摘要：2019年，34岁的周岚在浙江一家互联网电商公司担任运营主管，日常需要盯紧销售数据、策划活动方案，还要协调各类部门的对接。工作节奏极快，她习惯用加班来填补团队效率的不足，经常凌晨还守在电脑前修改方案。为了维持精力，她把咖啡当作水喝，每天至少三四杯，几乎从不吃早

2019年，34岁的周岚在浙江一家互联网电商公司担任运营主管，日常需要盯紧销售数据、策划活动方案，还要协调各类部门的对接。工作节奏极快，她习惯用加班来填补团队效率的不足，经常凌晨还守在电脑前修改方案。为了维持精力，她把咖啡当作水喝，每天至少三四杯，几乎从不吃早饭。饮食时间被会议和项目冲掉，常常用外卖或零食凑合。长期高强度的工作模式和极度不规律的作息，让她逐渐依赖这种状态来维持表面上的高效，却也在不知不觉中让身体和心理承受持续的压力积累。

2019年4月16日，周岚把本月的销售报表导出，看到数据一路飘红，曲线稳步上升，她下意识地挺直身体，准备松口气。可心底并没有预想中的喜悦，反而一阵突兀的空落感涌上来，像被抽空了力气。眼前的数字越鲜艳，她的心绪越黯淡，胸口闷得紧，整个人像被压住般提不起劲。她强迫自己点开购物网站，想随便浏览些喜欢的衣服来转移注意力，又刻意去回忆上次出游时的风景，期待能借此唤起一点愉快的感觉，但心口的沉重丝毫没有缓解，反而更显得空洞。情绪的低落顺着胸口漫向四肢，手脚沉重，连敲击键盘都像负担。

她深吸几口气，把键盘移近了些，强迫自己继续核对数据，却越来越无法集中注意力。办公室里同事的笑声和交谈声传进耳朵，她却觉得格外刺耳，像一阵阵杂音钻进脑子，让心口更堵。别人谈论业绩上涨时兴奋不已，她却完全无法理解究竟有什么好值得开心，甚至连抬眼迎合一个笑容都变得艰难。仿佛整间办公室只有自己是一个异类，低落的情绪像在体内不断积压，胸口越来越闷，她只能强压下去。

5月12日，周岚刚结束与供应商的视频会议，桌上堆满报表，她一边敲键盘一边从抽屉里抓出一大包薯片撕开，手几乎没停地往嘴里塞。刚开始嘴里咸香脆响，像给紧绷的神经上了一阵麻药，她咀嚼越来越急，吞咽越来越快。很快胃里像被灌了石子，一点点涨起，从下腹深处冒出沉重感，仿佛有手在里面慢慢撑开，让她连呼吸都觉得顶着。明明已经吃得很饱，却依旧被一种挥之不去的空虚感笼着，嘴巴像停不下来般渴望再咀嚼点什么。

她伸手拉开抽屉，又拽出一大袋坚果零食，拆开包装就往嘴里塞。起初只是几颗坚果，随即变成成把抓起，咀嚼声在喉咙里越来越急促。薯片、饼干、巧克力接连被撕开，桌面很快堆满碎屑和塑料袋。她揉了揉肚子，打了长长的一个嗝，手却没停下。胃部很快撑胀起来，沉重感从下腹开始蔓延，像硬生生塞进了一团团负担，她却停不下来，手指还在机械地伸向下一包零食。她下意识端起水瓶猛灌几口，想缓解喉咙里的噎塞，可胃里立刻鼓胀得更明显，像被硬生生撑开。液体与零食混杂在一起翻涌，喉头泛起酸水，胃壁似乎被顶得发烫，她的坐姿都被迫往后仰，才能勉强缓一口气。

