摘要：你有没有发现，长期抑郁的人，好像总是陷在一种“循环”里走不出来——不是对什么东西上瘾，而是对“后悔”“自责”甚至“想轻生”的念头本身上瘾。明明知道这样想没用，反而更痛苦，可就是停不下来，一遍遍反复想、反复琢磨，就像控制不住点开手机那个红色图标的冲动一样。

你有没有发现，长期抑郁的人，好像总是陷在一种“循环”里走不出来——不是对什么东西上瘾，而是对“后悔”“自责”甚至“想轻生”的念头本身上瘾。明明知道这样想没用，反而更痛苦，可就是停不下来，一遍遍反复想、反复琢磨，就像控制不住点开手机那个红色图标的冲动一样。

这真的不是因为他们“作”或者“意志薄弱”。说白了，这种“瘾”，其实是一种心理上的依赖，是长期情绪低落所形成的思维习惯，甚至可以说，是大脑被训练成了“专找负面证据”的机器。

研究发现，长期抑郁的人，大脑中默认模式网络（Default Mode Network, DMN）会异常活跃。这个区域在我们休息、不专注对外的时候就会启动，类似于“自动播放”模式。正常人可能自动播放的是回忆周末聚餐、计划下次旅行，而抑郁人的“自动播放”，却常常是：“我当时如果不那么说就好了”“我真的太失败了”“如果我消失了，别人会不会更轻松？”

更麻烦的是，每一次这种念头浮现，其实都在强化一条神经通路。就像你反复走一条泥巴路，走着走着，就成了走不出去的深沟。到最后，哪怕没有外部事件触发，大脑自己就会主动走进这条沟——因为这已经成了最熟悉、最“轻松”的路径。哪怕它痛苦，但也痛苦得熟悉。

所以你明白了吗？这不是什么矫情，这是一种真实的、有生理基础的心理成瘾。

我认识一个朋友，抑郁多年。他说，每次遇到一点点挫折，哪怕只是说错一句话、工作里一个小失误，他就立马掉进“全面否定自己”的循环里：从“这件事我没做好”快速滑到“我什么都做不好”“我不该活着”“如果我死了可能对大家都好”。他说，明知道这样想极端了，但那一刻，就像有股力量拽着他往下掉，根本控制不住。

这种状态，心理学上叫“反刍思维”（Rumination），意思就是像牛反复咀嚼草料一样，反复咀嚼负面念头，停不下来。而研究显示，反刍思维不仅会加重抑郁，还会让人更难采取行动改变现状——因为你一直在想，却从未真正去解决什么。

说到这里，我想起王阳明的一句话：“破山中贼易，破心中贼难。”意思就是说，外面的困难还好对付，但心里的执念、恐惧、负面成瘾，才是最难破的。

是啊，那种明明想好起来、却又被自责和轻生念头拖住的感觉，不就是心中之贼吗？

但我们要怎么慢慢破这个“贼”呢？

也不是完全没有方法。很多时候，我们陷进去，是因为我们把这些念头当真了，跟着它们一路往下冲。而认知行为疗法（CBT）和正念（Mindfulness）之所以有用，就是因为它们教我们：不跟念头走，只是看着它来、看着它走。（推荐抑郁的朋友去看两本书《情绪自救》和《抑郁症打卡自救》。）

我听过一个禅修小故事，很有启发：

一个人问禅师：“我总是被情绪困扰，怎么办？”

禅师说：“不要驱赶云，也不要追逐云。你只是天空，看着云来云去。”

这句话听起来简单，但你真的试过就会知道——当我们不把自己等同于那些自责、后悔、想死的念头，而只是意识到“我又开始这么想了”，那一刻，我们就和念头之间拉开了一点距离。这一点距离，就是改变的起点。

研究发现，哪怕是每天做十分钟的正念呼吸练习，长期下来也能减少默认模式网络的过度活跃，让人更容易跳出反刍循环。这不是什么神奇疗法，而是通过训练注意力的安置，慢慢给大脑换一条路走。

当然，我明白，这不是说“你正念一下就能好”。如果抑郁已经很严重，一定一定要寻求专业帮助，心理咨询、药物，都是重要支持。

但在这个过程中，我们要时常提醒自己 “我只是处在成瘾性的负面思维习惯，而不是我本身糟糕”，你会发现，这会帮助你剥离抑郁情绪。

最后我想对正陷在这种“瘾”里的抑郁朋友说：

你会抑郁不是你的错，你不是软弱，不是矫情，也更不是上天对你的惩罚，你只是走了太久的负面泥泞的路，大脑习惯了那条轨迹。别责怪自己控制不住，慢慢来，一步一步，通过专业帮助、日常练习、身边人的支持，是能够重新找回自由、快乐的人生的。

记住，你不是你的念头，你也不是你的情绪，你是看着念头、情绪来去的天空。请相信，你现在所吃的苦，一定会成就未来灿烂的人生。

来源：心理师彭玥