摘要：春暖花开，城市里跑者轻盈的身影跃动。在这群跑者中，便有谭杰的身影。谭杰是中国体育报业总社新体育网专职编委、2016年中国田协马拉松十位年度人物之一。这位深耕体育报道三十余年的媒体人，还有着另一重身份——中国马拉松运动的推动者与“知，所以跑”理念的传播者。

春暖花开，城市里跑者轻盈的身影跃动。在这群跑者中，便有谭杰的身影。谭杰是中国体育报业总社新体育网专职编委、2016年中国田协马拉松十位年度人物之一。这位深耕体育报道三十余年的媒体人，还有着另一重身份——中国马拉松运动的推动者与“知，所以跑”理念的传播者。

谭杰2012年接触马拉松，至今已经连续11年达到BQ（参加波士顿马拉松的资格成绩），即将第五次以达标成绩参加波士顿马拉松赛。他不仅亲身实践科学训练方法，更通过翻译《耐力》《锻炼》等专业著作，将运动理论引入国内跑圈，把“科学训练”四个字，一寸寸刻进跑者的脚印里。在关于马拉松的评论区，常会看到跑者的留言：“你试过《耐力》里的碳水循环法吗？”“按谭老师说的低心率跑，真的不受伤了。”这些共鸣，连成了一条隐形的路径——那是他这些年来用译笔与跑鞋共同踏出的轨迹。

近日在接受北京青年报记者专访时，谭杰强调不要将跑步当成“药物”，不要抱着过于功利的心态。谈及自己对跑者的影响，他说：“我希望大家说，‘瞧，谭杰运动能力平平，都能这样，我为什么不能？’”

初跑者容易遇到的“坑”，幸运地全都避掉了

北京青年报：你当初开始跑步时因为什么？

谭杰：我2012年接触跑步纯属偶然。那时我每周打一次篮球，体重稳稳居于两百斤以上。虽然算不上臃肿，也不是虚胖，但脂肪肝和血脂偏高已把我划入亚健康人群。

跑步的契机来自一位朋友的邀约。他报名了十三陵的十公里赛事，拉我入伙。报名时距离比赛还有三个月，我便开始了训练，最后也顺利完赛，这段经历开启了我与跑步的缘分。

北青报：你练习跑步没有专业教练，就是自己训练吗？

谭杰：对，我开始跑步是在2012年春节前后。训练方式很简单，就在小区里跑，跑完一圈一公里，后半段会进入林荫区，泥土路面有些起伏，跑起来自然放慢速度。后来我发现，这种“跑不快”的环境，其实非常适合初学者，既避开了硬地冲击，也防止了新手常见的过度冲刺。而且我一直是循序渐进地跑，先跑3公里、5公里，然后是7公里、8公里，比赛前只跑过一次10公里。很多初跑者会因为跑量大而受伤。

另外，阴差阳错地，之前朋友送的一双运动鞋恰好适合初跑者。开春后女儿开始上补习班，我便在她补习的校园操场继续训练。

我的体质特点是，不动就胖、一动就瘦，所以一运动就很快瘦下来了，还没来得及因体重过大跑步受伤。这就形成了良性循环。总之一切就很顺利。初跑者容易遇到的“坑”——跑得快、跑得多、穿不合适的鞋，我都避开了，很幸运。

北青报：那你是什么时候瘦下来的？

谭杰：我跑步不是因为想减肥，所以对于体重开始也没太在意，跑了一个月后，赶上出差，一上酒店的秤，发现自己是90公斤了，我原来得有100公斤。出差回来正好单位体检，显示我完全没有脂肪肝，我才意识到跑步给我的身体带来的改变。

北青报：你2012年开始跑步，同年11月就跑了自己的第一个马拉松。

谭杰：是的，跑完那次比赛后，朋友把一本英文原版《马拉松终极训练指南》借给我，后来他翻译了这本书。

我当时看的是第四版，现在第五版的中文版即将出版，内容更新了约20%。新增章节包括：一是针对近年来兴起的超级马拉松（越野跑、多日赛等超长距离赛事）；二是专门设置波士顿马拉松达标指南，讲解如何准备参赛资格、赛事特点及伤病预防。新增的这些内容是我来翻译的。

