摘要：这项研究来自中国慢性病前瞻性研究项目，跨度长达12年，覆盖10个省市，样本量之大、随访时间之长，足以让很多“道听途说”的喝酒经验见光死。调查显示，每周饮酒超过210克纯酒精的人，死亡风险上升明显，尤其是心血管、肝脏和某些癌症相关的死亡率。

人到中年，聚会桌上那句“少喝点，身体重要”，往往换来一句“喝点没事，活得开心最重要”。可开心归开心，身体这本账，终究不是靠一句“没事”就能抹平的。

最近一项对21663名饮酒者的跟踪研究，给了我们一个耐人寻味的答案：喝不喝酒，喝多少，怎么喝，真的和寿命有关系。

这项研究来自中国慢性病前瞻性研究项目，跨度长达12年，覆盖10个省市，样本量之大、随访时间之长，足以让很多“道听途说”的喝酒经验见光死。调查显示，每周饮酒超过210克纯酒精的人，死亡风险上升明显，尤其是心血管、肝脏和某些癌症相关的死亡率。

很多人喝酒是从“每天一点点”开始的，后来变成“聚会必喝”，再后来……是“戒不下来了”。但问题是，大多数人对酒精的伤害机制几乎一无所知。它不是猛然一刀，而是一点点，把你的身体从内部掏空。

先说个最直观的——代谢系统。酒精在体内的代谢路径，主要靠肝脏来完成，乙醇被转化为乙醛，再转化为乙酸，最终分解成水和二氧化碳排出。

听起来很顺理成章，乙醛是个明确的致癌物，对细胞DNA有极强的破坏力。如果你是东亚人群中那一半缺乏乙醛脱氢酶的人，代谢更慢，脸一红，伤害更大。

再往深处说，心血管系统也受牵连。很多人以为“红酒可以软化血管”，这句老话其实只说对了一半。低剂量（女性每天不超过15克纯酒精，男性不超过25克）的酒精，的确可能短期内提升高密度脂蛋白。

但一旦超过这个量，血压升高、心肌损伤、心律失常这些问题就会接踵而至。长期饮酒的人，心脏肌肉会变得松弛无力，这不是“心宽体胖”，是“心肌病”的前奏。

很多人会说：“我爷爷天天喝白酒，活到90。”确实有这种个例，但你不能拿中彩票的概率当生活方式的依据。21663人的数据告诉我们，平均来看，长期重度饮酒者的寿命要比不喝酒的人短6-10年。更扎心的一点是：喝酒带来的不是突然的崩盘，而是一种默默进行的“慢性自毁”。

有个病人，老王，52岁，平时身体还算硬朗，每天晚饭来两两白酒，喝了十多年。某天胸口发闷、恶心，以为是胃不舒服，结果查出来是“酒精性心肌病+早期肝硬化”。

他很委屈：“我也没酗酒啊，就饭后一口。”但医学上，这种“习惯性饮酒”本身就构成慢性损伤的土壤。每天30克以上酒精摄入，持续5年以上，就足以让肝细胞开始变性坏死。

酒精的影响不仅限于身体，还有精神层面。长期饮酒者中，抑郁、焦虑、认知下降的比例明显高于普通人。

酒精会干扰神经递质的平衡，让人短暂兴奋后陷入更深的低落。有研究指出，每周饮酒天数超过4天的人，认知老化速度比同龄人快30%。一句话总结就是：喝酒让你“高兴一时”，但让你的大脑“提前退休”。

那是不是一点酒都不能沾？这就要分人分情况说了。对绝大多数人来说，能不喝是最好的选择。如果实在有应酬，控制量是关键。

标准饮酒量计算起来并不难：1瓶啤酒（500ml）大约含20克纯酒精，一两白酒相当于25克，一杯红酒（150ml）约15克。别再拿“我能喝”当资本，肝脏没有“能不能”，只有“撑不撑得住”。

还有一种误区是“我只喝红酒，健康”。但红酒的“抗氧化成分”——白藜芦醇，在真正饮用量下的摄入量极低，不足以产生保健效果。你得喝上十几瓶，才达到实验室里的有效剂量。而在这个过程中，酒精早就把你身体搞垮了。

说到底，喝酒不是一件“无害的小事”，更不是一种“生活方式”。它本质上是一种带有成瘾性、损伤性、社交掩饰性的行为。医学上从未推荐过“适量饮酒”，只能“尽量不喝”。世界卫生组织明确指出：没有任何一种酒精摄入量是“安全”的。

现在很多年轻人开始流行“低度酒”“无醇啤酒”，以为这是“健康替代”。但要提醒一句：低度≠低害。即使是低度果酒，只要含乙醇，就可能产生依赖性。而“无醇”饮品中，有些依然含有微量酒精，对于孕妇、青少年、肝病患者尤其不友好。

如果你已经习惯了喝酒，那就从“减少频率”开始。别再每天都喝，改为每周最多1-2次；每次别超过一瓶啤酒或半两白酒。最重要的是，别空腹喝酒，别和药一起喝，别把酒当助眠药。

还有一个被忽视的点：家庭氛围对饮酒行为有巨大影响。如果你家饭桌上总是酒瓶林立，孩子从小耳濡目染，长大后成为“社交型酒徒”的概率会大大增加。研究显示，父母饮酒频繁的家庭，下一代将来饮酒的风险上升2倍以上。

也许你会说，人生已经够苦了，喝点酒怎么了？但我要告诉你，酒不是解药，它只是让你暂时忘了疼，最后连命也忘了护。你可以不戒酒，但请你认真对待它。

那些一个人默默喝酒的人，我见过太多，不是失眠就是心事重，酒精不是朋友，它从不安慰，只会放大你身体的痛。

那21663人的调查最后结论是什么？一句话概括：喝酒越多，死得越早；不喝酒，也别觉得自己稳了，关键是身体好不好。但至少，不喝酒，让你少了一种“主动折寿”的方式。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

［2］王丽敏.成年人饮酒行为与慢性病死亡风险关系研究[J].中华预防医学杂志,2020,54(3):229-234.

［3］李瑞华.酒精摄入与肝脏疾病的关系分析[J].中华肝脏病杂志,2021,29(6):455-459.

来源：老张健康说