周岚起身去打印刚整理好的数据，手里还抱着一叠厚厚的报表，身体微微前倾准备去取纸。俯身的瞬间，眼前骤然一黑，像有人猛地关掉了所有灯，世界一下子沉进漆黑里。她拼命眨眼，可黑雾依旧晕开，仿佛墨水在水中散开，视线再也聚不拢。眼球胀痛得厉害，好像被硬生生按压着，抬眼时更是一阵刺痛。她赶紧扶住打印机，另一只手紧按着眼眶，深呼吸几下。可模糊感不但没退，反而让额头跟着绷紧，仿佛有铁箍在脑门慢慢勒紧。紧接着耳朵里突然传来一阵嗡嗡声，像老旧电器运转时的低沉噪音，一下子充满整个脑袋。轰鸣感逐渐加重，像潮水一波波冲击鼓膜，耳廓发胀发热。她伸手去抓报表，却发现手指湿滑无力，连纸角都捏不牢，纸张哗啦啦掉了一地。

周岚捡起文件，坐回工位，手指还在键盘上敲数据，眼皮却像被强力胶水粘住了一样。起初只是视线下垂，字迹逐渐模糊，手指的敲击也慢了半拍。困意像厚重的雾从眼皮压下，裹住后颈，让整个人昏沉不已。她猛地挺直身体，伸手掐了下手背，又拧亮台灯，让刺眼的光刺激自己保持清醒。可刚撑起几分钟，困倦感更猛烈地袭来，从眼皮一路压到肩背，像大石头压着脊柱往下坠。她的脸色苍白，手臂耷拉在桌面上，再也抬不起来，像被灌满了水的气球，沉重得连指尖都失去了力气，皮肤紧绷发麻，任凭意志驱使也无法动弹。整个人身体一歪，险些从椅子上滑落，邻桌同事慌忙冲过来扶住她，见她眼睛都眯成一条缝，话也说不清，只能急忙打车把她送往医院。

医生首先为周岚进行了系统化的心理量表评估，汉密尔顿抑郁量表（HAMD-24）结果显示她的得分高达29分，已进入重度抑郁的范围。（正常：0–7 分；轻度抑郁：8–16 分；中度抑郁：17–23 分；重度抑郁：≥24 分）。结合主诉和病史，医生判断她的情绪低落、思维迟缓、体能下降并非短暂波动，而是持久且严重的病理状态。仅凭量表结果，就足以提示她正处于抑郁发作的高危阶段，需要尽快进入临床干预环节。

进一步的实验室检查结果更是印证了这一判断，她的血清皮质醇水平为24.7 μg/dL（正常参考范围：6.0–18.4 μg/dL），明显高于上限，提示机体长期处于慢性应激状态；5-羟色胺浓度仅为52 ng/mL（正常参考范围：101–283 ng/mL），远低于标准，显示神经递质不足，难以维持情绪稳定；褪黑素水平为14 pg/mL（正常参考范围：30–70 pg/mL），明显偏低，直接导致睡眠节律紊乱。睡眠监测数据显示，她的深度睡眠比例仅为5%（正常应在20%–25%），远远低于正常值。多项指标叠加，医生最终明确诊断为抑郁症合并焦虑发作，并强调必须立即接受药物治疗和心理干预，以免病情进一步恶化。

医生开具了舍曲林片作为抗抑郁药，同时配合小剂量劳拉西泮改善睡眠。主治医师郑重叮嘱：“抑郁症并不是单纯的情绪低落，而是神经递质功能异常，需要长期系统治疗。就像慢性病一样，不能依靠意志力，更不能随意停药。”周岚点点头，却依旧满脸疑惑，低声喃喃：“我不喝酒，也没熬夜，怎么会得这个病？”母亲则在旁边泪眼婆娑，保证会按时监督服药。医生则强调，回家后除了按时服药，更要从生活方式上进行调理。要保持规律的作息，避免熬夜，确保足够睡眠；饮食上应以清淡均衡为主，减少咖啡因和酒精摄入；每天安排适量运动，如散步或轻度伸展，帮助缓解紧张情绪；同时学会分担压力，避免独自承受，家人的支持与陪伴，比任何药物都重要。

