摘要：在广州，老广们坚信 “饭前一碗汤，赛过活神仙”，认为汤水能温润肠胃、帮助食物下咽；北方家庭也常把粥、汤作为餐食标配，觉得这样吃更舒服养胃。但另一边，不少养生人士却说：吃饭时喝水会稀释胃液、影响消化，甚至可能加速血糖上升、增加肥胖风险。更有人搬出 “饭后半小时才
在我们的日常饮食中，“吃饭要不要配汤或茶水”常常是一个充满争议的话题。
在广州，老广们坚信 “饭前一碗汤，赛过活神仙”，认为汤水能温润肠胃、帮助食物下咽；北方家庭也常把粥、汤作为餐食标配，觉得这样吃更舒服养胃。但另一边，不少养生人士却说：吃饭时喝水会稀释胃液、影响消化，甚至可能加速血糖上升、增加肥胖风险。更有人搬出 “饭后半小时才能喝水” 的说法，让大家对着餐桌旁的水杯犹豫不决。
这种日常饮食中的矛盾背后，藏着食物物理形态、胃部运动与人体代谢的复杂关联。此前关于饮食搭配的讨论多停留在经验之谈，缺乏精准的科学数据支撑，比如不同的液体（汤、饮料）是如何影响胃排空速度？血糖波动与进食饮水的节奏是否真有关联？频繁在饭菜和汤水间切换会不会不知不觉吃更多？
今天我们就结合三篇权威营养学研究，从胃排空机制、血糖响应和饱腹感受三个维度，用实打实的实验数据解答这些餐桌疑惑。这三篇研究分别聚焦了 “米饭配茶水”、“意面配水” 和 “汤类”，可谓是覆盖了中式、西式常见的饮食场景。接下来，让我们一起来一探究竟！
一．米饭配茶，血糖会“狂飙”？
米饭是我们最熟悉的主食之一，而茶也是餐桌上的“老搭档”，于是，关于“吃饭是否该喝茶” 这个问题就出现了。有人说茶能解腻，也有人担心茶会刺激胃、影响碳水吸收。此前虽有研究关注固体与液体的消化差异，但专门针对米饭与茶水搭配的生理影响研究仍是空白。
这篇发表于《Physiology & Behavior》2025 年的研究[1]，正是想要探究米饭与液体（绿茶）的不同搭配方式对健康人群胃排空速度和餐后血糖响应的影响，搞清楚 “吃饭配茶” 究竟是养生还是 “踩雷”。
实验对象
研究选取了 12 名 21-22 岁的健康日本女性，她们的 BMI 在 17.1-24.2 kg/m² 之间，无吸烟史、食物过敏和代谢疾病，空腹血糖均≤6 mmol/L。选择女性群体是为了减少性别差异带来的干扰，但也为后续研究留下了 “是否适用于男性” 的疑问。
实验流程
实验采用随机交叉设计，每位参与者在 3 天内分别食用三种测试餐，间隔至少 3 天（避免前一餐影响）：
纯米饭组：150 克白米饭（米饭提前用含 13C 标记醋酸钠的水煮熟，方便追踪胃排空）；
米饭 + 茶组：150 克白米饭搭配 200 毫升绿茶；
混合组：150 克白米饭淋 100 毫升绿茶，再搭配 100 毫升绿茶（类似 “茶泡饭”或者“汤泡饭”）。
绿茶选择 0 热量的无糖款，加热至 40℃饮用。参与者需在 4-7 分钟内吃完米饭，30-60 秒内喝完茶水（是不是听起来很快？但实则和许多人的日常是差不多的速度）。随后 120 分钟内，研究者会通过血糖监测仪检测其血糖，并用1- 13C 醋酸盐呼气试验测胃排空速度。此外，参与者还会通过视觉模拟量表（VAS）来评估自己餐后的饥饿感和饱腹感。
实验结果
数据结果简直颠覆了不少人的认知：首先，“米饭 + 茶组”和“混合组”的餐后血糖均显著高于纯米饭组。其中“混合组”在 10-60 分钟内的血糖值都比纯米饭组高，“米饭 + 茶组”则在 20-45 分钟领先。从血糖曲线下面积（IAUC）看，“混合组” 的 IAUC0-60（145.6 ± 51.6 mmol/l・min）比纯米饭组（90.8 ± 44.1）高出近 60%，峰值血糖（Cmax）也达到 8.11 ± 1.62 mmol/l，显著高于纯米饭组的 7.13 ± 1.45。
图：三种进食方式的餐后血糖变化。无论是饭后饮茶还是吃茶泡饭，都会让血糖在餐后更快、更明显地升高
