摘要：通过哪些方式能够有利于我们增长肌肉？要好好问问二位了，对这问题特别关键。我想先跟大家说明一点，全世界各方面的共性的结论就是到现在为止肌肉的维护，包括增加肌肉的量或者力量，没有一种药物能达到这个目的，所以它在某种意义上是一种生活方式调节的结果。

通过哪些方式能够有利于我们增长肌肉？要好好问问二位了，对这问题特别关键。我想先跟大家说明一点，全世界各方面的共性的结论就是到现在为止肌肉的维护，包括增加肌肉的量或者力量，没有一种药物能达到这个目的，所以它在某种意义上是一种生活方式调节的结果。

生活方式里头最核心的两块，今天这二位都来了，吃和动，一个叫吃鄙人，一位是动葛老师，待会儿他再说动。我先说吃，先不管这食物ABCD，要想维护好肌肉，除了蛋白质之外，一定要把食物的多样性保持住。

怎么吃才能长肌肉？

·1.每天摄入12种食物以上，每周摄入25种食物以上，就是每天吃的食物超过12种，每周要超过25种。主持人想想今天吃了多少？吃了多少种？正在算。不一定到12种，我得到今天晚上补一补才行，而且你明天还得继续保持。这是第一句话我要讲的。

·2.保证食物中有固定不饱和脂肪酸的来源，如深海鱼。第二句话我要说的是这些食物里头除了蛋白之外，另外一个重要的成分就是脂肪。这里头放了一些有肉类的还有鱼类的，还有坚果类的，这几种脂肪都不一样，这是植物性脂肪，多不饱和脂肪为主，这个是以饱和为主。

而鱼里头有一种特殊的脂肪酸叫做欧米伽3，无论是海鱼和鱼都有，这种欧米伽3就是维护肌肉健康非常重要的一类物质。

·3.补充抗氧化营养素，如各种颜色的水果蔬菜。为什么肌肉的损害跟炎症因子升高有关系，而欧米伽3补充可以降低体内的炎症反应，从而对维护肌肉健康有帮助。

再举一个重要的营养素，就是我这儿放的蔬菜水果，这一大堆东西，给它一个重要的概念叫提供抗氧化营养素，比如说维生素，比如说重要的微量营养素等等，都是在这儿来提供的。而且希望大家记住蔬菜水果永远是五颜六色的为好。

你看这儿有多少颜色？有绿色对吧？有红色，有橙色，有紫色，还有黄色等等，构成了七色。这是最理想的。

我们怕什么？第一怕大家就围着绿色转，只吃绿色是没错的，但是你如果光吃绿色，对不起，你好多抗氧化成分就缺失了。一天吃多少菜合适？400到500克，我敢说相当多人没吃到。所以大家记住，每天争取能到一斤菜，这怎么办？就是从早中晚三餐都要有一盘菜，这个不容易的，但是我们努力向这儿靠拢对吧？

·最后再说一点，就是我们说的主食，千万别一谈主食色变，因为现在好多人一提到主食，那谁还吃主食？这种看似时髦的观点，实际上很错。主食当然不能多，但是主食不吃或者不够肯定不行。因为肌肉蛋白，如果没有主食提供能量做保护，它会被当成柴火烧了，很可惜。

如果没有糖来供能，就要蛋白质供能了，就是要烧掉肌肉。所以说糖在某种意义上，我说的糖指的是主食这种多糖，不是我们吃的那种白糖，不是精制糖。这种多糖它实际上是我们起到一个结蛋的作用，节省蛋白质这么一个作用。所以我们说适量的主食，它是保护肌肉保护蛋白的。

这下明白了，这个大家一定要敲黑板划重点，因为现在很多朋友说什么低碳饮食甚至无碳饮食，不科学，完全不科学。这下明白了，正好我跟于老师后面再说一句，因为其实我自己就老说，肌肉这件事或者运动功能这件事，三分是练七分是吃，永远不能把营养落掉。

我以为是不吃纯练，为什么？因为你在锻炼之前，如果不吃够足够量的碳水化合物，你哪儿来的能量去练？你都不练，怎么来补充肌肉外充蛋白质，让蛋白质塑造成肌肉？所以必须要吃。

来源：独一无二的健康最重要