回到老家后，周岚的生活节奏慢慢改变。每天清晨六点，她都会被窗外的鸟鸣催促起身，把运动鞋穿好下楼。刚开始时，她的动作依旧迟缓，神情木讷，即使走到小区花园，也只是低着头快步绕上一圈，很快又急忙回家，面对邻居的招呼也不回应。可随着日子推移，她开始尝试抬起头，哪怕只是轻轻点一下头，都算是一种努力。慢慢地，她学会在遇见熟人时开口说一句早安，偶尔甚至能主动回一句问候。晚上，她会按时关掉电脑和灯光，跟着做些轻柔的伸展操，再泡一杯温牛奶让自己放松下来。随着药物逐渐起效，她的情绪也慢慢有了起伏，笑容偶尔浮现在脸上，还能陪母亲去菜市场，甚至会在挑选蔬菜时提出自己的意见。那一刻，她仿佛重新感受到生活的温度。

一周后复查时，周岚再次接受了全面检查。血清皮质醇水平下降至18.2 μg/dL（正常范围：6.0–18.4 μg/dL），虽然仍接近上限，但相比初诊已有明显缓解。5-羟色胺浓度升至95 ng/mL（正常范围：101–283 ng/mL），虽未完全达标，却已接近参考下限，提示神经递质功能在逐步恢复。褪黑素水平为26 pg/mL（正常范围：30–70 pg/mL），较之前的14 pg/mL有所改善，睡眠节律趋于稳定。睡眠监测数据显示，深度睡眠比例提高到12%（正常应在20%–25%），虽仍不足，但改善明显。心理测评方面，汉密尔顿抑郁量表（HAMD-24）得分为18分（中度抑郁），较初次的29分明显下降，表明药物与生活干预已初见成效。医生鼓励她继续坚持治疗，并保持良好的作息和规律锻炼。

然而，这来之不易的好转仅仅维持了几个月。7月24日下午，周岚刚把后台生成的销售数据下载完，抱着电脑准备起身去会议室展示。翻开PPT后，脑子却突然空了一下。眼前的文字和图表明明熟悉，却要花好几秒才能拼凑出意思，思绪像被厚厚的棉絮缠住，转得极慢。她睁大眼睛，努力盯着屏幕，脑海里却只能蹦出零碎的词语，句子难以完整串联，声音也拖沓迟缓。为了掩饰，她低头装作翻阅手稿，暗暗在心里默数，想逼迫自己集中注意力。还用力咬了下舌尖，让疼痛刺激清醒，可效果并不明显。思维的迟缓感像有股无形的重量压在头顶，从额头逐渐蔓延到全身，数据介绍被她说的磕磕绊绊，有时甚至忘记了刚刚讲过什么，只能机械地读幻灯片上的字，手心早已渗出冷汗。

没等她讲完，上级皱眉举手示意停止，当场指出她准备不足，会议室瞬间安静下来。她的脸一下子发烫，胸口猛地一紧，像被一股寒气顶住。明明上级说的也是实话，周岚脑子里却突然闪过一个念头：自己再怎么努力也没有用。声音越说越轻，像被什么堵住似的，连落在键盘上的字也渐渐陌生，仿佛不是出自自己。她下意识深吸一口气，假装翻动手里的资料，强迫自己对着屏幕一点点复述要点，又用指甲掐掌心刺激自己清醒，试图靠这些小动作稳住情绪和思路。但是空洞感从胸口涌上喉咙，把全身的力气都抽走，让她心底一阵发凉。

