摘要：目前的一个共识是，红肉摄入过多已被证实与结直肠癌和心血管疾病风险增加有关。而豆类作为一种富含蛋白质和纤维、饱和脂肪含量低的健康环保替代品，其消费量增加与癌症风险降低以及全因死亡率下降紧密相关。芬兰赫尔辛基大学的专家们开展了一项名为“BeanMan”的随机对照试

目前的一个共识是，红肉摄入过多已被证实与结直肠癌和心血管疾病风险增加有关。而豆类作为一种富含蛋白质和纤维、饱和脂肪含量低的健康环保替代品，其消费量增加与癌症风险降低以及全因死亡率下降紧密相关。芬兰赫尔辛基大学的专家们开展了一项名为“BeanMan”的随机对照试验，旨在探究在健康的职场男性中，用非大豆豆类部分替代红肉对营养摄入、心血管疾病及2型糖尿病风险生物标志物的影响。

在这项为期6周的研究中，共有102名年龄在21至61岁的健康男性参与。他们被随机分配到两个饮食组：肉食组每周摄入760克肉类；豆类组每周只摄入200克肉类，并额外摄入相当于560克红肉蛋白的豆类食物（主要是豌豆和蚕豆）。

研究结果表明，豆类组受试者的总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平均显著低于肉食组。在试验期间，豆类组的总胆固醇和LDL胆固醇均有所下降（总胆固醇下降-0.25 mmol/L；LDL胆固醇下降-0.19 mmol/L），而肉食组的这两项指标则有所升高。这些变化有力地表明，部分用豆类替代红肉可能对心血管健康具有保护作用。

豆类组的体重和BMI均显著低于肉食组。在6周内，豆类组平均减重更多体重，而肉食组的体重变化则不显著。尽管豆类组的能量摄入略高于肉食组，豆类组的体重减轻和BMI下降仍然显著。

向植物性饮食转变时，微量营养素的充足性是关键考量。

铁： 豆类组的总铁摄入量显著更高，其植物源性铁的比例高达90%（“肉食组”为69%）。

维生素 B12： 豆类组的B12摄入量显著低于“肉食组。这提醒我们，在进行更永久、更大幅度的植物性饮食转变时，必须通过食用强化食品等方式监测和确保B12摄入的充足。

碘： 虽然两组的碘摄入量没有差异，但“豆类组”的碘状态指标（24小时尿碘排泄量）却低于肉食组。

这项研究证明，在健康的职场男性中，通过用非大豆豆类替代部分红肉，将每周肉类摄入量限制在200克/周，可以在短期内改善饮食的脂肪酸构成，增加纤维和铁的摄入，并对血脂和体重/BMI产生积极影响。

参考文献：Nutritional and health benefits of a partial substitution of red and processed meat with non-soy legumes: a 6-week randomized controlled trial in healthy working-age men

来源：健康体验旅