摘要：十月秋老虎没走，白天出门走两步就出汗，待在空调房也总觉得身子发虚，爬两层楼就腿软，下午上班、带娃还容易犯困。其实这都是出汗多丢了钾的缘故，不用特意买补品，菜市场里的家常食材就能补，炒一炒、焖一焖、熬个汤，都是高钾菜，做法简单还下饭。每周换着做几道，吃着香，慢慢

十月秋老虎没走，白天出门走两步就出汗，待在空调房也总觉得身子发虚，爬两层楼就腿软，下午上班、带娃还容易犯困。其实这都是出汗多丢了钾的缘故，不用特意买补品，菜市场里的家常食材就能补，炒一炒、焖一焖、熬个汤，都是高钾菜，做法简单还下饭。每周换着做几道，吃着香，慢慢就觉得精神足了，腿脚也利索，不管是上班族的午餐、宝妈的快手晚餐，还是老人的家常饭，都能凑上一顿营养又实在的。

1. 毛豆炒肉沫

毛豆颗粒饱满，吸满了肉沫的香味，咬着粉糯带点嚼劲，肉沫咸香入味，拌着米饭能多吃半碗。适合晚上做晚餐，省时不费力，出汗多的时候吃，能悄悄补劲，隔天上班也不觉得犯困。

​食材处理技巧：毛豆提前用清水泡1小时，煮的时候更容易熟；肉沫加少许生抽、淀粉抓匀，腌10分钟，炒的时候不柴还入味；炒之前把毛豆放沸水里煮5分钟，煮到半熟，后续炒2分钟就能出锅，避免夹生。

​选购指南：选毛豆看豆荚，要翠绿饱满，捏着硬实不发蔫，剥开里面的豆子是浅绿色的，发黄、发皱的别买，口感会发苦。

2. 砂锅焖鱼块

砂锅焖出来的鱼块嫩乎乎的，没腥味，吸满了调料的香味，连汤汁都鲜得很，配馒头、拌米饭都合适。适合周末做，一家人围着砂锅吃，暖身又解馋，老人吃着不费牙，出汗多了吃也能添精神。

​食材处理技巧：鱼块用姜片、料酒腌15分钟，去腥味；砂锅底部刷一层油，放姜片、葱段爆香，再放鱼块，避免粘锅底；焖的时候加少许热水，别加凉水，不然鱼块容易碎，焖10分钟就够，时间长了肉会老。

​选购指南：选鱼块看颜色，要呈自然的鱼肉色，无异味、无黏液，用手摸起来紧实有弹性，发黏、发暗的鱼块不新鲜，别买。

3. 冬瓜口蘑肉丸汤

汤熬得清亮不油腻，冬瓜软嫩入味，吸满了肉丸和口蘑的鲜味，肉丸Q弹不柴，喝一口暖到胃里。适合早上熬一锅，配个包子当早餐，孩子、老人都爱喝，出汗多了喝能补水又补钾，上午做事不觉得口干。

​食材处理技巧：冬瓜切薄片，煮的时候更容易入味；肉丸提前用筷子朝一个方向搅匀，挤丸子的时候手上沾点水，丸子不容易粘手；口蘑切厚片，放沸水里焯1分钟，去表面杂质和腥味，熬汤更鲜。

​选购指南：冬瓜选表皮青绿色、带白霜的，捏着硬实不软塌，切开后瓜瓤少、瓜肉厚的；口蘑选个头匀称、菌盖完整的，颜色呈自然白色，发黄、有黑斑的别买，可能不新鲜。

4. 豇豆炒茄子

豇豆炒得脆嫩不软烂，茄子吸满了豇豆的清香和调料的香味，咸淡刚好，吃着不腻。适合上班族做午餐，提前把食材备好，中午15分钟就能出锅，比吃外卖健康，出汗多了吃也能解乏。

