摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
王阿姨最近总觉得自己老是“上火”，口腔溃疡、嗓子干、皮肤发痒，每次看医生，检查也没啥问题。直到医生问了一句：“你最近是不是老睡不好？”她才恍然大悟。
原来熬夜不仅让人困，更可能让全身陷入慢性炎症的“火海”中。
很多人以为只有感冒发烧才叫“炎症”。其实，慢性炎症往往没有明显症状，却像慢火炖锅一样，长期损害身体的多个系统。
研究发现，长期睡眠不足，会诱发身体的“低度慢性炎症反应”。这是因为人在缺觉时，免疫系统会释放大量促炎因子，如肿瘤坏死因子α（TNF-α）、白细胞介素6（IL-6）等。
这些炎症因子在体内堆积，不仅让你更容易感冒、过敏，还可能成为心血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁等慢性病的“幕后黑手”。
复旦大学附属华山医院精神医学科主任医师周继红曾指出：健康成年人每日睡眠时间应保持在7—9小时。而据国家卫健委2022年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示：
超过38%的中国成年人每天睡眠不足6小时，40岁以下人群中熬夜比例超过80%。
而《自然·通讯》（Nature Communications）期刊上的一项研究也进一步证实：只需连续五晚睡眠不足6小时，体内炎症因子水平就明显升高。
这意味着，哪怕你只是“短暂熬夜”，身体也可能立刻进入“应激+炎症”模式。
当我们说“全身处于炎症状态”，很多人可能觉得离自己太远。但你知道吗？高血压、动脉硬化、糖尿病，甚至癌症的形成，都可能与慢性炎症状态密切相关。
· 心血管疾病：慢性炎症会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化。
· 糖尿病：炎症因子会影响胰岛素的敏感性，容易导致血糖异常。
· 肿瘤：炎症环境会促进癌细胞的生长和扩散。
· 神经系统疾病：研究发现，阿尔茨海默病患者脑内炎症水平明显高于常人。
这背后可能有很多原因，包括：
· 压力太大，神经处于高度兴奋状态；
· 作息混乱，生物钟被打乱；
· 频繁玩手机，蓝光抑制褪黑素分泌；
· 饮食不规律，尤其是晚上吃得太晚、太油；
· 环境噪音或光线干扰，影响深度睡眠。
长此以往，睡眠质量下降，炎症水平升高，身体就会陷入恶性循环。
好消息是，即使你真的因为工作或生活原因无法保证足够睡眠，也能通过一个简单方法减轻炎症反应。
这个方法就是：中午打个“高质量的盹”。
研究发现，午睡20—30分钟，可以有效调节神经系统，降低炎症因子水平。法国索邦大学的一项
研究中指出：
“短暂午睡可以逆转前一晚睡眠不足对免疫系统造成的不良影响。”
当然，午睡也讲究技巧：
· 时间不宜过长，20—30分钟最佳，超过1小时可能适得其反；
· 避免饭后立刻躺下，等15—20分钟更有益；
· 找一个安静、光线柔和的环境，利于快速入睡；
· 最好设定闹钟，防止越睡越困。
别小看这20分钟，它可能是你一天中最“养命”的时间。
· 规律作息时间，固定时间上床、起床；
· 睡前远离电子设备，尤其是手机、电脑；
· 保持卧室安静、黑暗、温度适宜；
· 睡前尽量避免高强度锻炼或情绪激动；
· 如果难以入睡，可以尝试冥想、深呼吸或温水泡脚；
睡眠不是“多睡几小时”的问题，而是“系统调节身体状态”的核心环节。
很多年轻人喜欢说：“我还年轻，熬夜算什么？”但你要知道：
睡眠是身体自我修复、自我清洁、自我调节的时间段。你熬掉的，一定会在别的地方补回来——比如炎症，比如疾病。
所以，从现在开始，请把睡好觉这件“小事”，当成你的健康“头等大事”。
参考资料：
[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民睡眠健康白皮书》, 2022年
[2] Irwin, M. R., & Opp, M. R. (2017). “Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity”. Nature Reviews Immunology, 17(12), 747–758.
[3] Faraut, B., et al. (2015). “Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(3), E416–E426.
[4] 周继红. 《成年人的睡眠健康标准》. 复旦大学附属华山医院, 2021年
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来源：趣味健康说