接着，胃排空的“半排空时间（T1/2）”和“峰值时间（Tmax）”显示，纯米饭组 T1/2 最长，而“混合组”最短。这说明，喝茶水让吃下去的米饭更快从胃进入小肠被吸收。并且，进一步分析发现，胃排空速度与餐后血糖水平之间存在正相关关系：胃排空越快，血糖升高得越快、越高。这种趋势在茶泡饭组最为明显，餐后前60分钟血糖曲线的升幅最大，峰值血糖水平也最高 (上图)。
图：三种进食方式下的胃排空T1/2（胃内容物排空一半所需时间）和 Tmax（排空速度达到最高点的时间）。无论是饭后饮茶还是茶泡饭，两种方式的胃排空速度都明显快于单独吃米饭，尤其是茶泡饭效果最明显
令人意外的是，虽然进食方式对胃排空和血糖反应有显著影响，但三组之间的主观饱腹感、饥饿感和进食欲望并没有显著差异。换句话说，边吃米饭边喝茶或者吃茶泡饭，虽然会让身体更快吸收葡萄糖、血糖升得更高，却并不会让人觉得更饱。这一结果打破了很多人对“喝点水或茶能帮助产生饱腹感”的直觉认识，表明液体的加入更多是改变了消化生理，而不是直接作用于大脑的饱足信号。
那为什么米饭配茶会让血糖“起飞”呢？
研究者指出，这其中的关键就在胃的“筛选机制” ：米饭不像面包那样吸水，和茶水进入胃后会保持固体与液体分离。低能量、低粘度的茶会快速通过胃部（类似“胃内高速通道”），顺带带着部分米饭糜一起进入小肠，导致碳水化合物吸收加速，血糖自然飙升。
由此看来，对需要控糖的人来说，“茶泡饭”、“汤泡饭”可能真要少吃。
二．吃饭频繁喝水，会不知不觉吃更多？
“多喝水能减肥”是流传甚广的养生经，但吃饭时喝水真的能控制食量吗？这篇发表于《Appetite》2023 年的研究[2]，就聚焦进食与饮水的切换行为对不同份量餐食摄入量的影响，来探索“吃饭时频繁喝水”是帮你少吃还是让你多吃。
实验对象以及流程
研究选取了44 名 18-68 岁的成年人，BMI 19.0-33.7 kg/m²，其中 29 名女性、15 名男性，46% 有超重或肥胖。参与者无进食障碍、不吸烟，且喜欢吃测试餐（通心粉奶酪），避免因食物偏好影响结果。
这些参与者参与了为期 4 周的随机交叉实验，每周需到实验室食用 1 次午餐，共计 4 次。为探究不同份量的影响，每次提供的通心粉奶酪份量各不相同，分别为 400、500、600、700 克，且均统一搭配 700 克 4℃冷水，份量呈现顺序通过拉丁方设计进行平衡。
用餐过程会全程录像，研究者借助 BORIS 事件记录软件统计咬口数、饮口数及切换次数（咬一口后喝一口或反之均计为 1 次切换）。同时，为评估进食前后的生理与感官变化，参与者需在餐前餐后通过视觉模拟量表（VAS）测量饥饿感、饱腹感等指标，并完成感官特异性饱腹感（SSS）评估（吃完后对通心粉的喜欢程度下降多少）。
实验结果
这结果可能会让“吃饭喝水减肥党”失望了：实验表明，进食过程中食物与饮水之间切换得越频繁，受试者摄入的食物总量就越多。例如，切换10次的人群比切换5次的人群平均多摄入近30克食物，约相当于额外增加40千卡的热量。这说明，饮水本身可能并非导致多吃的主要原因，而是“进食-饮水”频繁切换所带来的节奏变化，持续给口腔带来新刺激，延缓了感官上的疲劳，从而在不自觉中增加了进食量。
更值得注意的是，尽管频繁切换的受试者吃得更多，他们的“感官特异性饱腹感”——即进食后对食物喜好程度的下降幅度，却与进食较少的人没有明显差异。用一个生活中常见的例子来理解：就像吃火锅时容易停不下来——一会儿吃肉、一会儿喝汤，频繁切换使饱腹感信号被“干扰”，身体更难及时感知到饱足。
这一发现也从行为学角度补充了上文的研究结果：当米饭与茶水同时摄入时，不仅液体加速了胃排空过程，这种交替进食的模式本身也可能促使人们吃得更多、消化更快，两者共同作用，导致了餐后血糖水平升高。
图：（A）食物咀嚼与饮水间隔次数及（B）饮水量对44名成年人进食量的影响
表：切换饮食与饮水对感官特异性饱腹感及餐后饥饿感与饱腹感评分的效应（n=44）
三．那喝汤行不行呢？
“饭前喝汤”常被认为有助于控制食量，但汤的形态——是顺滑细腻还是带有颗粒，是否真的影响饱腹感？尽管有人直觉上认为浓稠的汤更“管饱”，但这一感受一直缺乏科学依据。
