摘要：大蒜里含有一种叫蒜氨酸的物质，它本身是没有味道的，不过大蒜里也同时住着可以分解蒜氨酸的酶——蒜氨酸酶，大蒜完整时它们俩是见不到面的。

没错，这种食物就是大蒜！也是餐桌上常见的调味料。

一、大蒜为什么让人变臭？

▲图：摄图网

吃了大蒜为什么会“自带臭气场”？说白了就是大蒜里藏着一群会跑出来吹口哨的“硫元素小兵”。

大蒜里含有一种叫蒜氨酸的物质，它本身是没有味道的，不过大蒜里也同时住着可以分解蒜氨酸的酶——蒜氨酸酶，大蒜完整时它们俩是见不到面的。

当你切、拍、咬开大蒜，大蒜细胞破裂，这对冤家就碰上面了，于是在蒜氨酸酶的作用下，蒜氨酸变成了一种叫大蒜素的物质，大蒜素又会迅速变成许多小小的含硫气体分子，比如AMS(烯丙基甲硫醚)。[1]

这些分子既会留在嘴里变口气，也能穿过肠胃进到血液，再从呼吸、汗液、皮肤和尿液里跑出来，让整个人都带着大蒜味[2-4]。

大蒜味的厉害还不止如此。

食物里普通的气味分子会很快挥发，但是这些含硫分子比较“顽固”，像AMS代谢清除特别慢，吃蒜1-2个小时后，它在尿液里的浓度达到高峰，3个小时后它在呼出的气体里占比还很高，甚至可以长达8小时，通过皮肤和汗液往外排放。所以过一会儿你可能比刚吃完时更臭，甚至臭多半天[2-4]。

二、大蒜有何功效？

▲图：摄图网

话又说回来了，大蒜其实是个好食材，它的这些含硫化合物臭归臭，也赋予它潜在的健康益处，比如可能对稳血压有帮助哦。

把大蒜拍一拍、切一切，一会儿就能激发真正干活的大蒜素，这一步还能给菜增香，于是盐就可以少放了。

WHO 就建议做饭时用香辛料调味而非加盐，长期对血压更友好。[5]

吃蒜对血压的好处，可不只是这么理论上说说，相关的研究也给了肯定。

研究人员汇总分析了17项随机对照试验[6]，这些研究都是把参与者分成“吃蒜制剂组” vs “对照组/安慰剂组”。

用的蒜制剂有蒜粉、陈年蒜提取物、蒜油等等，常见剂量大概是300–900mg/天，这样干预8–24周。

结果吃蒜制剂组收缩压平均比对照组低约3.8mmHg，舒张压平均低约 3.4 mmHg；

然后研究人员又把人群按“是否本来就高血压”分开分析了下，结果高血压人群降压更稳，收缩压大约降低4.4mmHg；舒张压虽然起初降低的不显著，但把一项质量较差的试验剔除后，也出现了小幅下降（≈–2.7mmHg）。

所以作者的结论是：规范剂量的蒜制剂优于安慰剂，能小幅降压，尤其在高血压人群。

300–900mg干蒜粉补充剂的量；折算成鲜蒜，大致相当于半瓣到1.5瓣/天，竟然这么少，爱吃蒜的朋友开心吧。

至于杀菌，很多人都觉得吃蒜有这个好处。可是这只是各种大蒜制剂在试管里的身手，到了人体里就没那么简单了，受到剂量、吸收、代谢等因素的影响，可能根本没用。所以出现感染还是要乖乖就医按医嘱用药，别指望吃蒜[7]。

你可能说，我拌凉菜时加点大蒜总能杀菌吧，这就是体外啊。

美国农业部(USDA) 明确指出，盐水、醋、柠檬汁等腌/浸并不能杀死肉禽上的细菌；同理，大蒜或蒜汁也不行。[8]咱们做凉菜，先把菜冲洗干净，案板生熟分开，避免致病菌污染更重要啊。