​食材处理技巧：豇豆切小段，放沸水里焯3分钟，捞出来过凉水，炒的时候不发黄；茄子切条，用少许盐腌10分钟，逼出水分，挤干后再炒，不用多放油，还不容易吸油、发腻。

​选购指南：豇豆选颜色翠绿、粗细均匀的，捏着有韧性，不发蔫、无斑点；茄子选表皮光滑、沉甸甸的，捏着硬实，表皮有破损、发软的别买，容易烂心。

5. 番茄平菇牛肉汤

汤里带着番茄的酸甜，牛肉炖得软嫩不塞牙，平菇吸满了汤汁，喝着鲜爽开胃，夏天喝也不觉得腻。适合晚上做，家人喝着暖身，孩子不爱吃饭的时候，用这汤泡米饭，能多吃两口，出汗多了喝也能补劲。

​食材处理技巧：牛肉切薄片，加生抽、淀粉抓匀，腌10分钟；番茄顶部划十字，用开水烫一下，剥去外皮，切小块炒出汤汁，汤会更浓；平菇撕成小朵，用清水洗干净，挤干水分再下锅，避免汤太稀。

​选购指南：牛肉选牛里脊，肉质细嫩，适合炒或煮；番茄选颜色鲜红、表皮光滑的，捏着有点软但不塌，太硬的没熟，太软的可能烂了；平菇选菌盖舒展、菌柄粗壮的，无异味、无黏液的更新鲜。

6. 芹菜拌虾仁

芹菜脆爽可口，虾仁Q弹鲜嫩，拌上调料，咸香带点清爽，不用开火，10分钟就能做好。适合夏天没胃口的时候吃，或者当减脂餐，老人吃着清爽不胀肚，出汗多了吃也能解口干。

​食材处理技巧：芹菜去叶，切小段，放沸水里焯2分钟，捞出来过凉水，保持脆嫩；虾仁去虾线，用姜片、料酒腌5分钟，放沸水里煮3分钟，煮到变红就捞出，避免煮老。

选购指南：芹菜选茎部粗壮、颜色翠绿的，捏着硬实不发蔫，叶子新鲜的；虾仁选颜色呈自然粉色、个头均匀的，无异味、无黏液，用手摸起来紧实的，别买惨白或发暗的，可能不新鲜。

​7. 口蘑炒牛肉

口蘑炒得鲜香入味，牛肉嫩乎乎的，没腥味，嚼着不柴，咸香适口，配米饭特别下饭。适合周末做全家晚餐，老人小孩都能吃，出汗多了吃也能添精神，隔天出门遛弯、办事都有劲儿。

​食材处理技巧：牛肉切薄片，加少许食用油抓匀，炒的时候不容易粘锅底；口蘑切厚片，放锅里干煎1分钟，逼出水分，再放油炒，香味更浓；炒的时候先炒牛肉，牛肉变色就放口蘑，避免牛肉炒老。

​选购指南：牛肉选牛霖肉，肉质细嫩，适合快炒；口蘑选菌盖完整、无破损的，闻着有淡淡的菌香，无异味的，颜色发白、质地紧实的更新鲜。

8. 芦笋炒虾仁

芦笋脆嫩爽口，带着淡淡的清香，虾仁Q弹鲜嫩，炒完满盘清新鲜亮，吃着不油腻。适合做给孩子当午餐配菜，或者自己当减脂餐，出汗多了吃也能解乏，下午学习、工作不觉得没精神。

​食材处理技巧：芦笋去根部老硬的部分，切小段，放沸水里焯1分钟，捞出来过凉水，炒的时候不发黄；虾仁去虾线，用料酒腌5分钟，炒的时候开大火快炒，30秒就能变色，避免炒老。

​选购指南：芦笋选茎部翠绿、粗细均匀的，捏着有韧性，顶部花苞紧实的，发蔫、顶部开花的别买，口感会变差；虾仁选新鲜的，或冷冻的无解冻后复冻痕迹的，确保口感Q弹。

其实十月补钾不用搞复杂，这些家常高钾菜，超市、菜市场随手能买，早上熬汤、中午炒菜、周末焖锅，换着花样做。看着家人吃着香，精神头足了，腿脚也利索了，不用追求贵的食材，一顿顿家常饭里，就藏着最实在的健康守护。简单的做法，暖心的味道，就能把秋老虎天的日子过得健康又舒心。

来源：养生家常菜谱