摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老王今年58岁，退休以后变得越来越“讲究养生”。早餐一碗燕麦粥，中午一盘素炒青菜，晚饭更是只喝点汤，荤腥一点不碰。他常说：“年纪大了，最怕‘三高’，吃肉等于养病。”但最近他总觉得腿软、爬楼气喘、力气越来越小，连孙子都抱不动了。到医院一查，发现肌少症已经找上门来。

医生问他：“最近是不是很少吃肉？”老王点点头。医生叹口气：“你这不是养生，是慢慢把自己‘养’虚了。”

很多人年过五十，就开始谈肉色变，担心脂肪、胆固醇、血压血脂。但事实上，年龄越大，身体越需要优质蛋白，而肉类，恰恰是最好的来源之一。

人到中年之后，身体进入“缓慢下坡期”。从40岁开始，肌肉量每10年会下降8%，70岁以后，下降速度会加快到每10年15%。肌肉不是摆设，它关乎行动能力、抗病能力甚至寿命。

《柳叶刀》一项覆盖全球的研究指出，肌少症与跌倒、骨折、住院率增加密切相关，严重者死亡风险可提高1.5倍以上。而肌肉的“原料”，就是蛋白质。

很多人误以为豆腐、豆浆就能完全替代肉。其实植物蛋白虽然健康，但缺少几种人体必需氨基酸，吸收率也不如动物蛋白。而肉类中的蛋白质，不仅氨基酸比例优，生物利用度高，而且还含有铁、锌、维生素B12等对中老年人尤其重要的微量营养素。

所以，年纪越大，越不能一味“吃素”，而是要吃对肉、吃好肉。

不是所有的肉都适合中老年人。我们讲的“多吃肉”，不是吃肥肉、吃烧烤，而是有选择、有节制地“补优质肉”。这三种肉，中老年人尤其不能少。

1. 鸡胸肉：高蛋白低脂肪，补肌肉不增负担

鸡胸肉常被视为健身餐的“顶流”，不是没有道理的。每100克鸡胸肉含有约23克蛋白质，而脂肪却不到2克，几乎不含胆固醇。对于担心“三高”的中老年人来说，是非常理想的蛋白来源。

而且鸡胸肉质地细嫩，容易消化吸收，对消化功能减退的老年人也很友好。

建议做法：清水煮、蒸、炖为佳，避免煎炸。可搭配胡萝卜、菠菜等富含维生素A和C的蔬菜，增加营养利用率。

2. 三文鱼：补脑护心，老年人吃鱼不是“讲究”，是“刚需”

很多人知道三文鱼贵，却不知道它贵得有道理。三文鱼富含不饱和脂肪酸（如DHA、EPA），被称为“脑黄金”，能延缓认知下降、改善记忆力。尤其对预防老年痴呆和心脑血管疾病有帮助。

同时，三文鱼也是优质蛋白大户，每100克含蛋白质约20克，且口感细腻、易咀嚼，非常适合牙口不好、咀嚼力下降的老年人。

建议做法：低温烹饪最能保留营养，如水煮、蒸、炖、微波。建议每周吃2~3次，每次100克左右为宜。

3. 瘦牛肉：补铁强筋骨，尤其适合体虚人群

不少人年纪大了后开始怕冷、易累，其实可能是体内铁储备不足导致的轻度贫血。而牛肉中的血红素铁是最容易被人体吸收的铁来源，补血效果远胜于菠菜。

相比猪肉，瘦牛肉脂肪含量低、蛋白质含量高，还富含锌和维生素B12，对增强免疫力、修复组织、维持神经系统功能都有帮助。

建议做法：红烧、炖汤都可以，但不要长时间高温煎炸，避免营养流失和油脂过多。

吃对肉比吃多肉更重要。很多人一听医生说“多吃肉”，立马开始“大鱼大肉”，结果反而弄巧成拙。以下几个误区尤其要提防。

误区一：肥肉炖汤最滋补

不少人喜欢用大骨、肥肉炖汤，认为“汤才是精华”。但研究发现，炖肉汤的蛋白质含量其实很低，脂肪和嘌呤反而不少，对老年人肠胃和肾脏是一种负担。

正确做法是：肉和汤一起吃，肉才是关键；选择瘦肉部位更好。

误区二：一顿吃够一天的肉

有些人为了“补”，一顿吃下200克牛肉或一大盘鸡腿。其实中老年人蛋白质吸收能力下降，过量摄入反而浪费，还可能增加肝肾负担。

建议：每天摄入蛋白质在1.0~1.2克/公斤体重。比如60公斤的老人，每天应摄入60-72克蛋白质，相当于200克左右的熟肉类，分2-3顿摄入效果最好。

误区三：只吃肉，不搭配蔬菜或粗粮

高蛋白饮食如果缺乏膳食纤维，容易引起便秘、肠道菌群失衡、代谢紊乱。因此，吃肉的同时必须搭配蔬菜和粗粮，如糙米饭、燕麦、绿叶菜等，帮助营养吸收和代谢平衡。

很多人一把年纪，最怕的不是病，是“虚”。补肉，不是为了口腹享受，而是为了保住肌肉、稳住免疫、撑起晚年生活的体力和质量。

年过55岁，不是“忌口”的时候，而是“挑口”的时候。鸡胸肉、三文鱼、瘦牛肉，不仅能补充优质蛋白，还能提供宝贵的营养素，是中老年人饮食中不可或缺的“黄金搭档”。

请记住：不吃肉，不代表更健康；吃对肉，才是真的养生。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

WHO. Ageing and health. World Health Organization.

《The Lancet》：Sarcopenia and health outcomes in older adults, 2020

中国营养学会：《中国老年营养与健康指南（2023）》

来源：健康简说