摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

张阿姨最近在刷手机时，看到一条短视频：“不吃南瓜和红薯，血糖瞬间降下来”，还说这是“美国研究发现的”。她赶紧转发给糖尿病丈夫，还把家里囤的南瓜和红薯都送人了。

可过了几天，她老伴的血糖不降反升，气得她直说：“不是说不吃这些就能降血糖吗？到底哪句是真哪句是假？”那么，不吃南瓜和红薯，真的能降血糖吗？我们来听听医生怎么说。

很多人一听“南瓜、红薯”，直觉反应就是：“甜的，肯定升糖！”于是有人就干脆全戒掉了。但实际上，南瓜和红薯虽然带点甜味，并不等于升糖快。它们的升糖指数（GI值）并不高，反而远低于白米饭、白馒头这些真正的“升糖王”。

以红薯为例，它的GI值大约在55左右，而白米饭的GI值高达80以上。南瓜更低，只有大约50。这意味着：吃等量的南瓜或红薯，血糖升得比吃米饭还慢。所以，不是甜的食物就一定升糖快，也不是不吃甜的就一定降血糖。

我们查阅了网络上流传的所谓“美国研究”，其实源头是美国农业部的一份营养建议报告。报告中指出，红薯和南瓜含有天然糖分，糖尿病患者需要控制摄入量，但并未建议完全不吃。而一些自媒体为了博眼球，把“适量摄入”曲解成了“完全不吃”，甚至编造出“血糖瞬间降”的说法。

事实上，美国糖尿病协会（ADA）明确鼓励糖尿病患者摄入富含膳食纤维的根茎类蔬菜，包括红薯和南瓜，因为它们还能帮助稳定血糖。所以，那条“血糖一下就降”的说法，不是研究结论，而是标题党断章取义的结果。

你是不是发现，有时候吃了红薯血糖没升，换次吃却飙高？问题可能不在食物本身，而在吃法。

1. 加工方式决定升糖速度

蒸红薯、煮南瓜，升糖慢；但如果是做成红薯干、炸南瓜饼，升糖速度就快得多。因为高温油炸或浓缩加工，会破坏其中的膳食纤维，导致糖分更容易被吸收。

2. 搭配吃法影响血糖反应

如果你单独吃一大块红薯，肯定升糖快。但如果搭配蛋白质或脂肪类食物（如鸡蛋、牛奶、坚果），就能延缓胃排空速度，血糖升得更缓。

3. 吃的量远比吃不吃更重要

就像水能解渴，喝多了也可能水中毒。南瓜红薯适量吃没问题，真正让血糖升高的，是一次吃太多。

南瓜、红薯不仅不会“害你血糖飙升”，还可能是糖尿病患者的好帮手。它们富含膳食纤维，能延缓糖类吸收；含有β-胡萝卜素、维生素C、钾元素，对心脑血管也有好处。

更重要的是，它们饱腹感强，热量低。一块红薯塞得饱饱的，也不过100多千卡，远比一碗白米饭热量低。中国营养学会也建议，每人每天应摄入适量杂粮根茎类食物，南瓜、红薯正是优选。

与其盲目“戒食”，不如掌握正确的吃法：

控制总量：每次摄入建议不超过100克（大约半根中等红薯或一小碗南瓜）。

选蒸煮为主：避免油炸或糖渍加工。

合理搭配主食：吃了红薯，就少吃点米饭，注意总碳水摄入量。

监测血糖反应：每个人对食物反应不同，吃完测一下血糖，就是最有说服力的答案。

很多人听到“血糖”两个字，就恨不得把所有带甜味的食物都赶出厨房。但其实，健康饮食不是“全戒”，而是“会搭配、懂控制”。

别再被所谓“美国研究”“专家提醒”吓到。真正能控制血糖的，不是你不吃了什么，而是你长期吃得是否合理。所以，下次看到“南瓜红薯别吃”的推送，别急着转发，先问问自己的血糖仪，它才是最诚实的“专家”。

参考资料：
[1] 《中国居民膳食指南（2022）》. 国家卫健委
[2] 《糖尿病医学营养治疗指南（2020版）》. 中华医学会糖尿病学分会
[3] American Diabetes Association (ADA). Diabetes Care. 2023.

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来源：艾中医健康说一点号