摘要：继续活动会加重撕裂，导致二次损伤！黄金法则：RICE原则（Rest休息+Ice冰敷+Compression加压+Elevation抬高）。
紧急处理阶段（拉伤后0-72小时）
1️⃣ 立即停止运动
继续活动会加重撕裂，导致二次损伤！黄金法则：RICE原则（Rest休息+Ice冰敷+Compression加压+Elevation抬高）。2️⃣ 冰敷消肿
每隔2小时冰敷15分钟，用毛巾包裹冰袋避免冻伤。72小时内严禁热敷/泡澡/蒸桑拿！3️⃣ 加压包扎
用弹性绷带从远端向近端缠绕，松紧度以能插入一指为宜。错误示范：过度加压导致血液循环受阻！4️⃣ 抬高患肢
躺平时用枕头垫高受伤部位，高于心脏水平。恢复期注意事项（1周-6周）✅ 科学用药
急性期：口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛。慢性期：外用扶他林乳膏，配合筋膜枪放松深层肌肉。✅ 饮食管理
加速修复：补充优质蛋白（鸡胸肉/三文鱼/蛋白粉）+ 维生素C（猕猴桃/西兰花）。禁忌清单：酒精/辛辣食物/高糖饮料，避免炎症加重！✅ 康复训练
第1周：静态拉伸（如仰卧屈膝抱腿），每次30秒×3组。第2周：离心训练（如提踵下落），增强肌肉控制力。第3周起：加入平衡训练（单腿站立），预防复发。❌ 绝对禁止的行为⚠️ 72小时内：
❌ 泡热水澡/按摩/针灸❌ 饮酒/吃火锅❌ 强行拉伸受伤部位⚠️ 恢复期：
❌ 突然增加运动强度（如突然恢复跑步）❌ 忽视疼痛强行训练❌ 长时间保持同一姿势（如久坐）预防复发小技巧1️⃣ 运动前动态热身：开合跳/高抬腿×1分钟
2️⃣ 佩戴护具：力量训练时使用护腕/护膝
3️⃣ 肌肉平衡训练：加强薄弱肌群（如臀中肌/肩袖肌群）
轻度拉伤（1级）：3周可恢复慢跑
中度拉伤（2级）：需配合物理治疗，6周恢复训练
重度拉伤（3级）：建议专业康复机构介入
贴心提示：恢复期出现持续疼痛/关节弹响/肌肉萎缩，立即就医！
来源：徐孟医生疼痛工作室一点号