摘要：家住北京通州的李奶奶，今年68岁，最近迷上了小区门口新开的糖炒栗子摊。每天傍晚散步回来，都会买上一袋，边看电视边剥边吃，嘴根本停不下来。

“妈，你这几天是不是又去买糖炒栗子了？”

“这天儿一冷啊，就惦记着这口，吃着香，胃也暖和。”

家住北京通州的李奶奶，今年68岁，最近迷上了小区门口新开的糖炒栗子摊。每天傍晚散步回来，都会买上一袋，边看电视边剥边吃，嘴根本停不下来。

她觉得自己吃得“健康又补身”：“板栗不是说补肾吗？我这年纪了，正好吃点。”

但几天后，她却因为血糖升高、胃胀不适去医院就诊，医生一句话点醒了她：“板栗虽好，但并不是人人都适合。”

你是不是也觉得板栗是“秋冬滋补神物”？是不是也认为吃它比吃零食健康多了？

确实，板栗有不少营养优势，但若不了解它的“隐性风险”，很可能一边补着，一边给身体添堵。

医生提醒：3种人吃它最有益，但2类人最好“敬而远之”。

至于是哪两类人，尤其是第二种，可能很多人想不到——我们接着往下看。

从营养成分上看，板栗既不像坚果，也不像淀粉类主食，它是栗树的种子，营养结构非常独特。

根据《中国食物成分表（第六版）》，每100克鲜板栗中含有：

可以说，板栗是少有的“高碳水+低脂肪+富含膳食纤维”的食物组合，这也造就了它独特的营养优势：

1.帮助养胃、护肠

板栗中含有的“抗性淀粉”和“可溶性纤维”，在肠道中可促进益生菌生长，改善消化。对胃肠功能弱、易腹胀腹泻的人群，适量吃些熟板栗，有助于调理脾胃。

2.增强免疫、延缓衰老

板栗富含多酚类抗氧化物，能帮助清除自由基。研究表明，板栗中含有的“类黄酮物质”对抗氧化酶活性的提升效果，优于苹果和梨。

3.保护心脑血管

虽然板栗碳水含量较高，但其脂肪含量极低，且几乎不含胆固醇。同时富含钾、镁等矿物质，有助于调节血压、稳定心率。

在秋冬季节，适量吃点板栗，不仅能提供能量、御寒暖身，还可以补充中老年人常见的“能量与微量元素双缺口”。

但——请记住，“适量”才是重点。

很多人以为：板栗不像蛋糕甜点那样“有负罪感”，多吃也无妨。但事实是——每天吃过量板栗，不仅不能“养生”，反而会“养病”。

临床发现，如果坚持每天吃5颗以上熟板栗，连续1个月，可能出现以下3种身体变化：

1.胃肠负担加重

虽然板栗有一定助消化的作用，但如果空腹吃、或一次吃太多，容易引发胃酸过多、胀气、便秘等问题。

有数据显示：60%以上因板栗引发胃部不适的患者为中老年人群，尤其是患有慢性胃炎的人。

2.血糖波动明显

板栗虽不属于高糖食品，但其碳水含量并不低。吃下5颗板栗，等于摄入了一小碗米饭的热量。

特别是糖炒栗子、糖渍板栗，含糖量甚至超过30%，长期食用可能引发餐后血糖飙升，甚至诱发胰岛素抵抗。

3.体重悄悄上升

许多人把板栗当作“健康零食”，边追剧边剥，一不留神吃下十几颗。结果一个月体重上升2~3斤，却“找不到罪魁祸首”。

研究显示，每天摄入超过100g板栗的人群，肥胖率高出普通饮食组19.4%。

所以，即便是“天然的果子”，也不能拿来无限量当零食吃。

想要既享受板栗的美味，又不踩健康“雷区”？医生建议掌握以下3个“吃栗子”的黄金守则：

1.控制食用量，一次不超过5颗

板栗虽好，吃多了就变成了“高碳炸弹”。推荐：健康成人每日摄入熟板栗不超过30克（约5颗中等大小）。糖尿病、高血脂人群每日最好不超过3颗。

2.选择“蒸煮熟栗”而非“糖炒栗”

糖炒栗子虽然香气扑鼻，但炒制过程中常加入麦芽糖、食用油，热量比水煮栗子高出近1.7倍。若真爱栗香味，不妨自己在家蒸煮，更健康。

3.当主食替代，而非额外加餐

如果当餐吃了板栗，建议减少饭量或不吃主食。例如早餐吃了5颗板栗，那就少吃一片面包或半碗粥。

这样既能控制总热量，又能保证营养结构不紊乱。

并非人人都适合吃板栗。尤其是以下两类人群，吃之前一定要慎重：

1.血糖控制不佳的糖尿病患者

虽然板栗不是“典型甜品”，但其升糖指数偏高（约为60~65），尤其是糖炒栗子、板栗饼、板栗馅制品，含糖量和热量都容易突破控糖红线。

血糖波动大的人，即使想吃，也建议先测血糖，或在医生指导下科学分配摄入量。

2.消化功能差、胃肠蠕动慢的人群

板栗中的抗性淀粉和膳食纤维虽然有益健康，但对肠道蠕动差、胃动力不足的人来说，可能变成负担。

临床中不少患有胃食管反流、慢性胃炎、肠易激综合征的患者，吃板栗后出现明显胃胀、便秘。

特别是空腹或未嚼烂板栗吞咽者，还有可能引发胃结石、食道梗阻等罕见但危险的并发症。

板栗，是秋冬馈赠的一道温暖风味；但若吃错了，也可能成为健康路上的“甜蜜陷阱”。

如果你也爱吃板栗，不妨记住这几句话：

一口一颗剥开，是味道；剥对了方法，是健康。

今天起，重新认识你手中的这颗小小栗子，让它成为你秋冬季节的“营养伙伴”，而不是“血糖杀手”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。最后提醒：具体健康情况仍需前往当地正规医院，由专业医生根据个体情况进行评估和指导。本文内容仅供健康参考，不能代替诊断与治疗。

参考资料:

《中国食物成分表（第六版）》

《中国居民膳食指南（2022）》

《板栗营养成分分析及其功能性研究》——《食品科技》期刊

《中老年人膳食碳水化合物摄入与代谢性疾病关系研究》

《糖尿病患者饮食管理手册（2023年修订版）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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来源：潮鞋客Ailce