摘要：年过六十七，再也不是年轻时候“动一动就出汗，睡一觉就恢复”的年纪了。这个阶段的身体，就像一辆用了几十年的老车，外表光鲜，底盘却开始松动。

年过六十七，再也不是年轻时候“动一动就出汗，睡一觉就恢复”的年纪了。这个阶段的身体，就像一辆用了几十年的老车，外表光鲜，底盘却开始松动。

不少老人觉得“动一动才健康”，却不知道有些运动，做错一步，就是骨折、脑溢血、心律失常的代价。医生不是让你“别动”，而是提醒你，有些动作，宁愿不做，也别硬撑。

门诊上碰到太多“原本好好的”，一运动就出事的老人，摔断髋骨的、突然晕倒的、心跳骤停的……他们有一个共同点：都以为自己还能像年轻时那样“活动筋骨”。可事实是，67岁之后，身体的恢复速度、心肺功能、骨骼韧带的强度，已经发生了系统性的变化。

我们一项一项说清楚，哪些运动不适合67岁以后的人做，为什么不能做，做了会出什么事，该怎么替代，背后又有哪些身体机制在悄悄变化。

先说第一个风险最高的动作：深蹲+负重式锻炼。

这个动作在年轻人健身圈很流行，听起来不过是“蹲下再站起来”。可对老年人而言，膝关节软骨已经退化，半月板含水量下降，就像一张干裂的海绵，再压一压，就碎了。

尤其是膝骨关节炎患者，深蹲时膝盖承受的压力是体重的3-5倍，有研究指出，超过60岁的人群中，膝关节软骨磨损率达到72%。这种磨损是不可逆的，蹲一次、疼三天，是很多人熟悉的经历。

很多人还喜欢“拿水桶、抱孙子、背背包”做负重深蹲。负重增加了肌肉负担，也让血压瞬间升高，对本就有血管硬化（血管弹性变差）的老人来说，就是一次小型“炸弹拆除”。

第二类别碰：快走、爬坡、登山式冲刺运动。

有些老人说，“我每天走一两万步，腿脚灵活着呢。”可你真知道自己在透支什么吗？步数不是关键，心率和地形才是。在不平的地面上快走，对足底筋膜炎（脚底筋膜炎症）和踝关节滑膜老化（踝关节润滑液减少）的人来说，是一种持续伤害，走得越多，痛得越久。

一项发表于《中国康复医学杂志》的研究提到，老年人膝踝关节损伤与“重复性高频走路行为”正相关。更别提快走时心率骤然升高，如果存在冠心病、心律不齐，可能诱发急性心肌缺血甚至心源性猝死。

别忘了，67岁之后，心脏的搏出量减少，血管弹性下降，调节能力减弱。你感受不到的“累”，身体却在偷偷报警。很多人以为“出汗了就是锻炼到了”，其实是身体在拼命降温、维持平衡。

第三种，很多人不当回事的危险动作：过度拉伸、扭转腰部的柔韧练习。

你可能在公园看到过，几个老人一边聊天一边做“转体运动”，有的还喜欢“压腿”“弯腰摸脚尖”。这些看似温和的动作，对脊柱和腰椎间盘是极大的考验。

年纪一大，腰椎间盘的水分逐年减少，弹性变差，轻轻一扭，就可能导致腰椎间盘突出（椎间盘髓核突出压迫神经），甚至出现脊柱滑脱。

一位71岁的老阿姨，家住五楼，天天早上练“转腰健身操”，一周后突然腰痛到站不起来，CT一查：腰椎间盘膨出+神经根压迫，连下楼都要人扶。不是她不健康，是她不知道脊柱已经“老到不能再转了”。

第四类，最容易被忽略的“危险锻炼”：憋气发力型运动，比如仰卧起坐、俯卧撑、屏气举重。

很多人做仰卧起坐时会不自觉屏气，这种闭气用力（瓦尔萨尔瓦动作）会让胸腔压力升高，导致血压瞬间飙升。有研究显示，老年人在做仰卧起坐时，平均收缩压可上升到180mmHg以上，而平时高血压控制在130mmHg的人，这种波动可能直接引发脑出血或视网膜出血。

还有人以为做俯卧撑能锻炼心肺，殊不知，这种体位+出力的组合，对颈动脉狭窄（脑供血管道缩小）的人，就是一次“上头的冒险”。一旦血流不足，眼前一黑，摔倒起来，骨折、脑震荡，都不是小事。

说到这儿，很多人可能会问：那是不是我们就不能运动了？难道真要“宁愿坐着不动”？

是的，有些时候，真的宁愿坐着，也别瞎动。不是反对运动，而是反对“错误的、过度的、不顾身体现状”的运动。

合理的替代方式有很多。比如：

缓慢的坐姿抬腿，可以锻炼大腿前侧肌肉，预防跌倒。

靠墙静蹲时间不超过30秒，避免膝盖负担过重。

太极或八段锦这类节奏柔和、动作缓慢的全身运动，更符合67岁以后身体的节律。

有氧运动以“说话不喘”为度，而不是追求出汗多少。

每次运动不超过30分钟，分两次进行，比一次猛做60分钟要安全得多。

还有一点很关键：别一个人运动。有个搭档、在户外、在白天，都能降低突发意外的风险。别怕麻烦，也别怕慢，命是自己的，命长了，才有时间享福。

说到底，运动这件事，本该是让你强身健体，而不是“硬撑到底”的考验。67岁以后，身体的每一点不适都可能是提醒。你可以慢，但不能盲；可以坐下，但不能逞强。

别把年轻时的标准拿来要求现在的自己。你已经很棒了，别让一时好胜毁了一生安稳。

有时候，真正的健康，不是多动，而是知道什么时候该停手，什么时候该调整，什么时候该说一句：“今天不练，我歇歇。”

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：
［1］王志强.老年人运动损伤的流行病学分析与防治策略[J].中国康复医学杂志,2021,36(10):1123-1127.
［2］李春华.老年人膝关节退行性病变与运动方式关联研究[J].中华老年医学杂志,2022,41(6):634-639.
［3］张丽.运动诱发性高血压在老年群体中的临床观察[J].中国全科医学,2020,23(28):3492-3496.

来源：老张健康说一点号1