2013年发表于《European Journal of Clinical Nutrition》的一项研究[3]，旨在从生理机制入手，比较顺滑汤、带有颗粒的浓稠汤以及普通固体餐，在胃排空速度、餐后血糖变化和饱腹感方面的差异，揭示“喝汤更容易饱”背后的科学原理。
实验对象
研究共招募12名健康成年人（6男6女），平均年龄28.7岁，身体质量指数（BMI）处于正常范围（18.5–24.99 kg/m²），无代谢疾病、不吸烟，空腹血糖值正常。男女比例均衡，减少了性别可能带来的偏差。
实验流程
实验采用随机交叉设计，所有受试者在三天内分别食用三种热量和总体积均相同的测试餐：
· 固体餐：米饭+鸡肉+蔬菜，搭配400毫升水；
· 浓稠汤：蔬菜鸡肉泥 + 250毫升水，再加入整粒米饭，另配150毫升水；
· 顺滑汤：全部食材打成细腻泥状 + 350毫升水，另配50毫升水。
米饭预先用¹³C-醋酸钠标记，用于后续胃排空检测。餐后三小时内，研究人员定期收集呼气样本分析胃排空情况，通过指尖血测量血糖，并利用视觉模拟量表（VAS）评估饱腹感。
实验结果
汤类餐食表现出一种“饱腹-血糖矛盾现象”：
顺滑汤饱腹感最强：其饱腹感显著高于固体餐，饱腹感曲线下面积比固体餐高出约20%，浓稠汤介于二者之间；
但胃排空更慢：顺滑汤的胃排空半衰期最长（96.9分钟），固体餐最短（86.3分钟）。因顺滑汤粘度高，胃无法迅速将液体分离排出，延长了胃内滞留时间，增强饱腹；
餐后血糖反而更高：顺滑汤的血糖响应最高，其血糖曲线下面积显著大于固体餐。由于食材破碎程度高，碳水化合物更易被消化吸收，导致血糖快速上升。
表：固体餐与汤类的胃排空速度。固体餐最快排空，细腻汤最慢，粗颗粒汤居中
这么看来，喝汤和喝水既有相似之处，也有明显不同。不同点在于，喝汤能带来更强的饱腹感，有助于控制进食量；但另一方面，由于汤中的碳水化合物更容易被吸收，因此吃饭时喝汤其实和喝水一样，都可能引起较高的餐后血糖反应。
小结
综上，以上三篇研究看下来，“吃饭配汤饮茶”的学问远比我们想的复杂，那些非黑即白的养生说法终于有了科学答案：
从血糖角度，米饭配茶（尤其是茶泡饭）会加速胃排空，让血糖飙升，控糖人群需谨慎；汤打得越细，血糖上升越快，糖尿病人群适合选带颗粒的浓稠汤而非顺滑汤。从食量控制角度，吃饭时频繁在食物和水之间切换，会通过动态感官刺激延缓饱腹信号，不知不觉吃更多，想减肥的人要减少这种“咬-喝切换”。从饱腹感角度，顺滑汤的饱腹效果最好，适合想控制正餐食量的人，但要注意搭配低 GI 食材。
不过这些研究也有局限：前两篇分别聚焦单一性别和单一食物，第三篇样本量较小，未来还需要更大规模、更多样人群（如男性、糖尿病人）、更多样餐食的研究来完善结论。
总之，好好吃饭的学问还是很大的，不过，世上并没有绝对“好”或“坏”的饮食搭配，只有“适合”与否。大家可以阅读完上文，再根据自己的健康需求来选择适配自己的饮食方式~
参考文献
1.Matsunaga, T., Adachi, T. & Yasuda, K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiology & Behavior 292, 114837 (2025).
2.Cunningham, P. M., Roe, L. S., Keller, K. L. & Rolls, B. J. Switching between bites of food and sips of water is related to food intake across meals varying in portion size. Appetite 182, 106443 (2023).
3.Clegg, M. E., Ranawana, V., Shafat, A. & Henry, C. J. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr 67, 8–11 (2013).
撰文 | 一颗
编辑 | lcc
来源：健客堂