这本书的作者霍尔·希格登是跑圈中非常有经验的专家，他这本书讲到的训练体系覆盖初学者、中级和高级各个级别跑者，对于半程马拉松、全程马拉松提供很多详细的针对性训练计划。每个计划都有为备赛设计的18周周期表，每天的任务安排得清清楚楚。

比如，初学者计划第一周的长距离跑就是10公里，刚好匹配我2012年春季的水平。按照这个阶梯式的训练法，只要按部就班执行，18周后就能站上马拉松赛道。它的设计就像搭梯子——虽然最终目标很高，但每阶高度适中，初学者只需完成距离要求，无需追求速度，前两个月甚至可采用跑走结合。

有些初跑者对距离有恐惧心理，上学时就觉得800米、1500米距离很长，那我们开始跑步时可以用时间目标替代距离，比如今天跑30分钟，明天40分钟，逐步递增。这种无速度压力的训练方式既降低受伤风险，又通过缓坡式进阶，把看似不可能的马拉松变成了可实现的目标。

跑步最大的魅力是通过自我管理，让自己变得更好

北青报：你跑步这么多年，因为科学训练，没有因为跑步受过伤，那你印象中有没有遇到过挫折？

谭杰：跑步确实没有对我造成受伤，跑步受伤的意思是说因为跑步受了伤，只能停止训练那种，我甚至连拉伤都没有。脚上起泡的那种皮外伤不算。

我印象深刻的一次受伤是，刚跑步那会儿不到一年，我在准备第三个马拉松比赛，我想破4，就是跑进4个小时。赛前10天，我打篮球去了，刚打了十来分钟，我落地踩在别人脚上，脚就崴了，肿得很厉害。冰敷、按摩等方法都用了，也没完全消肿。第二周周末的时候我还是去比赛了，也跑出了个人最好成绩，但没有破4。

这次受伤让我知道比赛前不应该再去做别的运动，因为你身体包括肌肉等，可能已经只适合于这种运动，不太适合那种对抗的。

北青报：现在关于跑步、关于马拉松有好多种说法，有说好的或不好的，有建议这样做的或那样做的，常让初跑者难以判断孰是孰非。

谭杰：对，我觉得这就非常需要跑者有整合信息、分析信息的能力。其实对于初跑者来说，最重要的就是几点。首先，循序渐进，别跑多，别跑快，这样你就不容易受伤。第二，选好的装备，选好看的装备，让自己心情愉悦。还有很重要的一点，就是去参加比赛，比赛会反过来帮助你训练。

北青报：你觉得自己有什么“独家秘笈”吗？

谭杰：可能跟我做媒体工作有关系，我记性好，搜集信息、整理信息都属于职业能力。我们看比赛时经常把自己代入成教练，恨不得上去指点一番，但其实你最该成为的，是自己的教练。至少对我来说，这正是跑步最大的魅力所在——通过自我管理，让自己变得更好。

学生时代没人希望成绩差，现在放到身体和运动上也一样，主动学习生理学、运动学、解剖学等知识，不光让身体更健康，还能提高运动表现，这件事本身就很有吸引力。

很多人加入跑团，跟着教练系统训练，这当然很好。如果教练水平高、方法适合你，进步会非常明显。但即便如此，如果你有运动习惯，仍然需要思考能不能成为自己的教练，自己有没有可能终身学习、训练，终身做自己的教练。

我跑了十几年，一直在进步。我的马拉松征程始于2012年，从2013年至今，我有七年成功刷新个人最佳成绩（PB）。最近一次突破发生在2024年11月的北京马拉松，以3小时05分的成绩完赛。

我每年的计划都是希望能够创造PB，所以会针对前一年训练的情况，不停地修复自己，修正一些训练方法，这是挺有意思的一件事儿。大家现在都在说“破3”，我没有特别期待“破3”，我觉得这是水到渠成的事儿。我现在是55-59岁的年龄组，到我60岁之前，甚至60岁出头时，只要训练方法得当，仍然有可能PB，所以我并不着急。

