摘要：你知道吗？国际糖尿病联盟的最新数据如同一声警钟：我国糖尿病患者并发症发生率竟然高达73.2%。然而，仍有26.8%的 “控糖高手”，成功让并发症望而却步。

你知道吗？国际糖尿病联盟的最新数据如同一声警钟：我国糖尿病患者并发症发生率竟然高达73.2%。然而，仍有26.8%的 “控糖高手”，成功让并发症望而却步。

他们究竟有何 “秘籍”？今天，我就带大家揭秘6个经得住考验的有效控糖策略。

把血糖波动关进“笼子”

美国糖尿病协会在2023年指南中明确指出，比起只盯着空腹血糖，将全天血糖波动幅度控制在3.9mmol/L以内，微血管病变风险能降低42%。很多“控糖高手” 都深谙分餐制的妙处，把一日三餐巧妙拆分成5 - 6餐，每次吃的碳水化合物严格控制在30克以内。

就拿妊娠糖尿病妈妈杨女士来说，经营养师分餐调整后，原本居高不下的餐后血糖，一周左右就稳稳降到了正常范围。

三项体检：并发症的“照妖镜”

中日友好医院内分泌科研究表明，坚持做眼底检查、尿微量白蛋白检测、踝肱指数测量这三项体检，患者能提前3年察觉严重并发症的征兆。

每年做1次眼底检查，能在早期发现视网膜病变；每半年检测尿微量白蛋白，为肾脏健康把关；每年测量踝肱指数，能有效预防糖尿病足。早发现，早治疗，就能将并发症扼杀在摇篮里。

餐后30分钟：运动降糖的黄金时机

2022年《柳叶刀》子刊的研究成果显示，餐后30分钟进行10分钟中等强度运动，比如快走，餐后血糖峰值能降低28%。不少控糖达人都会随身携带计步器，坚持每天完成“3个100步”，即早餐后、午餐后、晚餐后各走100步，简单又有效。

血压血脂双达标：控糖的“第二战场”

《中国糖尿病防治指南》给出了明确的血压血脂控制目标：血压需低于130/80mmHg，低密度脂蛋白胆固醇要低于2.6mmol/L，合并心血管疾病的则要低于1.8mmol/L。

一旦达标，心血管事件发生率能降低51%。可别小看这一目标，很多人就是因为忽视了血压血脂，才让病情恶化。

睡个好觉，给血糖“减负”

美国睡眠医学会的最新研究发现，睡眠时间少于6小时，胰岛素敏感性会下降30%；入睡时间每推迟1小时，空腹血糖就会升高0.2mmol/L。

控糖做得好的人，大多会在22:30准时入睡，保证7小时的优质睡眠，让身体在睡眠中得到充分修复，血糖也更稳定。

5分钟情绪管理：给血糖“降温”

北京协和医院心理门诊数据表明，焦虑抑郁会让血糖波动幅度增加40%。

控糖高手们常用“情绪急救包”：3分钟正念呼吸，2分钟书写情绪日记，每天进行5次碎片化调节，就能让皮质醇水平下降26%，给血糖“降降温”。

这些控糖策略，并非纸上谈兵的医学理论，而是数万名控糖成功者用亲身经历总结出的宝贵经验。并发症并非糖尿病的宿命，只要我们科学控糖，就能将命运掌握在自己手中。

不知道大家在控糖过程中，有没有自己独特的方法？欢迎在评论区分享，让我们一起携手对抗糖尿病！

来源：十月里的收获