她张开嘴巴，看着屏幕想要继续介绍，可眼神发散，屏幕上的字迹模糊一片。她脑子里只剩下一串刺耳的自责在回荡，一切都没有意义。

周岚又被点名要求解释数据逻辑，她刚张口还没说什么就被上级打断，批评准备草率。周岚胸口猛地一沉，像有一块冰冷的巨石压在心头，呼吸跟着一窒，脑子里闪出一股刺痛的念头：自己这样毫无用处，只会拖累家人。这个念头一冒出来，就像野草疯长占据整个大脑，她眼前浮现丈夫和孩子疲惫的神情，父母为了帮她照顾孩子四处奔波的背影，自己却连一场汇报都做好不了。她觉得肩上背着的不只是工作，而是全家的希望，胸口一阵阵抽痛，呼吸变得发紧，每吸一口气都像在耗尽家人的耐心。她嘴唇微微张动想要解释自己不是故意的，只是今天状态不好，却只能断断续续挤出几个含糊的音节。周围同事惊慌失措地冲上来，见她面色惨白，双手无力垂在身侧，指尖冰冷发抖，整个人摇晃得几乎站不稳，立刻拦下一辆车，将她紧急送往医院。

入院后，医生立即为周岚进行了全面评估。体格检查显示其面色苍白、表情呆滞，言语迟缓，注意力明显难以集中；四肢肌张力轻度降低，下肢反应迟缓。生命体征虽基本平稳，但脉搏偏快，呼吸浅而急促。心理测评结果提示抑郁量表评分显著升高，伴明显焦虑和无价值感、负罪感，自我评价极低。实验室检查未见显著器质性病变，头颅影像学检查未见异常，但血清皮质醇晨峰值降低，提示长期应激后内分泌功能紊乱。结合其近期症状表现、病程急剧加重及社会功能显著受损，精神科初步诊断为重度抑郁障碍急性加重期。

医生立即调整了治疗方案。在药物基础上，增加了认知行为治疗和放松训练。主治医师告诉家属：“仅靠药物不足以彻底控制抑郁症，需要结合心理干预和规律生活，甚至可能需要康复中心的长期治疗。”母亲咬牙点头，决定带着女儿远离熟悉的环境，前往一处康复机构进行半年的系统性干预。那一刻，她明白，只有彻底重建生活秩序，才有机会让女儿重新走出阴影。

2022年8月16日，久未露面的周岚终于再次踏入公司，她选择了在内部招聘会上亮相。那天，她穿着一身干净利落的浅色套装，头发梳理得整齐，虽然脸上依旧能看出些许憔悴与疲惫的痕迹，但整个人的气质已不同往日。她走到摊位前，双手略微紧握，却仍旧坚定地递上简历。负责招聘的同事怔住几秒，眼中既有意外也有担忧，轻声问：“周岚？你真的恢复了吗？”周岚迎着对方的目光，深吸一口气，努力让声音平稳：“我在康复中心接受了系统治疗，现在已经稳定，可以重新开始工作。”话语虽不高，却透出久违的自信与决心。

不久后，医院的回执送达公司。检查结果显示：皮质醇水平逐渐恢复正常；血清5-羟色胺浓度稳定在健康区间；褪黑素水平提升，睡眠节律恢复；抑郁量表评分下降到12分，仅为轻度水平。精神科医生确认，她已经可以在家人和团队支持下，逐步回归正常生活与工作。招聘组看到这些结果，既惊讶又欣慰。周岚脸上浮现出久违的笑容，眼神逐渐明亮。她明白，虽然未来可能还会有波动，但自己已学会与疾病共存，不再被它完全支配。

听说周岚在短短半年内从抑郁症的深渊里走了出来，社区康复群里立刻沸腾了。许多还在接受治疗的患者纷纷留言表示难以置信：“真的假的？就是那个周岚？不是之前在公司会议上情绪失控、在快递点崩溃大哭的那个吗？怎么才半年就好得这么快？”“我吃药两年了，还是经常焦虑失眠，她是怎么办到的？”更有几位曾与她一起参加过团体心理治疗的病友，专程赶到医院，希望能够当面问个清楚。群里的热议渐渐扩散，仿佛所有人都在等待一个答案。

