摘要：很多人减肥第一反应是戒糖、少油，却很少有人想到“盐”。认为盐顶多就是吃多了会渴、血压高，跟胖没关系。但近年来多项研究却发现，盐和肥胖之间的关系，并没有我们想象得那么简单。

很多人减肥第一反应是戒糖、少油，却很少有人想到“盐”。认为盐顶多就是吃多了会渴、血压高，跟胖没关系。但近年来多项研究却发现，盐和肥胖之间的关系，并没有我们想象得那么简单。

2015年，英国《高血压杂志》（Hypertension）刊登了一项基于**英国国家饮食与营养调查（NDNS RP，2008-2012）**的数据分析。

研究发现，每增加1克盐的摄入，儿童的肥胖风险会增加28%，成人增加26%。研究团队还特别控制了总能量和含糖饮料摄入，结论依然成立，说明盐的影响不是“热量超标”这么简单。

这引发了学界的持续关注。2023年4月，韩国庆熙大学李正元教授团队在《营养研究与实践》杂志上发布一项荟萃分析，对钠摄入和肥胖之间的关系进行了再验证。

分析了全球多项研究数据后发现，无论是通过饮食回顾，还是24小时尿钠检测，高钠摄入都与BMI、体重、腹部肥胖正相关。

从多个研究路径得出同一结论，让这个话题变得不再是学术圈内部的争论，它开始影响普通人的餐桌选择。

很多人会说，上一代人吃得也咸，为啥他们不胖？

要回答这个问题，得先看时代背景，中国营养学会曾在2012年公布一组数据：那时国人每天平均摄入盐10.5克，是世界卫生组织建议值（5克）的两倍还多。到了2020年，中国居民人均食盐摄入量虽有所下降，但仍达9.3克/天，接近建议量的两倍。

而在过去，尽管摄入盐多，但人们劳动强度高，饮食结构也更简单。

吃的是饭多菜少，调味也较粗放，许多农村家庭炒一盘菜下两碗饭，盐虽咸，但量并不集中，体力劳动又能大量出汗，自然排出多余钠。

而如今，多数人久坐办公室，缺少户外活动，饮食却高度精细化。一顿饭菜多肉多调料，零食饮料不断，盐的摄入源头也更加隐蔽，饼干、面包、奶酪、加工肉类中都藏着钠，一天下来，不知不觉早就超标。

这代人和老一辈面对的是完全不同的身体环境和饮食生态。

第一，它控制脂肪合成的“开关”。2022年《营养素》期刊的一项人体研究显示，每日额外摄入6克盐的参与者，其饭后产热效应明显下降，也就是吃了同样的食物，身体消耗的能量更少。多余的热量更容易被存成脂肪。

第二，它刺激“多巴胺”分泌。咸味让人上瘾，尤其搭配高脂高碳的重口味食物，比如卤肉、辣酱、炸鸡。这些组合会让大脑释放多巴胺，形成愉悦回路，导致进食频率变高，摄入量变大。

第三，高盐饮食会让身体进入错误的“应激状态”。2018年《自然肾脏病学杂志》刊登一项动物实验发现，高盐会激活“醛还原酶-果糖激酶”代谢通路，促使肝脏合成更多内源性果糖，最终转化为脂肪，堆积在肝脏和腹部。

从这些机制看，盐虽然不含热量，但它影响的是身体对热量的处理方式和储存偏好。

这个问题没有标准答案，单纯“减盐”不一定能让人立刻瘦下来，但它是破除体重增长恶性循环的关键一步。

中国居民膳食指南建议：成人每日摄盐不超过5克，约等于一啤酒瓶盖大小，实现这个目标并不容易，但也并非不可能。可以从以下几个方面入手：

这些措施对控制体重、预防高血压等慢病，都是有意义的。

盐，不含热量，但影响代谢。它就像厨房里的“隐形增肥剂”，潜藏在每一口看似普通的菜里。

重视它，并不是让我们远离味道，而是重新学会选择和搭配，不必偏激地戒掉盐，但必须警觉于日积月累的超标摄入。

一克盐的代价，不只是味蕾的满足，更可能是脂肪的堆积。

来源：老徐述往事