摘要：答： 假的！所有食物只要吃进肚子，要么会升血糖，要么缓升，但绝不可能像吃药一样“把血糖降下去”。市面上那些号称“降血糖”的南瓜、苦瓜、燕麦饼干，其实只是“升糖慢”或者“不怎么升糖”。商家把“不升”偷换成“降”，纯粹是为了卖货搞的文字游戏。举个例子：你血糖已经高
总是有许多朋友来问我是否能吃这个?喝那个可以吗?今天我整理出一些朋友常问的问题，希望您能够认识一下已经买回家的那些网红所谓的”降血糖”食品。
问网上总说吃XX能“降血糖”，是真的吗？
答： 假的！所有食物只要吃进肚子，要么会升血糖，要么缓升，但绝不可能像吃药一样“把血糖降下去”。市面上那些号称“降血糖”的南瓜、苦瓜、燕麦饼干，其实只是“升糖慢”或者“不怎么升糖”。商家把“不升”偷换成“降”，纯粹是为了卖货搞的文字游戏。举个例子：你血糖已经高了，这时候吃一根黄瓜，血糖不会下降，顶多因为黄瓜本身碳水少、纤维多，不会让血糖继续飙升。但如果你指望啃黄瓜能把高血糖“啃”下去，那绝对是想多了！
问为什么总有人觉得吃了这些食物血糖变好了？
答： 两种情况。1)替代效应：比如你原本早餐吃白粥配包子，血糖飙升到10，现在换成杂粮饼+鸡蛋，血糖只升到7。这不是杂粮饼“降”了血糖，而是它比白粥包子“少作妖”。2)安慰剂效应：心里觉得“这食物能降糖”，于是更加注意控制饮食、多运动，结果血糖好了，功劳却被算到食物头上。2021年《美国临床营养学杂志》一篇论文直接打脸：对12种“降糖网红食物”（比如苦瓜提取物）的临床试验发现，它们的效果和安慰剂差不多，唯一能稳定控糖的是整体饮食结构调整。
《美国临床营养学杂志》, 2021, "Effects of functional foods on glycemic control in type 2 diabetes"
问普通人怎么避开这些坑？
答： 别偷懒！家里备个血糖仪（人民币100块左右），吃完东西测一测，比看广告靠谱一万倍。举个例子：吃一碗面条，餐后2小时血糖从5升到9 → 说明面条对你升糖猛；换成同等分量的魔芋面条，血糖从5升到6 → 说明这魔芋面条对你血糖更友好。记住： 每个人对食物的反应不同，网红清单不如自己动手测。
问商家老说的GI、GL到底是什么？需要在意吗？
答： 这两个概念是控糖的核心武器，但九成人根本没搞懂：GI（升糖指数）：反映食物让血糖“冲多高”。高GI（＞70）：吃完血糖坐火箭（比如白米饭、馒头）；低GI（＜55）：血糖爬楼梯（比如大部分蔬菜、豆类）。GL（升糖负荷）：GI的升级版，兼顾了“升糖速度”和“食物分量”。公式：GL = GI × 食物中碳水含量 / 100高GL（＞20）：哪怕GI低，吃多了照样爆血糖；低GL（＜10）：适量吃对血糖影响小。重点：只看GI会被坑！比如西瓜GI高（72），但GL只有5（因为水分多、碳水少），吃200克没问题，但啃半个西瓜照样升糖。
左图可能是一碗面，一份水果带来的血糖震荡，右图是吃了低升糖食物的血糖值，比较平稳，不伤身体。
西葫芦刨成丝来取代面条
问低碳水饮食能控糖吗？会不会伤身体？
答： 低碳水不是不吃碳水，而是“挑碳水吃+控制量”，对控糖最直接有效。*少吃“快碳”：精制米面、甜食、含糖饮料（这些是血糖过山车的罪魁祸首）；*多吃“慢碳”：纤维高的蔬菜（延缓糖分吸收）；搭配蛋白质和脂肪：比如鸡蛋、瘦肉、坚果（能进一步拉平血糖波动）。《糖尿病护理》期刊2020年的一篇研究对比发现：低碳水饮食（碳水占比＜30%）比传统低脂饮食，能更显着降低糖化血红蛋白（HbA1c），且对肝肾没有负面影响。
《糖尿病护理》, 2020, "Low-Carbohydrate Diets for Diabetes Management"
低碳水饮食的食物，都是菜市场可以买到的食物，不需要高科技，不需要花大钱。
问具体怎么吃才能让血糖平稳？
答： 记住三个原则：先吃菜，再吃肉，最后吃碳水。纤维和蛋白质能形成“缓冲层”，延缓糖分吸收。比如先吃一盘西蓝花，再吃鸡腿，最后吃半碗糙米，血糖会比“一上餐桌就扒两口米饭的人”平稳得多。*加工越少越好：土豆泥的GI比蒸土豆高30%，因为打碎后更好消化；苹果榨汁后，纤维没了，GL直接翻倍。控量比控种类更重要：低GI的杂粮吃两碗，血糖照样飙高；高GI的西瓜吃一小块，反而没事。老话一句，每个人都是独一无二的，同样的食物在不同人身上的反应也不同，使用血糖机乖乖测试，才能了解自己对于这种顺序或食物的血糖震幅状况。如何分辨高GI或是低GL食物，上百度或Deepseek搜寻都能快速找到答案。
现代人都被”高醣”的碳水化合物绑架味蕾了
问需要花钱买“降糖食品”吗？
答： 千万别交智商税！“无糖饼干”：没加蔗糖，但可能用淀粉、糊精（升糖比白糖还快）；“降糖奶粉”：不过是多加了点膳食纤维，价格翻三倍；“糖尿病专用主食”：换个包装的普通杂粮，自己买原料更便宜。2022年一项市场调查发现，87%的“降糖食品”营养成分和普通食品几乎一样，但价格贵了2-5倍。与其被割韭菜，不如把钱花在血糖仪和新鲜食材上。既然你已经知道不升就是他们所谓的”降”，那就学会分辨食物、勤测血糖就好
问总结一下，控糖的关键到底是什么？
答： 就三句话。
1)没有食物能降血糖，只有“少作妖”和“作大妖”的区别。
2)血糖仪比任何专家清单都靠谱，吃完测一测，立马现原形。
3)控糖不是苦行僧，学会挑食物、调顺序、控分量，照样能吃香喝辣。花点时间搞清楚每天吃进嘴里的东西，才是防高血糖、守护健康的长久之计。
来源：乐饭桶生活