandari ，2023； Kamila Kasprzak-Drozd，2022）。

另外，2018年一项针对骨关节炎患者的随机对照试验报告还发现，补充姜黄素还可以降低疼痛评分并改善关节功能，与布洛芬相当。

此外，姜黄素还具有强大的抗氧化特性，可以有效中和自由基，减少氧化应激，而氧化应激往往与细胞衰老、神经退行性和代谢疾病有关。

2019年发表在《氧化医学和细胞长寿》上的一篇研究表明，姜黄素的抗氧化特性可以减少 DNA 损伤并改善线粒体功能。

当然了，除了姜黄，以前索队也经常科普绿茶的抗氧化作用，现在发现抹茶也非常不错。

抹茶富含强大的抗氧化剂，尤其是儿茶素，抹茶中含量最丰富的儿茶素是表没食子儿茶素没食子酸酯 （EGCG），具有强大的抗炎作用。

研究发现，EGCG可以抑制促炎细胞因子的产生并减少氧化应激，这两种物质都会导致炎症。

此外，抹茶中的L-茶氨酸、叶绿素、多酚等优秀化合物，也具有强大的抗炎特效。

3、浆果（蓝莓、黑莓等等）

浆果堪称抗氧化王国，因为它们里面富含丰富的花青素、维生素C，还有很多能直接减少体内炎症因子的化合物。

比如蓝莓，里面的花青素就非常高，所以蓝莓看起来颜色非常深！

此外，其他类似的浆果类水果，对于炎症改善也能起到一定的作用，经常吃也没有什么坏处！

1、Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker GE, Vlassara H. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018. PMID: 20497781; PMCID: PMC3704564.

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来源：FE健身领域