摘要：去年秋天，一位名叫小棠的姑娘在减脂时遇到了难题。她每天严格控制饮食，甚至刻意回避所有主食，可体重却像被施了魔法般停滞不前。直到我们调整了饮食结构，把原本避之不及的土豆、玉米重新端回餐桌，她的状态才逐渐好转。

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去年秋天，一位名叫小棠的姑娘在减脂时遇到了难题。她每天严格控制饮食，甚至刻意回避所有主食，可体重却像被施了魔法般停滞不前。直到我们调整了饮食结构，把原本避之不及的土豆、玉米重新端回餐桌，她的状态才逐渐好转。

道理其实很简单：碳水不该是减脂期的敌人，关键在于选择对伙伴。接下来要介绍的5类碳水，很适合安排进饮食中来。

即食燕麦片用热水冲泡至浓稠后，加一勺无糖酸奶和一小把蓝莓搅拌，温热与清凉的口感交织。若时间充裕，可用牛奶小火慢煮5分钟，撒上烤脆的杏仁片增加层次感。注意选择颗粒完整的燕麦片，避免碎末影响口感。

将洗净的红皮土豆带皮切块，淋少量橄榄油，与撕碎的鲜罗勒叶拌匀。平铺在烤盘上，200℃烘烤25分钟至表皮微焦，直接用手捏着吃，外皮酥脆内芯绵软。冷藏后的熟土豆更适合切片煎制，两面金黄后撒黑胡椒即可。

黑米提前浸泡3小时后，按1:1.2比例加水，电饭煲用杂粮模式煮熟。趁热拌入切丁的黄瓜和胡萝卜，淋少量米醋做成寿司饭团。隔夜冷藏的黑米饭加鸡蛋翻炒，紫黑色米粒裹着金黄蛋液格外诱人。

干鹰嘴豆浸泡8小时后，加八角香叶煮至软而不烂。沥干后拌少量橄榄油和烟熏红椒粉，160℃热风烘烤40分钟，晾凉后装入密封罐。煮熟的豆子亦可压成泥，混合炒香的洋葱末，捏成小饼煎至两面焦香。

贝贝南瓜对半切开去籽，倒扣在铺了纱布的蒸屉上，中火蒸12分钟，用勺子挖取瓜肉直接食用。另一种吃法是将生南瓜切月牙块，刷薄薄一层蜂蜜水，180℃烤25分钟，边缘微焦时口感最妙。

小棠说：“以前总觉得碳水是洪水猛兽，现在学会用不同方法烹饪，餐桌上的颜色都丰富起来了。原来土豆可以烤得比薯片还香，鹰嘴豆嚼着比花生更带劲。”她的餐盘变化印证了一个道理：对食物的好奇心，才是坚持健康饮食的最佳动力。

来源：减脂营养师麒麒