摘要：很多人以为，睡眠出了问题，靠数羊、泡脚、听轻音乐就能解决。但研究越来越清楚地表明，吃什么，其实对睡眠质量的影响，比想象中大得多。

很多人以为，睡眠出了问题，靠数羊、泡脚、听轻音乐就能解决。但研究越来越清楚地表明，吃什么，其实对睡眠质量的影响，比想象中大得多。

深度睡眠是最容易被忽略的“健康修复期”，如果这个阶段短，哪怕睡够八小时，醒来依然疲惫、头重、情绪低落。长期下去，还会拉低免疫力，增加慢性病风险。

随着秋季逐渐深入，昼夜温差拉大，很多中老年人出现了入睡难、易惊醒、晨醒早等问题。

与其一味依赖保健品或药物，不如从饮食入手，科学调整，让身体自然进入放松状态，安然入梦。

临床营养学和神经生物学的多项研究都指出，有些食物中富含特定的氨基酸、维生素、微量元素，可以温和地调节大脑神经递质，帮助身体进入深层次的放松状态。

在某机构的睡眠调研中，一位65岁的退休工人，长期受到“半夜醒三次”的困扰。

起初以为是年龄问题，后来在营养师建议下，每天晚餐加了煮熟的燕麦和一点香蕉，坚持三周后，夜醒次数明显减少，白天精神也恢复了不少。没有吃药，也没有特别技巧，就是换了些食物，竟然有了这么大的变化。

那到底是哪几类食物，对深度睡眠特别有帮助呢？答案并不复杂，但需要一些搭配和耐心。

富含色氨酸的食物是最常被提及的。色氨酸是一种天然的氨基酸，是大脑合成褪黑素的重要原料。褪黑素水平一旦上升，大脑才会“认定”是时候休息了。

牛奶、鸡蛋、酸奶、南瓜子、豆腐等食物中，都含有丰富的色氨酸，特别适合在晚餐中适量摄入。

同时，复合碳水化合物也能起到稳定血糖、帮助色氨酸进入脑部的作用。

相比精制糖，燕麦、糙米、红薯、玉米这样的粗粮类主食更适合晚餐使用。它们释放能量慢，不容易让血糖忽高忽低，让身体在夜间保持平稳状态。

不少人容易忽略维生素B族的重要性。尤其是维B6和维B12，它们参与神经递质的代谢过程，能帮助稳定情绪、缓解焦虑。瘦肉、鱼类、动物肝脏、绿叶菜、全谷类都属于维B族的“富矿”。

长期缺乏这类营养素，很容易出现神经系统紊乱，表现为易怒、焦虑、失眠等。

秋季正是坚果成熟的时节。核桃、杏仁、腰果中含有大量的镁元素。镁被称为“天然的神经松弛剂”，能够调节神经系统的兴奋性。

一项国内的临床观察发现，中老年人群中，镁摄入不足与睡眠障碍之间存在显著关联。适量摄入坚果，有助于缓解紧张、放松肌肉，间接促进深度睡眠。

还有一类常被忽略的，是富含钙的食物。钙不仅仅是护骨的营养素，它其实也参与褪黑素的合成过程。牛奶、芝士、豆制品、小鱼干，都是不错的钙来源。晚上喝一杯温热的低脂牛奶，既补钙又助眠，是不少长者的睡前习惯。

水果中也有“助眠明星”。香蕉、猕猴桃、樱桃等水果，天然含有一定的褪黑素或促褪黑素合成的成分。尤其是香蕉，既有钾又有镁，还有微量的色氨酸，是非常适合晚餐后食用的“天然安眠剂”。

不同的食物对每个人的作用不完全一样。在饮食调节过程中，需要观察身体的反应，慢慢找到适合自己的组合方式。比如有些人晚上吃香蕉容易胀气，那就可以换成猕猴桃或小米粥。

说到小米粥，它其实是中国传统饮食中极具代表性的“睡前食物”。小米富含GABA（γ-氨基丁酸），这是一种抑制性神经递质，能降低神经系统的兴奋度。

科学实验证明，GABA水平升高时，人更容易进入深度睡眠状态。相比普通大米，小米的GABA含量更高，尤其适合老年人食用。

光靠食物也不是万能的。如果白天喝了太多咖啡，睡前还玩手机、看电视到很晚，再怎么吃“助眠食物”效果也有限。饮食只是帮身体“搭梯子”，最终能不能睡好，还得看整个人的生活节奏和心理状态。

食物的力量不该被低估。它不像药物那样直接，却更温和、更日常。换句话说，吃得对，睡得好，是一条可以慢慢修复的路。

日常饮食中，如果能有意识地轮换摄入这些有助睡眠的食材，既能丰富味觉，也能让身体慢慢建立起睡眠的“节奏感”。

人的身体其实很聪明，一旦形成了固定的晚餐模式，大脑就会更容易识别“现在是该休息的时候了”。

不少人以为失眠是年龄造成的，或者是“睡不着就是命”，其实并非如此。很多时候，是缺乏了对身体的观察与调节。饮食习惯的微调，往往能带来意料之外的改善。

深度睡眠，是健康的根基。它是身体修复、免疫力增强、情绪调节的关键阶段。食物，是通往这段睡眠旅程中最温柔、最自然的“引路人”。

声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考文献：

［1］李玲,王旭,陈晓.膳食营养与老年人睡眠质量关系的研究[J].中国保健营养,2024,34(15)：45-48.

［2］张丽,郭慧敏.镁对中老年人睡眠障碍的影响观察[J].中国实用神经疾病杂志,2023,26(18)：1435-1439.

［3］陈志敏,李娜.小米中GABA含量与其助眠作用的实验研究[J].食品科学,2025,46(07)：212-217.

来源：仁心微澜