摘要:家住北京通州的李奶奶,今年68岁,最近迷上了小区门口新开的糖炒栗子摊。每天傍晚散步回来,都会买上一袋,边看电视边剥边吃,嘴根本停不下来。
“妈,你这几天是不是又去买糖炒栗子了?”
“这天儿一冷啊,就惦记着这口,吃着香,胃也暖和。”
家住北京通州的李奶奶,今年68岁,最近迷上了小区门口新开的糖炒栗子摊。每天傍晚散步回来,都会买上一袋,边看电视边剥边吃,嘴根本停不下来。
她觉得自己吃得“健康又补身”:“板栗不是说补肾吗?我这年纪了,正好吃点。”
但几天后,她却因为血糖升高、胃胀不适去医院就诊,医生一句话点醒了她:“板栗虽好,但并不是人人都适合。”
你是不是也觉得板栗是“秋冬滋补神物”?是不是也认为吃它比吃零食健康多了?
确实,板栗有不少营养优势,但若不了解它的“隐性风险”,很可能一边补着,一边给身体添堵。
医生提醒:3种人吃它最有益,但2类人最好“敬而远之”。
至于是哪两类人,尤其是第二种,可能很多人想不到——我们接着往下看。
从营养成分上看,板栗既不像坚果,也不像淀粉类主食,它是栗树的种子,营养结构非常独特。
根据《中国食物成分表(第六版)》,每100克鲜板栗中含有:
碳水化合物:36.7克蛋白质:4.2克脂肪:0.8克(远低于核桃、腰果)可以说,板栗是少有的“高碳水+低脂肪+富含膳食纤维”的食物组合,这也造就了它独特的营养优势:
1.帮助养胃、护肠
板栗中含有的“抗性淀粉”和“可溶性纤维”,在肠道中可促进益生菌生长,改善消化。对胃肠功能弱、易腹胀腹泻的人群,适量吃些熟板栗,有助于调理脾胃。
2.增强免疫、延缓衰老
板栗富含多酚类抗氧化物,能帮助清除自由基。研究表明,板栗中含有的“类黄酮物质”对抗氧化酶活性的提升效果,优于苹果和梨。
3.保护心脑血管
虽然板栗碳水含量较高,但其脂肪含量极低,且几乎不含胆固醇。同时富含钾、镁等矿物质,有助于调节血压、稳定心率。
在秋冬季节,适量吃点板栗,不仅能提供能量、御寒暖身,还可以补充中老年人常见的“能量与微量元素双缺口”。
但——请记住,“适量”才是重点。
很多人以为:板栗不像蛋糕甜点那样“有负罪感”,多吃也无妨。但事实是——每天吃过量板栗,不仅不能“养生”,反而会“养病”。
临床发现,如果坚持每天吃5颗以上熟板栗,连续1个月,可能出现以下3种身体变化:
1.胃肠负担加重
虽然板栗有一定助消化的作用,但如果空腹吃、或一次吃太多,容易引发胃酸过多、胀气、便秘等问题。
有数据显示:60%以上因板栗引发胃部不适的患者为中老年人群,尤其是患有慢性胃炎的人。
2.血糖波动明显
板栗虽不属于高糖食品,但其碳水含量并不低。吃下5颗板栗,等于摄入了一小碗米饭的热量。
特别是糖炒栗子、糖渍板栗,含糖量甚至超过30%,长期食用可能引发餐后血糖飙升,甚至诱发胰岛素抵抗。
3.体重悄悄上升
许多人把板栗当作“健康零食”,边追剧边剥,一不留神吃下十几颗。结果一个月体重上升2~3斤,却“找不到罪魁祸首”。
研究显示,每天摄入超过100g板栗的人群,肥胖率高出普通饮食组19.4%。
所以,即便是“天然的果子”,也不能拿来无限量当零食吃。
想要既享受板栗的美味,又不踩健康“雷区”?医生建议掌握以下3个“吃栗子”的黄金守则:
1.控制食用量,一次不超过5颗
板栗虽好,吃多了就变成了“高碳炸弹”。推荐:健康成人每日摄入熟板栗不超过30克(约5颗中等大小)。糖尿病、高血脂人群每日最好不超过3颗。
2.选择“蒸煮熟栗”而非“糖炒栗”
糖炒栗子虽然香气扑鼻,但炒制过程中常加入麦芽糖、食用油,热量比水煮栗子高出近1.7倍。若真爱栗香味,不妨自己在家蒸煮,更健康。
3.当主食替代,而非额外加餐
如果当餐吃了板栗,建议减少饭量或不吃主食。例如早餐吃了5颗板栗,那就少吃一片面包或半碗粥。
这样既能控制总热量,又能保证营养结构不紊乱。
并非人人都适合吃板栗。尤其是以下两类人群,吃之前一定要慎重:
1.血糖控制不佳的糖尿病患者
虽然板栗不是“典型甜品”,但其升糖指数偏高(约为60~65),尤其是糖炒栗子、板栗饼、板栗馅制品,含糖量和热量都容易突破控糖红线。
血糖波动大的人,即使想吃,也建议先测血糖,或在医生指导下科学分配摄入量。
2.消化功能差、胃肠蠕动慢的人群
板栗中的抗性淀粉和膳食纤维虽然有益健康,但对肠道蠕动差、胃动力不足的人来说,可能变成负担。
临床中不少患有胃食管反流、慢性胃炎、肠易激综合征的患者,吃板栗后出现明显胃胀、便秘。
特别是空腹或未嚼烂板栗吞咽者,还有可能引发胃结石、食道梗阻等罕见但危险的并发症。
板栗,是秋冬馈赠的一道温暖风味;但若吃错了,也可能成为健康路上的“甜蜜陷阱”。
如果你也爱吃板栗,不妨记住这几句话:
它不是坚果,是高碳水;每天5颗够了,别贪嘴;糖炒的最香,也最胖;吃了板栗,就要少吃饭。一口一颗剥开,是味道;剥对了方法,是健康。
今天起,重新认识你手中的这颗小小栗子,让它成为你秋冬季节的“营养伙伴”,而不是“血糖杀手”。
注:文中所涉人物均为化名,请勿对号入座;图片来源视觉中国授权。最后提醒:具体健康情况仍需前往当地正规医院,由专业医生根据个体情况进行评估和指导。本文内容仅供健康参考,不能代替诊断与治疗。
参考资料:
《中国食物成分表(第六版)》
《中国居民膳食指南(2022)》
《板栗营养成分分析及其功能性研究》——《食品科技》期刊
《中老年人膳食碳水化合物摄入与代谢性疾病关系研究》
《糖尿病患者饮食管理手册(2023年修订版)》
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
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来源:潮鞋客Ailce