摘要：先别急着上网乱搜！PRICE五步紧急处理赶紧用起来，帮你"止损→消肿→稳固→促回流"。
周末运动扭了脚 ...
下楼梯太着急踩空了 ...
出门遛娃一个不小心踝关节就肿成了"馒头"...
这时你是不是有点慌，脑子里涌出各种念头：要不要立马冰敷？需要拍片吗？明天还能正常走路吗？不至于打个120吧？
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先别急着上网乱搜！PRICE五步紧急处理赶紧用起来，帮你"止损→消肿→稳固→促回流"。
PRICE具体是指：Protect 保护、Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加压、Elevation 抬高。
为了方便记住，你可以把它想象成"家里水管漏水"的应急处理：先关总阀门止损（保护）→暂时不用水（休息）→处理漏水（冰敷）→扎紧漏点（加压）→垫高排水（抬高）。步骤简单直接，越快处理后续的麻烦事越少[1]。
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具体来讲：
01
P-保护 Protect
✦
马上停下来，别再做跑跳和扭转动作，也别硬撑着走，以免伤害更严重。
（1）需要的话找人搀扶或用拐杖。
（2）手边有“半刚性”（不是软的也不是全硬的，一般是塑料或强化聚合物材料）护踝的赶紧戴上。
（3）如果伤后很快觉得疼得厉害、肿得明显，或者走路超不过4步，那就先别勉强负重。
注意：重度扭伤需要短期保护（几天就够），但千万别长期固定不动。做这步的目的是止损，为后面的"早期活动"留好余地[1]。
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02
R-休息 Rest
✦
伤后24-72小时内要“相对休息” ：
（1）别做有明显痛感的动作。
（2）但不是“一直躺着不动”而是分段休息+短距离的日常活动，活动要在"疼痛可以承受"的前提下才做。
研究显示：48-72小时后疼痛可控的前提下，尽早开始轻柔活动（比如绕脚踝、活动脚趾、短距离活动），比长期静养恢复得更快、活动能力也更强[2]。
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03
I-冰敷 Ice
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冰敷要记住三个字：短、隔、看，48小时内可以用冰敷来短期止痛和控制肿胀。
（1）短-时间 ：每2小时敷20分钟，或者敷10分钟→休息10分钟→再敷10分钟。
（2）隔-方法 ：冰袋外面包层薄布，别直接接触皮肤，免得冻伤。
（3）看-观察 ：冰敷区域有皮肤发白、麻木、刺痛马上停止。
注意：冰敷主要是短期止痛，对长期功能改善作用有限。过度冷却反而可能干扰修复，别把它当"万能药"依赖[3,4]。
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冰敷后，什么时候可以开始热敷？
不光看时间，先要注意这3个信号：
（1）局部发热明显消退了；
（2）不动的时候疼痛减轻了；
（3）肿胀不再继续加重了。
多数指南建议：受伤最初48-72小时内别热敷，优先冷敷镇痛、控制肿胀。
48–72小时后，在疼痛可控的前提下根据症状变化，在专业指导下逐步开展“早期受控活动”和功能训练，如：轻柔关节活动、肌力与平衡练习[3]。
具体动作方法复杂，且因个体差异较大，最好是咨询康复治疗师或骨科/运动医学科医生以确保安全和效果。
热敷什么情况下用？
（1）早晨起床或久坐后：感觉脚踝僵硬活动不开？可以敷10-15分钟，再轻柔地活动活动脚踝或拉伸一下。
（2）活动一天，晚上回家：用热敷配合做几个勾脚尖、绷脚尖（踝泵动作），能帮脚踝更好地放松和恢复。
（3）刚拆掉护具或准备活动关节前：热敷10-15分钟，先放松软组织再拉伸；能更好地利用“热+伸展”的协同效应，让关节松解得更顺利[6,7]。
活动后：如果出现肿胀或酸胀，可以用短时间的冰敷来帮助缓解[2]。
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安全提醒
（1）脚踝还有明显的“红热肿痛”，说明急性期还没过，别热敷。
（2）皮肤有破溃、水疱未消别热敷。
（3）感觉迟钝的人群 ：有感觉减退、外周血管病、糖尿病周围神经病变的人要慎用。
（4）每次10–15分钟就够，感觉温热不烫才对，要时刻留意皮肤颜色和感觉，以免烫伤。
（5）热敷后，脚踝反而更肿、更疼、更红了，应立即停止，改回短时间冰敷。
04
C-加压 Compression
✦
就像给肿胀划"边界"。用弹性绷带"8"字形缠绕踝关节。加压是扭伤后常用的低风险控肿方法，要注意用合适的力度和时间[1]。
（1）松紧度：能插进去一根手指就合适，太紧当心缺血；
（2）使用时间：白天用，睡觉时稍微放松；
（3）配合：和下面的抬高操作一起分时段进行。
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05
E-抬高 Elevation
✦
高过心脏，帮助血液"回流"；躺着或坐着的时候，用枕头或靠垫把脚踝垫高。
（1）高度：尽量高过心脏水平；
（2）时间：每次20-40分钟，一天多次；
（3）配合：和加压、短时冰敷一起效果更好。
虽然严格的临床试验证据还不够充分，但这个方法成本低、风险小，属于临床中的常规推荐[1]。
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06
崴脚后这些情况很严重，需要去医院
✦
根据渥太华踝关节评估标准，崴脚后有下面的情况赶紧去医院拍片诊断：
手指压一压脚踝或中足，如果有"骨头疼"的感觉，走路超不过4步，就需要到医院拍片检查。典型压痛点：在内/外踝后缘或尖端、第五跖骨基底、舟骨[3]。
可以对照下图自测：
图片来源：参考资料[3]
若出现受伤部位变形、剧烈疼痛不缓解、脚趾发白或麻木、皮肤起火辣辣的水疱等，也得尽快就医[1,5]。
不过说实话，考虑到国内的医疗资源还是比较充沛的，我个人更倾向于积极就医，比如我当年踝关节外侧副韧带断裂，在拍核磁之前四五个大夫都觉得没事……
总之，扭伤不可怕，关键是处理得当。PRICE五步法简单有效，记得掌握哦！~
[1] Melanson SW, Shuman EK. Acute Ankle Sprain. StatPearls [Internet]. 2023.
[2] Bleakley CM, O'Connor S, Tully MA, et al. Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial. BMJ. 2010;340:c1964.
[3] Tiemstra JD. Update on Acute Ankle Sprains. Am Fam Physician. 2012;85(12):1170–1176.
[4] Miranda JP, et al. Effectiveness of cryotherapy on pain intensity, swelling and range of motion after acute ankle sprain: a systematic review. Phys Ther Sport. 2021;49:219–226.
[5] Gomes YE, Beckenkamp PR, Cruz-Dias A, et al. Diagnostic accuracy of the Ottawa ankle rule to exclude fractures in acute ankle injuries: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2022;23:874.
[6] The effect of heat applied with stretch to increase range of motion. Physiotherapy. 2012.
[7] Ihsan M, Markworth JF, et al. Local Heat Therapy to Accelerate Recovery After Exercise-Induced Muscle Damage. Frontiers in Physiology. 2020.
来源：营养和医学
