摘要：高血压并不是突然爆发的“炸弹”，它更像一根慢慢绷紧的弦，在不知不觉中悄悄改变你的身体：脑袋发沉像裹了层棉花、早晨起床眼睛浮肿、走几步就气短心悸、晚上怎么睡都睡不实。

高血压并不是突然爆发的“炸弹”，它更像一根慢慢绷紧的弦，在不知不觉中悄悄改变你的身体：脑袋发沉像裹了层棉花、早晨起床眼睛浮肿、走几步就气短心悸、晚上怎么睡都睡不实。

这些看似琐碎的小毛病，其实都是血压悄悄飙高的信号。很多患者在门诊一测血压，已经突破160/100毫米汞柱，自己却一脸惊讶。这背后的推手，远不止“吃咸了”那么简单。

确实，高盐饮食是高血压的常见诱因。但近几年不少研究发现，一个“隐形杀手”才是真正让血压不受控的幕后元凶，它的危害甚至是钠盐的10倍。它，就是高糖饮食。尤其是果糖摄入超标，正在成为中国成年人血压失控的重要因素之一。

别把“糖”想得太简单。不是说你不吃糖果就安全了。真正让血压飙升的糖，藏在你意想不到的地方：早餐的果汁、下午的一杯奶茶、晚上应酬时的甜点、甚至你以为“健康”的酸奶、代餐棒里，都可能含有高果糖浆。你嘴上说着不吃糖，血管却早已被糖包围。

2022年发表在《中华高血压杂志》的一项多中心流行病学调查显示，中国城市居民每日平均摄入游离糖约为32克，其中果糖占比接近60%。而果糖摄入超过25克/日者，其血压升高风险提高了65%以上。这不是危言耸听，而是临床实证。

糖是怎么影响血压的？这个过程不复杂，但足够致命。果糖在体内代谢时，不像葡萄糖那样能被肌肉或脑组织直接利用，它几乎全部进入肝脏，转化为脂肪。

这就带来两个问题：一是内脏脂肪堆积增加，肾脏受到脂肪挤压，排钠功能下降，体内钠水平升高，血压随之上升；

二是果糖代谢还会激活一种叫“尿酸生成通路”的机制，尿酸升高会直接损伤血管壁的内皮细胞，导致血管变窄，压力自然增大。

这不是理论推演，在门诊我们几乎每天都能见到类似的患者：三十多岁，不算胖，血压却早早突破150；

再一查，空腹胰岛素高、尿酸高、肝内脂肪肪肪变性明显，典型的“甜食型高血压”。这些人往往口味偏甜，饮食结构中隐藏糖摄入严重超标，而他们自己却完全没有意识。

高糖饮食还会引发胰岛素抵抗。简单说，胰岛素像钥匙，帮助葡萄糖进入细胞。但糖吃多了，细胞“麻木”，钥匙也就失效，血糖和胰岛素双双升高。

高胰岛素本身就是升压因子，它能促使交感神经兴奋、血管收缩、肾小管重吸收钠，等于从多个方向给血管“加压”。

还有一点很少被提及，却很要命。高糖饮食会干扰肠道菌群稳定性，有研究发现，肠道菌群紊乱与高血压高度相关，尤其是短链脂肪酸减少者，血压控制往往更困难。这说明，糖不只是“甜”，它还会“扰乱”你身体的生态系统，影响整个代谢平衡。

那是不是只要不吃糖就万事大吉？也不是。糖并非洪水猛兽，关键在于摄入量和摄入途径。世界卫生组织建议，成人每日游离糖摄入不超过25克，相当于6块方糖左右。

但实际生活中，一瓶奶茶就能达到40克，一罐可乐更是超过35克。最危险的不是糖本身，而是“你以为没吃糖”的时候，其实吃了一肚子糖。

如果你血压控制一直不好，药物已经加到了两种甚至三种，还是建议你做一件事：查一下日常隐形糖摄入的总量。这比一味减少盐摄入、盲目吃降压药，更能从源头找出问题。

具体该怎么做？不是戒糖，而是控糖。以下这些建议，是真实临床中我们医生反复叮嘱患者的：

第一，避免液体糖摄入。果汁、奶茶、甜饮料是糖的“快车道”，一喝就吸收，血压快速波动。能喝水，就别喝“带味儿”的水。

第二，学会看标签。很多食品配料表里写着“果葡糖浆”、“高果糖玉米糖浆”，这类添加剂是最容易引发代谢紊乱的糖源。尽量选择少配料、少加工的食物，自己下厨才是控制糖的根本。

第三，控制精制碳水。白米饭、白面包、糕点等高升糖指数食物，在体内转化速度极快，也会间接升高血压。可以用糙米、燕麦、红薯替代部分主食，减缓血糖波动。

第四，增加膳食纤维。蔬菜、豆类、全谷物里的可溶性纤维能延缓糖分吸收，改善肠道菌群，对控制血压和血糖都有帮助。

第五，高血压患者如合并高尿酸，更要严控糖摄入。因为果糖直接促进尿酸生成，一边吃降压药一边喝甜饮，是花钱买“对抗”。

并不是所有糖都要戒。天然存在于水果、乳制品中的糖分，在合理摄入范围内问题不大。重点是要避开那些“加工糖”，“伪装糖”，和“无形糖”。就像你不会每天喝酱油当汤喝，也不该用奶茶代替喝水。

高血压不是一种孤立的病，它是代谢紊乱的“报警器”。如果你血压升高了，背后往往隐藏着血糖问题、脂肪肝、尿酸高、胰岛素抵抗，甚至早期肾损伤。而这些问题，很多都和糖脱不了干系。

我们每一个医生都希望患者的血压不是靠药物“压”下来，而是靠身体自己“稳”住。这需要你真正了解身体的运行机制，从饮食、运动、睡眠、压力管理等多方面入手。而饮食控糖，是最容易开始、最值得坚持的一步。

糖不是毒，但过量就是慢性毒药。你不在意它，它却每天改变你的血管、激活你的神经、干扰你的代谢。等你真正意识到问题，往往已经不是“减点糖”就能解决的了。

控制盐，确实重要；但要真正稳住血压，糖的角色绝不能忽视。如果用一句话来总结这篇文章，那就是：你怕的是咸，却被甜偷袭了。

参考文献：

［1］张文红,李建峰,王海东,等.果糖摄入与高血压关系的流行病学研究进展[J].中华高血压杂志,2022,30(10):927-931.

［2］李娜,郭惠珍,刘文娟.糖摄入与高血压风险的相关性分析[J].中国食物与营养,2023,29(4):66-70.

［3］黄玲,刘晓东.果糖摄入与代谢综合征的研究进展[J].中国糖尿病杂志,2024,32(2):104-108.

来源：何医生健康百科