这种正向反馈让我确信，成为自己的教练是条可持续的路。与其把希望寄托在外部教练身上，不如把自己培养成那个最懂自己的人。

在跑步这件事上，意志力是最不重要的

北青报：你这样坚持多年，很多跑者敬佩你的意志品格，认为你是有毅力又自律的人，但大多数人身上都有惰性，很难这么自律。

谭杰：我觉得在跑步这件事上，意志力是最不重要的。我跟别的跑友也这么分享，而且意志力有时候有害，当你最后要靠意志力去顶的时候，你的身体有可能是不行的。

在训练的过程中，你可能会经历一些事，比如配速崩盘、心率爆表、高温烘烤等等，靠意志力死撑只会让身体提前透支。我更倾向于把这种困境视为“技术问题”，而不是“思想问题”，要凭知识和经验找到解决办法。

对于自律，我觉得重要的一点是，你要知道不自律的后果，比如说饮酒，你能否接受饮酒后给你带来的负面影响，能否控制住这些负面影响？所以，我觉得更重要的还是认知，自律与否是个权衡的过程，你要通过学习、思考，有自己的认知，并做出判断。

所以，当自己的教练，需要终身学习，终身训练。比如说我现在五十多岁了，我要针对我这个年龄训练，而56岁可能和55岁不一样，58岁和56岁又不一样，这是一个动态的学习过程。甚至可以说是拿自己做实验，肯定有试错、调整、进步的过程。

北青报：除了学习、思考，你认为还需要做什么？

谭杰：做自己的教练另外重要的一点，是要对自己的身体更敏感。若有专业教练指导，你可以像患者向医生描述症状那样，获取针对性建议。但独立训练时，则需培养自我觉察能力，发现身体的细微变化。

这一年我开始全天佩戴智能手表，以前我夏季习惯傍晚六七点跑步以避开高温，这样就意味着吃饭晚、睡觉晚，我一直睡眠挺好的，但是我看数据才发现，这样的安排不合理，因为有些数据在夜里还处于不平衡的状态，说明身体并没有在睡眠中修复。后来，我跑长距离时，就会早些；若次日上午空闲，宁愿延迟入睡时间，待身体核心指标平稳再入睡，确保睡眠质量，真正服务于身体修复。

对于运动新手而言，体脂秤也不错。传统体重秤只有体重，看不到体脂率下降、肌肉量增加这些积极变化，导致训练者因短期体重停滞而误判进展。许多人在体脂率已改善时，因未察觉体重变化而放弃坚持，殊不知可能再坚持一周，体重便会下降了。所以使用一些科技设备还是有必要的。

跑步不要有功利心健康只是运动的副产品

北青报：你认为跑者应该放下减肥瘦身健康等功利心，可是这些不是运动的目的吗？

谭杰：我说的功利心是，以前我们加班熬夜，拿健康换事业；现在说拿运动换健康，只要是运动，就一定要得到健康的回报。我觉得这个挺功利的。

我不觉得应该找运动要健康。其实运动给人带来的好处，远比健康更宝贵。比如参加体育比赛时感受到的仪式感，比如你超越自己的心理满足。还包括社交的满足感，还有旅游、美食等等，绝对不仅是健康这么简单的概念。所以，不要想我这周末去哪儿参加比赛，会给我带来多少健康，或者说能不能给我带来远期的寿命方面的收益。

有人喜欢马拉松，也有人批评马拉松，认为它对人体是消耗等等，我觉得如果你不把马拉松作为和健康的等价交换，就不会去考虑这些事。比如说你今天晚上跟朋友聚会，有人会饮酒，有人会吃多，有人会吃不健康的东西，但是大家不会把聚会这件事和健康联系起来，大家就是觉得很快乐。那为什么你一运动就非要想着健康？

我觉得对运动如果不这么功利的话，你做的事儿就全顺了。现在很多家长不愿意孩子们踢球，除了说耽误学习外，一个很重要的理由就是容易受伤。而对于孩子们来讲，踢球还会让他们有团队精神，得到团队的承认，也会让心理更加健康。

我是觉得大家过分强调了体育的健康属性。其实，健康只是运动的副产品。

北青报：还有很多人热爱跑步是因为这让他们心情愉快，跑步是“治愈”良方。

谭杰：我觉得运动是一种生活方式，它确实能够激发多巴胺等让人快乐，但你不能说今天很难过，得出去跑步去了。那也不对，你不能靠跑步治病，不能把跑步当药吃，我觉得不应该把运动的治愈性说得像神话。

