摘要：近年来，老年痴呆的发病率持续升高。不少人一开始只是健忘，后来连熟人的脸都认不出。这不是危言耸听。根据《中国老年健康研究报告》显示，60岁以上人群中，认知障碍的发生率已经超过12%。

身边五六十岁以上的亲戚朋友，有时刚说过的话，转头就忘了？钥匙放哪、水烧了没、饭吃过没……总觉得脑子不如以前灵光了。

有人以为是年纪到了，正常的。其实不然。记忆力减退、思维变慢，并不一定是自然老化，也可能是大脑在悄悄“报警”。

近年来，老年痴呆的发病率持续升高。不少人一开始只是健忘，后来连熟人的脸都认不出。这不是危言耸听。根据《中国老年健康研究报告》显示，60岁以上人群中，认知障碍的发生率已经超过12%。

很多人以为，脑子出问题，是因为“脑子太累了”。真正伤脑的，往往是我们平常在家里不经意的几个习惯。

今天，我们就来聊聊，过了56岁，在家少做的五件事。不光为了记忆力，也是为了整个人的精神状态。第一个，别总一个人闷着，不说话。很多退休老人，生活节奏慢了，开始变得不爱社交，甚至一天都说不了几句话。

你可能觉得，安静点挺好，清净。但社交隔离其实是认知功能下降的一个危险因素。大脑就像肌肉，不用就退化。说话、聊天，其实是对大脑的训练。

研究发现，长期独处的人，大脑中灰质的体积会减少，反应也会变慢。想要脑子灵活，得让它“动”起来。哪怕只是每天和邻居聊两句，跟老伴多说几句日常唠嗑，都是刺激大脑的方式。

第二个，别一坐就是一整天。尤其是久坐不动，看电视、打麻将、刷手机。你可能觉得，坐着舒服，省劲。但久坐会影响血液循环，尤其是脑部供血。

大脑是个“娇气”的器官，对氧气和营养的需求非常高。一旦供血不足，容易出现认知迟钝、注意力不集中等现象。

最好是每坐一个小时，就起来走动走动。哪怕是在家里倒杯水、整理一下房间，也比一直坐着强。有研究指出，每天轻度活动30分钟，可以让大脑保持更好的活跃度。这不需要跑步、跳操，走走楼梯、扫扫地就行。

第三个，不要长期作息混乱。很多人退休后，没了上班的压力，晚上越睡越晚，白天睡一觉就是半天。

这种昼夜节律紊乱，对大脑影响非常大。大脑也有自己的“生物钟”，它需要规律的休息和清醒时间。
如果你天天熬夜、睡眠不足，会影响神经递质的分泌，长期下来容易出现情绪低落、记忆力减退。

研究还发现，深度睡眠是大脑“清理垃圾”的关键时段。作息混乱，就像让清洁工下错了班，脑子里堆积的代谢废物就清不出去。

建议每天尽量在同一时间睡觉和起床，保持规律。即便不用早起，也不要熬夜打乱节奏。

第四个，别什么都要“自己扛”。这年头，很多人情绪压抑，尤其是中老年人，不愿意把烦心事说出来。觉得“我这把年纪了，哪能老喊累”。但长期情绪压抑是对大脑的一种慢性伤害。

慢性压力，会让大脑中的海马体萎缩，而海马体就是管理记忆的重要区域。情绪长期得不到疏解，不仅可能诱发身体疾病，还会增加认知障碍的风险。

该发脾气时发脾气，该倾诉时就倾诉。和亲人多沟通，不要什么事都闷在心里。哪怕是写日记、种花、听音乐，也是一种情绪出口。

第五个，别总吃得太油、太咸、太甜。很多人觉得，退休了，吃点好的才不亏。煎炸、红烧、烧烤轮着来，嘴巴是满足了，大脑却“苦了”。

高脂高糖饮食，会促进氧化应激反应，加速脑细胞的老化。长期高盐，也可能增加高血压风险，进而影响脑供血。

研究发现，饮食结构和认知功能关联密切。那些日常摄入大量蔬菜、水果、全谷类的人，认知能力下降速度更慢。这不是让你吃得清汤寡水，而是建议：多蒸煮，少煎炸；多自然食物，少加工食品。

适当控制总热量，不暴饮暴食，也能减轻代谢负担。别把“退休了”当成“想怎么吃就怎么吃”。

56岁之后，身体的各项机能开始缓慢下坡，大脑也不例外。认知健康，不是等问题出现后才去关心的事，而是日常生活中点点滴滴积累出来的。

有人说，老年痴呆是“最孤独的病”。它不像其他病痛那样明显，却一点点剥夺一个人的记忆、情感和自我。但好消息是，很多生活方式，是可以帮助我们推迟甚至降低风险的。

比如保持社交活跃、规律作息、适度运动、控制饮食、情绪管理……看似普通的事，恰恰是最有效的大脑“保养方式”。

不是非要做些什么“高大上”的训练，生活中的小改变，才是最踏实的“护脑法”。从今天开始，动起来、说出来、睡得好、吃得对、别闷着。大脑也会感谢你，给它一个更轻松的晚年。

参考资料：

1. 《中国老年健康研究报告（2020）》，中国老龄科学研究中心

2. 《中国认知障碍流行病学研究进展》，中华预防医学会

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

来源：健康科普杨医生