摘要：有时，诀窍是“坚持每天享用三份酸奶”——经吉尼斯认证的全球最长寿老人、去年以117岁168天高龄逝世的玛丽亚·莫雷拉(Maria Branyas Morera)就践行此法。有时，长寿秘方由橄榄油、巧克力以及适量的葡萄牙佳酿波特酒组成——据说史上最长寿者珍妮·卡

百岁老寿星的长寿秘诀是永不过时的流量密码。许多西方人乐于从长者食谱里刨根问底并公开调查结果。

有时，诀窍是“坚持每天享用三份酸奶”——经吉尼斯认证的全球最长寿老人、去年以117岁168天高龄逝世的玛丽亚·莫雷拉(Maria Branyas Morera)就践行此法。有时，长寿秘方由橄榄油、巧克力以及适量的葡萄牙佳酿波特酒组成——据说史上最长寿者珍妮·卡尔曼(Jeanne Louise Calment)为此代言。

大众也总乐于谈论并效仿此类长者饮食。但许多人并不了解，我们不应只关注自己“吃什么”，更应多问自己“不吃什么”。

告别“西餐”，长寿十年

西方老百姓习以为常的西式饮食，主要由高含量精制谷物、添加糖、红肉和加工肉类以及乳制品组成，同时缺乏全谷物、新鲜果蔬、坚果和鱼类。直觉告诉我们这种吃法很不健康、远离长寿。

挪威卑尔根大学的科研团队通过分析来自“全球疾病负担研究”(Global Burden of Disease Study)项目的大型数据集发现，典型西式饮食称得上“致命”，每年导致1100万人过早死亡。此外，他们根据分析结果设计出一套有望延年益寿的饮食方案。模型推演表明：

如果人们摈弃一直以来的西式饮食习惯，并长久坚持健康饮食，其预期寿命也将发生重大变化。

以当前美国20岁女性为例，若她遵循典型西式饮食，预期寿命会在80岁；但要是大幅削减肉类、糖类、乳制品和精制谷物摄入，永久性地拥抱以全谷物、果蔬、坚果、豆类和鱼类为主的饮食结构，其预期寿命可延长至89岁。这可是足足近10岁增幅。

面对同等情况的20岁美国男性，预期寿命会从76岁提升至86岁。

饮食转变不怕晚点

上述研究结果发表于2024年7月的《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)。团队负责人拉斯·法德内斯(Lars Fadnes)指出：“只要增加全谷物、坚果和豆类的摄入，同时移除含糖食品及肉类选项，尤其是那些加工肉和红肉，就能获得立竿见影的健康收益。”

另一方面，好饭是不怕晚的。即便你已行至人生后半段甚至尾声，改变依然美妙。

模拟结果显示，当一个美国女性从60岁开始践行长寿饮食后，其预期寿命会从81.6岁延长至89岁以上。甚至，80岁才转向的长者也能因此多活数年。

法德内斯等人还发现：如果人们选用介于典型西式饮食与理想健康饮食之间的折中方案，虽延寿效果有所减弱，但预期寿命仍有可观增长。

尽管种种研究结论尚属理论(相关临床试验需数十年方可收获结果)，但现实世界的实证数据的确有力支持了“晚年改换健康饮食仍能产生深远影响”这一核心观点。

百岁老人不爱吃盐

澳大利亚新南威尔士大学的营养流行病学家戴昭笠(音译，Zhaoli Dai-Keller)博士与同事深入调查了各地数千名长寿者的饮食习惯——他们来自东亚、澳大利亚和西欧地区，年龄都在95岁以上，依旧能独立自主地居家生活。

研究结果显示，这些长寿者简直是健康饮食之典范：仅1/4的人饮酒，绝大多数人吃得均衡且多样，食谱里富含水果、蔬菜、白肉、鱼类和豆类。

戴博士特别指出：“百岁老人群体的盐分摄入量普遍较低。”要知道，过量摄盐正是当前“全球头号死因”心血管疾病的致病因素。

曾有科学家于1986年启动两项调研项目，对共计超过10.5万人开展了长达30年追踪。最近，来自哈佛陈曾熙公共卫生学院的安妮-朱莉·泰西尔(Anne-Julie Tessier)与玛尔塔·瓜什-费雷(Marta Guasch-Ferré)等人重新分析了那些历史数据，从中寻找证据以证明饮食方式对老年人健康状况的影响，并于2025年3月的《自然-医学》(Nature Medicine)撰文介绍新发现。

他们明确定义了所谓健康老龄化(healthy aging)概念：年至七旬仍免于重大慢性病困扰，身体健朗，思维敏锐。而达成此标准的老者仅占总数的大约10%。

团队分析其共同特征时发现，饮食因素至关重要，健康长者大多在中年期长期坚持地中海式健康饮食模式；与此相对的是，迷恋高脂、高盐及肉类食品的人群，极少实现健康老龄化。

70岁时的健康状态当然无法保证长命百岁，但它无疑是通向长寿的桥梁。

超重老人似乎不易长寿，但活动能力更强

戴博士表示，长寿不仅取决于饮食选择，更与摄入量密切相关，而体重似乎是老者奔走百岁之路时的负担。她与同事研究发现，95岁以上超高龄人群的显著特征之一就是体型清瘦，其中约半数人体重正常，另有1/3体重较轻。

不过有趣的是，在自理基本日常生活方面，超重(非肥胖)者反而比体重正常人士能力更强，体重过轻则会使身体机能受损的风险增加约25%。这就引出了我们对热量限制的疑问：

实验室动物会因为热量摄入削减25%以上而稳健地延长寿命，但当人类践行此法时，应如何权衡延年益寿之利与日常活动能力受损？且不说目前仍未实锤热量限制真能帮助人类活更久……

来源：敦煌发布