总结一下：大蒜是菜品的助攻，还有控血压的潜在作用，但不是药物，别迷信它的各种神奇作用哦。

三、如何让大蒜更好吃、少呛、还尽量保留些营养？

▲图：摄图网

1、想要“香但不冲”——用热处理

加热会让蒜氨酸酶失活，刺激味和“蒜味后劲”变轻，但香味更足，下面这三个吃法，你都可以试试。

● 小火爆香：冷油下蒜片/蒜末，小火30–60秒，一变微黄就关火/下菜，别炸糊（糊了会苦）。

● 蒜蓉蒸：蒜蓉+少许油盐，铺在菜/海鲜上蒸5–8分钟，香而不辣。

● 整头烤蒜：180–200℃ 烤20–30分钟（带皮切顶、淋点油包锡纸），烤完像“蒜泥土豆泥”，甜软不呛。

2、想“保活性成分”——用静置法

原理就是给大蒜素生成多一点儿时间，具体的做法就是：

切碎或压泥后放着等上10-15分钟，然后再凉拌、或者当蘸料。想加热也行，那就临出锅前下蒜，能让一部分活性先生成，刺激感也不会太猛。

3、想“好入口、少刺激”——用搭配

● 酸甜调和：蒜泥：米醋＝1：1，滴一点蜂蜜/糖，加盐，做拌菜蘸料。

● 奶香柔化：蒜泥＋酸奶/芝麻酱/橄榄油调酱（像蒜味酸奶酱），拌蔬菜/烤肉都更顺口。

● 盐腌出水：蒜末撒少量盐腌5分钟，轻挤水分再用，刺激感会降。

四、吃大蒜要注意这几点

▲图：摄图网

大蒜虽然被称作“天然小药库”，但并不是吃得越多越好，也不是人人都能随便生吃。

1、肠胃敏感、胃炎或溃疡人群

生蒜容易刺激肠胃，建议少量、随餐或熟吃；外用生蒜还可能灼伤皮肤，别拿它擦伤口[9]。

2、服药和术前准备期间

如果正在服用阿司匹林、华法林等抗凝药物，或准备手术的朋友，应避免蒜类补充剂，通常需至少提前一周停用，并把所用药品告知医生[10]。

谷老师不会建议把大蒜从菜单上剔除，只是提醒大家想在社交场合保持清新，就别一次吃太多。

吃完漱口、嚼点苹果或牛奶、或者等几个小时再密切靠近别人，就能比较体面地享受大蒜的好处而不变成行走的蒜味广播站。

想要大蒜带来健康益处，记住“适量、合适人群、合适时间”即可。

参考文献：

[1] Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MC, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. Allicin: chemistry and biological properties. Molecules. 2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. PMID: 25153873; PMCID: PMC6271412.

[2]Suarez F, Springfield J, Furne J, Levitt M. Differentiation of mouth versus gut as site of origin of odoriferous breath gases after garlic ingestion. Am J Physiol. 1999 Feb;276(2):G425-30. doi: 10.1152/ajpgi.1999.276.2.G425. PMID: 9950816.

[3]Qin W, Huber K, Popp M, Bauer P, Buettner A, Sharapa C, Scheffler L, Loos HM. Quantification of Allyl Methyl Sulfide, Allyl Methyl Sulfoxide, and Allyl Methyl Sulfone in Human Milk and Urine After Ingestion of Cooked and Roasted Garlic. Front Nutr. 2020 Sep 18;7:565496.

[4]Sato, S., Sekine, Y., Kakumu, Y. et al. Measurement of diallyl disulfide and allyl methyl sulfide emanating from human skin surface and influence of ingestion of grilled garlic. Sci Rep 10, 465 (2020).

[5]World Health Organization. Sodium reduction [EB/OL]. Geneva: WHO; 2025.

[6]Wang H-P, Tian J-H, Yang K, et al. Effect of garlic on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Hypertension. 2015;17(3):223–231. doi:10.1111/jch.12473.

[7]Ansary J, Forbes-Hernández TY, Gil E, Cianciosi D, Zhang J, Elexpuru-Zabaleta M, Simal-Gandara J, Giampieri F, Battino M. Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Antioxidants (Basel). 2020 Jul 15;9(7):619. doi: 10.3390/antiox9070619. PMID: 32679751; PMCID: PMC7402177.

[8]https://www.usda.gov/about-usda/news/press-releases/2019/08/20/washing-raw-poultry-our-science-your-choice?utm_source=chatgpt.com

[9]National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Garlic: Usefulness and Safety [EB/OL]. Bethesda, MD: NIH; 2025.

[10]Cummings KC III, Keshock M, Ganesh R, et al. Preoperative management of surgical patients using dietary supplements: SPAQI consensus statement. Mayo Clinic Proceedings. 2021;96(5):1342–1355. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.016.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

来源：营养师谷传玲