几天后，在精神科门诊楼的走廊里，不少患者家属守在入口处，见到熟悉的面孔便急切打听：“听说周女士现在情况特别好，你知道她是怎么恢复的吗？”一位年轻女孩眼眶发红，声音颤抖地说：“我妈妈已经抑郁八年了，前后住过几次院，如果她真的找到办法，我宁愿千里迢迢去学。”另一位中年男子甚至拉着护士的手恳求：“能不能帮忙约个见面？哪怕只问一句，她是怎么挺过来的。”走廊内外，期待的目光交织在一起，带着焦灼与无助。

负责随访的李主任站在人群后方，手里拿着周岚的脑功能影像和近期的实验室指标，一边听她讲话，一边眉头紧锁。几个月前，他亲自见过她的病情，知道她的恢复速度几乎前所未有。他回忆起最初的报告，不由得低声自语：“这些数据变化太诡异了，就像大脑某个被压制的通路突然恢复了一样……”回到办公室后，他调取了几位病情相似患者的资料进行比对，却发现没有任何一个人的改善能与周岚相提并论。这份差异，让他陷入更深的思索。

很快，关于周岚的消息在病友间传开，不少同样身处困境的患者和家属纷纷赶来，希望能听她亲口说说方法。终于，医院为周岚安排了一场小型分享会。消息一出，门诊大厅很快坐满了人，连门口都站着围观者。主持人话音刚落，一位中年母亲便当场起身，眼泪止不住地往下流，声音带着哭腔：“周女士，我不是质疑你，可我真的不明白，你怎么恢复的？医生说我女儿的情况和你当初差不多，可她吃了三年药还是没明显起色。你是不是用了什么特别的办法？是心理训练，还是中医调理？”话音刚落，现场瞬间安静，所有人屏住呼吸等待答案。

面对众人，周岚并没有立刻回应，而是轻轻点头，露出一个淡淡的笑容。她缓慢开口：“其实我也没用什么特别的药，医生开的我都按时吃。作息规律、适当运动、保持饮食健康，这些我也有坚持。冥想、正念训练我也试过，确实有些帮助。但老实说，真正让我走出困境的，并不是大家想象中的那些常规方法。”她话音落下，会场立刻响起一阵窃窃私语，疑惑的表情在台下此起彼伏。

主持人问道：“周岚，你就别卖关子了！不少病友都想知道，你怎么能在这么短的时间里恢复？能不能告诉大家？”周岚微笑着回答：“其实抑郁症的治疗并不难，很多人明明积极配合，规律作息、充足睡眠，却还是反复发作。真正的问题往往出在大家忽略的三件小事。我一直坚持做这三件看似普通的事，效果却出乎意料，没有花一分钱，就让我的状态逐渐稳定。只要大家能够坚持，相信每个人都能看到希望。”

很多人容易忽视环境光线对心理健康的影响。周岚在康复期间逐渐养成了一个新习惯，每天早晨醒来第一件事，就是走到窗边拉开厚重的窗帘，让阳光毫无遮拦地洒进房间。起初，她并没有意识到这一举动能带来多大改变，只是单纯想让房间亮一些。但几周后，她明显感觉到晨间起床的速度快了许多，整个人的精神状态也比以前轻盈。医学研究显示，充足的自然光照有助于调节褪黑素和皮质醇的分泌节律，让昼夜节律逐渐恢复正常，而这正是情绪障碍患者最容易出现紊乱的环节。对于抑郁症患者而言，打破长期处于昏暗环境的状态，能显著减少倦怠感和无力感，让身体的生物钟重新建立秩序。

