摘要：“医生，我妈每天晚上九点半就催我爸上床，说是‘过十点睡就晚了’，这说法靠谱吗？”——门诊里，一个女儿皱着眉问我。她父亲六十一岁，最近老是半夜醒、清晨早醒，白天人也没精神。

“医生，我妈每天晚上九点半就催我爸上床，说是‘过十点睡就晚了’，这说法靠谱吗？”——门诊里，一个女儿皱着眉问我。她父亲六十一岁，最近老是半夜醒、清晨早醒，白天人也没精神。

关于“十点睡觉”这件事，过去几十年，它像穿校服一样，被当作“健康睡眠”的统一标准。但人过五十，尤其过了59岁，生理节律变了，身体优先级也换了，睡觉这事，已经不是“几点上床”能概括的了。

今天我们不讲空话，围绕59岁之后的睡眠变化，说清楚这“8点”，每一点背后都有机制、有风险、有建议。有些你可能做对了，有些你可能恰恰在“努力养生”中，走了反方向。

第一点：别再纠结“几点睡”，而要看“几点困”

年纪大了，身体变得比闹钟还准时。褪黑激素的分泌提早，（这是一种让人犯困的脑内激素，像夜晚的“睡眠信号”），所以很多人晚上八九点就哈欠连天，十一点却又翻来覆去睡不着。

研究显示，59岁以后的生物节律平均提前了1.5小时。也就是说，年轻时十一点困，现在可能九点就该闭眼了。别硬撑到“十点才上床”，该睡就睡，顺着身体走，比盯着钟点靠谱。

第二点：白天别“偷”睡眠，夜里才不会“被”失眠

“我爸说他晚上睡不好，白天靠‘补觉’顶着。”——这是误区。午睡时间过长，超过30分钟，或者下午3点后打盹，等于白天提前消费了夜间睡眠额度。

（人体的“睡眠压力”就像储水罐，白天不困是因为水还没装满，白天睡多了，晚上自然装不满）。所以建议：午睡控制在20分钟以内，下午三点后别再眯眼，哪怕靠揉耳朵、喝点温水、站起来活动一下，也要把“困意”留到晚上。

第三点：别被“老年人就该早醒”洗脑，早醒是个病，不是体质

晨四点醒、再也睡不着，是不是“自然衰老”？不是，这是睡眠维持障碍，属于老年期抑郁、睡眠相位提前综合征等的典型表现。

2022年《中华精神科杂志》刊登研究显示，60岁以上人群中，早醒症状与抑郁风险成正比。换句话说，很多人不是睡不好，而是心情已经出问题了，只是没意识到。

如果你或家人连续两周以上清晨早醒、情绪低落、提不起劲，别扛，去医院做个评估，睡不好背后，可能藏着更深的情绪病。

第四点：床不是沙发，别让它变成“第二客厅”

很多老人喜欢把床当成全天候的活动场所：刷视频、打电话、吃零食、甚至练太极……结果就是，大脑对“床=睡觉”的条件反射被打破了。

（这是行为医学里叫“刺激控制”的概念，大脑需要建立“上床=入睡”的强关联）。建议：床只做三件事：睡觉、发呆、闭眼。其他事，搬到客厅。这样，每次上床，大脑才会自动切换“该睡觉了”的模式。

第五点：别用手机“催眠”，蓝光是睡眠的敌人

“我爸说看手机能看困了再睡”，结果一刷抖音到凌晨两点。屏幕蓝光抑制褪黑激素分泌，这是医学共识。哪怕是开了护眼模式，蓝光含量依旧能影响大脑节律。

（褪黑激素就像夜晚的保安，蓝光就是干扰保安工作的强光手电）。建议：睡前一小时不碰屏幕，可以用广播、小音箱听轻音乐或慢节奏播客，让大脑缓慢降频，才进得了深睡眠。

第六点：脚冷的人，睡得不会安稳

睡眠其实很依赖“身体降温”这个过程。（人入睡时身体核心温度下降，四肢温度上升，帮助热量排出）。脚一冷，血管收缩，热散不出去，大脑以为“还不够凉”，入睡就会拖延。

临床上我们发现，老年人如果脚部循环差、脚冷，入睡时间平均延后40分钟以上。建议：睡前用40℃左右的热水泡脚15分钟，并穿上纯棉薄袜子入睡，别小看这一步，能有效延长深睡时长。

第七点：夜里醒来后别强迫自己睡着，愈用力愈清醒

很多人半夜醒来后开始“倒计时”：我还有四小时、三小时、两小时……越数越焦虑，越焦虑越睡不着。（这叫“睡眠焦虑”，是睡眠障碍的加速器）。

建议：夜里醒来超15分钟还没睡着，就起床，去客厅坐坐，听听轻音乐，等困意再回来时再重新躺下。这是认知行为治疗中“限制卧床时间”的经典做法，反而能缩短失眠时间。

第八点：别怕吃“帮助睡眠”的药，但要吃对、吃稳、别自作主张

很多人对“安眠药”闻之色变，觉得一吃就上瘾。现代睡眠药物（如非苯二氮卓类）成瘾性非常低，关键是用法要科学。

2023年《老年医学与保健》研究指出，在医生指导下规律使用助眠药物，老年失眠患者睡眠质量改善率高达68%，情绪状态同步改善。不要自己停药换药，也别听邻居的“秘方”乱吃。只要医生评估合适，一段时间的药物帮助，是恢复节律的重要工具。

不是所有失眠都要靠药，但不是所有药都该被妖魔化。人过59，身体的节奏变了，睡眠的逻辑也变了。我们要做的，不是“强行对表”，而是“顺势调表”。

别再拿三十岁的睡眠标准，要求自己六十岁的身体。睡眠，是身体对世界的退出键。退出得好，白天才有力气重新上线。它不是任务，也不是仪式，更不是“养生KPI”，而是一种和自己和解的过程。

我见过太多老人，在“必须几点睡”的执念里，越睡越焦虑，越焦虑越睡不着。到头来，反而失去了原本身体还能给的那点平静。

别再问医生“几点睡最好”。我会反问你：你几点困？你几点醒？你醒来后，是轻松的，还是疲惫的？这才是我们该关心的。

一觉好睡，不是几点开始，而是几点自然合眼。

参考文献：

［1］王海燕.老年人睡眠障碍的认知行为治疗研究[J].中华心理卫生杂志,2022,36(4):289-294.
［2］李志宏,张明.现代安眠药物在老年人中的安全性分析[J].老年医学与保健,2023,29(2):112-116.
［3］赵国强.老年期睡眠节律变化及干预策略[J].中国老年学杂志,2021,41(6):1230-1234.

来源：老张健康说一点号1