摘要：还有一位阿姨，姓王，62岁。她坚持和老伴同步作息，晚上九点半上床，早上五点半起床，闹钟一响就起来做早操。她来找我时，一脸疲惫，血压也忽高忽低。我问她：“你困的时候再睡，行不行？”她说：“可电视上都说老人要早睡早起啊，我怕不健康。”

老徐是我门诊里最常见的一类病人，65岁，刚退休，身体没啥大毛病，就是“睡不着”。他说自己一直听广播健康节目，知道“十点前一定要睡觉”才是养生之道。

可他越是强迫自己十点上床，越是翻来覆去睡不着，半夜一两点还在数绵羊，第二天反而头昏脑涨，情绪低落。

还有一位阿姨，姓王，62岁。她坚持和老伴同步作息，晚上九点半上床，早上五点半起床，闹钟一响就起来做早操。她来找我时，一脸疲惫，血压也忽高忽低。我问她：“你困的时候再睡，行不行？”她说：“可电视上都说老人要早睡早起啊，我怕不健康。”

这几年我越来越意识到一个问题：很多老年朋友是被“健康知识”给困住了。尤其是关于睡眠的误区，往往是好心办坏事。根据我对病人康复影响程度、临床发生率和误解率，我排了这样一个反向榜单，聊聊“60岁后睡觉到底该怎么睡”。你别嫌我啰嗦，这些事我真的是讲了一遍又一遍。

第七个，也是最容易被误解的，就是“十点必须睡”。这个看似合理的建议，其实对老年人并不一定适用。老年人的生物钟发生了变化，褪黑素分泌时间提前，睡眠结构变浅，非得把自己按在十点睡，反而容易造成精神紧绷。

临床研究发现，老年人如果强迫早睡，反而增加失眠发生率约23%。入睡时间并不等于睡眠质量，关键是是否自然入睡、是否整夜安稳。

第六个误区是“早上越早起床越好”。老年人确实普遍早醒，但不代表越早起越健康。有些病人告诉我，四点半就醒了，硬是躺床上等天亮，结果越等越焦虑。

还有的直接起床晨练，结果在冬天冷风中诱发心绞痛。研究显示早晨四点至六点是心脑血管事件高发时段。我总跟病人说：困了就睡，醒了不代表该起，身体没准备好，别硬撑。

第五个常见误区是“白天不能睡午觉”。很多老年人听说午觉会影响晚上睡眠，就强忍着不睡。可60岁以后，午睡15到30分钟反而能显著改善记忆与专注力。

美国一项涉及1.5万名老年人的研究也发现，规律午睡者认知能力退化速度比不午睡者慢三成。午睡不宜超过半小时，否则容易进入深睡眠阶段，醒后反而昏沉。

第四个问题是“靠酒精助眠”。不少老年男性有喝点小酒助眠的习惯，觉得“喝两口就能睡着”。但从医学角度看，酒精虽然能加快入睡，但会干扰深睡眠阶段，使人夜间易醒、睡眠片段化。

更严重的是，长期饮酒助眠会形成心理依赖，还可能加重高血压、糖尿病等基础病。我遇到过一个病人，酒后睡着了，却因为夜间低血糖而昏迷，差点命都搭上。

第三个被低估的问题，是情绪焦虑导致的睡眠障碍。很多老年人退休后生活节奏改变，面对孤独、角色转变等心理落差，但他们往往不说，只是表现为“睡不着”“半夜醒”。

焦虑情绪会直接抑制褪黑素分泌，干扰脑电波节律，让人难以入睡或早醒。我常说，睡前的心情，决定了整夜的梦境。退休后保持社交、适当运动、规律作息，才是安睡的根本。

第二个误区是“睡前用手机打发时间”。不少老人习惯刷短视频、看新闻，觉得这样能“转移注意力”，其实是越刷越清醒。蓝光会抑制大脑内褪黑素的释放，降低入睡效率约40%。而且短视频内容节奏快，容易刺激神经系统，制造“信息过载”。

我跟病人说：“睡前半小时，手机最好别进卧室。”用听轻音乐、泡脚、看纸质书代替，才更利于身心放松。

排在第一的误区，反而是最被忽视的——“把睡眠当成任务”。很多人一到晚上就紧张：我得早点睡，我昨晚只睡了五个小时，我今天再睡不好明天就完了。

这种“睡眠焦虑”反而是失眠的最大元凶。睡觉本该是自然的事，越是期待，越是难以实现。我常劝大家：“把睡觉当结果，不是任务。”放松心态，顺其自然，身体会告诉你真正想睡的时刻。

除了这七点误区，还有几个和日常生活息息相关的细节。我建议60岁以上的朋友，在傍晚六点后不要摄入咖啡因，包括咖啡、浓茶、巧克力等。咖啡因在体内代谢慢，可能影响入睡时间长达五小时。晚饭也别吃太晚，过饱会刺激胃肠蠕动，加重胃食管反流，进而影响睡眠。

关于睡眠环境，也值得花些心思。光线、温度、噪音，这些都能影响大脑的深度睡眠启动。保持卧室安静、温度在20-24度之间、有规律的睡前仪式，能帮助大脑形成“该睡觉了”的条件反射。别小看这些细节，它们常常比“十点睡觉”来得更实际有效。

我还想强调一点，不要把睡眠问题都当成老化的自然结果。如果出现长期入睡困难、夜间频繁醒来、打鼾严重、白天嗜睡等情况，可能是睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动障碍、抑郁症等疾病的表现。这时候更需要专业医生的评估，而不是单纯靠调整作息来应对。

我始终相信，真正的好睡眠不是靠刻意争取，而是靠理解身体的语言。每个人的生物钟和睡眠需求都不同，强行套用统一的“十点睡”模板，是不科学的。睡得早不如睡得好，睡得久不如睡得稳。

对60岁以后的朋友来说，好的睡眠习惯，应该是贴着自己身体的节奏走，而不是跟大众认知较劲。很多人退休后开始关注健康，这是好事。

但健康不是把自己活成“健康机器”，而是学会和身体做朋友。60岁以后，睡得安心，比睡得标准更重要。调整认知，比更早上床更有效。别让“健康焦虑”毁了你的安睡权。

好睡眠不是任务，是奖励。它是一天辛劳之后身体送给你的奖品，不急不躁，不争不抢。让身体教你怎么睡，而不是你教身体怎么睡，这才是老年人真正的睡眠智慧。

［1］朱春燕.老年人睡眠障碍的影响因素研究[J].中国老年学杂志,2022,42(3):612-615.
［2］张丽霞.褪黑素与老年人睡眠质量关系探讨[J].中华老年医学杂志,2021,40(5):489-492.
［3］李建国.午睡对认知功能的影响研究进展[J].中国神经精神疾病杂志,2020,46(7):417-421.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：张医生健康杂谈