北青报：你跑步这么多年，有没有觉得自己更加心情平和，不爱生气，也不暴躁、焦虑了？

谭杰：其实我跑步以前也不暴躁、焦虑。跑完确实很爽，但我从没有因为心情不舒服而去跑步，希望靠运动来治愈。

常年跑步对我心理上的帮助是让我总像做对了数学题。跑步这么多年，我现在仍然能够做到每年都比前一年跑得快，这说明我对自己的训练方法是正确的，总能做对题，心情肯定舒畅。

“跑步连谭杰都行，那我们也行”

北青报：你觉得跑步让你有了什么改变？

谭杰：如果没有跑步的话，我就是一个体育媒体工作者。因为跑步就变成了一个身体力行的体育媒体工作者。跑步的社交属性太强烈了，会认识很多人，以前没这么爱说话，而且可能因为跑步训练的计划性，现在说话算有点条理，说起什么，脑子里先蹦出来一二三四。

北青报：你除了是跑者，还是一个译者，翻译了《耐力》《锻炼》等经典的运动类书，影响了很多人，你是如何成为一名译者的？

谭杰：我大学是学材料的，但是一直喜欢外语，后来也一直坚持阅读，因为做体育媒体，对英文的要求也挺高。刚开始跑步时想学习，发现国内资料不多，网站上的只言片语，也不那么系统。我们就去开始找外文资料，然后翻译。那时没有定期出版的跑步读物，我们就自己做了杂志《领跑者》。

当你渴望获得知识时，你一定不会将就，一定会努力去找。而在得到了之后，很想分享。无论是做翻译，还是做杂志，我不能说有多强的责任感，但希望让更多的人能够得到这些知识。

北青报：你的跑步生涯这么顺利，是不是和你的性格有关系？你觉得自己有跑步的天赋吗？

谭杰：说实在的我也不知道和自己性格是否有关，我觉得我一直愿意学习，愿意思考，但没有运动的天赋。我算是一个爱运动的人，但也不是一个运动能力很强的人。

我总是建议那些有运动天赋的朋友不要浪费。什么叫浪费天赋呢？就是本来凭你的资质你就应该上清华北大，但是因为你没努力而没上。所以，我现在跟很多人说，就按照正确的方法认真跑，一定能实现运动表现上的目标，而且是科学健康地实现。如果有天赋，一定要去兑现天赋，天赋值得你付出努力。

至于我，我更喜欢大家觉得“跑步连谭杰这种能力平平的人都行，那我们也行”、“连谭杰都能瘦下来，那我们也行”，我更愿意做这种人。

北青报：抱着这样的想法，那你身边的人做到了吗？

谭杰：嗯，很多人做到了。

跑步会越来越被认为是一种司空见惯的生活方式

北青报：除了跑步，你还有别的爱好吗？

谭杰：跑步的确占据了我不少时间，除了跑步，就是阅读、阶段性地做些翻译工作。还有如果出去跑步，就当做是旅游，多看点儿东西。

北青报：你现在参加比赛，还会有以前那么激动吗？

谭杰：从身体的角度来说，无论任何比赛，你一开始都不应该激动，激动会让你消耗很多体力精力，你要保持平静，把能量留到最后5公里的时候激发出来。

现在我每次冲过终点的时候，还是很兴奋。如果现场气氛好的话，就会更幸福。赛后朋友们还会聚会，很激动。

北青报：现在跑步的环境、氛围，包括跑者的心态，肯定与多年前有很大不同，那你设想过五年、十年后，会变成什么样吗？

谭杰：我觉得对孩子们的影响可能更大。我们那个年代很少看到父母跑步，最多的运动就是打羽毛球、乒乓球。现在越来越多的父母跑步，还参加比赛，这肯定会影响孩子。

我女儿从小看我跑步，她就觉得跑步是特别正常的事，就像她的同学里，有人的父亲喜欢集邮，有人的母亲喜欢唱歌。她现在也跑。我觉得未来，跑步越来越会被认为是一种司空见惯的生活方式。

文/北京青年报记者 张嘉

编辑/倪家宁

来源：青瞳视角