随着习惯的坚持，周岚慢慢体会到光线的力量。过去，她常常整日拉着窗帘，把自己困在昏暗的空间里，不仅让房间空气沉闷，也让心情愈加低落。如今，每天上午都有规律的日光进入屋子，她会静静坐在窗边，让光线照在脸上和手上，感受那份温暖。光照刺激下，体内的激素水平逐渐趋于平衡，白天的注意力比以往集中，夜晚也不再彻夜难眠。许多研究已经证实，规律接受晨间光照的人，抑郁和焦虑症状明显轻于缺乏光照的人群。对周岚而言，这个看似普通的“晒晒太阳”小事，悄然成为稳定情绪的重要转折点。

除了光照，她在医生指导下还开始尝试呼吸训练。刚开始时，她并不抱太大希望，每次坐在床边闭上眼睛，努力让呼吸变得缓慢而深沉，胸腔的紧绷感依旧存在。可在坚持的过程中，她逐渐感受到呼吸节律的变化能够带来安定感。每天固定五分钟的深呼吸，帮助交感神经和副交感神经逐渐恢复平衡，从而减少紧张与焦虑。研究表明，这样的练习能降低体内皮质醇水平，改善心慌和失眠。周岚慢慢发现，当情绪波动或心慌时，她不再立刻陷入慌乱，而是会本能地调整呼吸，用这种方法稳住情绪。

呼吸训练最难的是坚持。刚开始的那几天，周岚常常觉得乏味，总想半途而废。但母亲不断鼓励她：“就当是每天给自己五分钟安静。”在这样的支持下，她逐渐将深呼吸变成了一种日常习惯。长期坚持后，效果逐渐显现。焦虑时的胸闷感没有以前那么频繁，睡眠质量也在不知不觉间提升。她甚至在一次情绪低落的夜里，仅仅通过调整呼吸，就避免了彻夜失眠。这个简单的小动作，最终在她的康复之路上发挥了意想不到的作用，成为情绪稳定的一个可靠工具。

在母亲的建议下，周岚开始尝试书写日记。最初，她只是勉强写下每天几点起床、吃了什么饭，内容简单到连自己都觉得没有意义。但随着时间推移，她慢慢尝试把当天的情绪状态也记录下来。比如，什么时候出现了心慌，什么时候感到情绪低落，是否因为某个细节受到刺激。写的次数多了，她发现情绪波动其实是有规律的，可以从一些日常事件中找到触发点。心理学研究也表明，情绪书写是一种有效的自我疏导方式，能帮助大脑重新整理思维，从而减轻长期的应激反应。

久而久之，日记成了她和自己对话的渠道。每当心情低落时，她会翻开之前的记录，看见那些反复出现的情绪模式，她能更清楚地觉察和应对。她甚至学会在写下负面情绪后，尝试补充一句积极的想法，比如“今天虽然难受，但我坚持走了十分钟”，这种小小的转变让她重新获得了掌控感。对于抑郁症患者而言，这样的细节往往比药物更能带来持久的心理支持。周岚的经历说明，哪怕是简单的“写写字”，只要坚持下去，也能成为走出困境的重要一步。

内容资料来源：

[1]王雪焱,钟家龙,苏东霞,等. 基于网络药理学、分子对接技术和实验验证探讨四逆散治疗青少年抑郁症的作用机制[J/OL].世界科学技术-中医药现代化,1-11[2025-09-29].https://doi.org/10.11842/wst.20250107001.

[2]贾心雨,戴依芮,王建军. 基于“内感知觉”与“形神合一”认识老年抑郁症的文献研究及理论探讨[J/OL].世界科学技术-中医药现代化,1-6[2025-09-29].https://doi.org/10.11842/wst.20241028009.

[3]郭冬静,王思嘉,于冰洁,等. 栀子厚朴汤治疗抑郁症伴失眠的研究进展[J].中国民间疗法,2025,33(18):117-122.DOI:10.19621/j.cnki.11-3555/r.2025.1834.

（《浙江一女子患抑郁症，3年后病症消失，她的3个好习惯值得借鉴》一文情节稍有润色虚构，如有雷同纯属巧合；图片均为网图，人名均为化名，配合叙事；原创文章，请勿转载抄袭）

来源：向日葵