摘要：死臀综合征是久坐导致的臀肌功能障碍，并非真的"坏死"。避免久坐、经常运动，可以预防它的发生。

2025年09月06日 22:01北京

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先别急着往下看，我们花30秒做个小测试

以下5个情况，符合你现状的请勾选 多选

久坐超过1小时后站起，感觉腰部僵硬、臀部发麻

爬楼梯时膝盖或髋部外侧感到酸软无力

做深蹲时大腿前侧很累，但臀部却没什么感觉

晚上侧躺时压到的那侧髋部隐隐作痛

单腿站立时感觉不稳，骨盆容易歪斜

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看看你的结果：

0-1个符合：恭喜，臀部功能良好，继续保持！

2-3个符合：注意了，臀部功能开始下降，需要关注。

4-5个符合：建议认真读完这篇文章，你的臀部可能已经"失忆"了。

太长不看

1.死臀综合征是久坐导致的臀肌功能障碍，并非真的"坏死"。避免久坐、经常运动，可以预防它的发生。

2.通过简单自测可以初步判断你有没有发生死臀综合征的风险，自测方法看第3部分

3.采用科学的锻炼方法可以有效恢复臀部功能，推荐动作看第4部分

4.出现持续疼痛应及时去运动医学科或康复医学科就医。

1.你是否遇到过

这样的体验？

一整天坐着工作，突然站起来，腰部像被“锁住”一样僵硬？

爬了几层楼梯时，就感觉两胯（髋关节）无力？

在健身房练深蹲，大腿前侧酸得不行，屁股却一点感觉都没有？

这些可能不是偶然，而是臀部肌肉在“罢工”！

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“死臀综合征”，听起来很吓人？

别担心，它在医学上更准确的叫法是“臀肌失忆症”。这并非指你的臀部真的“坏死”了，而是由于长期久坐，导致臀肌“忘记”了该如何正常发力。

当核心的臀肌开始“罢工”，身体为了维持稳定，只能让无辜的腰部和大腿肌肉来“代班”。长此以往，这些“加班”的肌肉不堪重负，腰酸背痛、膝盖不适自然就找上门了。

好消息是，这种“失忆”完全是可逆的。

2.为什么臀部会“失忆”？

想要理解为什么会"失忆"，先得认识一下你的臀肌团队。

臀大肌：团队里的动力引擎，是人体最大最有力的肌肉之一。负责髋关节后伸，是你跑步、跳跃、爬楼梯的核心动力来源。

臀中肌和臀小肌：团队里的稳定核心，它们负责在你单腿站立、走路时稳定骨盆，防止身体左摇右摆。

这三块肌肉协调工作时，你的身体就能保持良好的姿态和流畅的动作[1]。

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当你坐下时，臀部肌肉处于被拉长、受压迫的状态，血液循环变差。更差的是，大腿前侧的髋屈肌（比如髂腰肌）却一直保持收缩状态。

长期紧绷的髋屈肌会通过神经调节抑制臀肌激活，导致臀部像进入了“手机无信号区”，信号打不通，也就唤醒不了它的力量。

这种现象在神经学上称为“交互抑制”。

通俗地讲，就像一个跷跷板，当大腿前侧的髋屈肌持续紧张（一头被压下），大脑就会发出信号，让另一头的臀肌保持放松（另一头翘起），久而久之，臀肌就“忘记”了如何主动发力[2]。

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发表在《国际运动物理治疗杂志》上的一项研究发现，髋屈肌受限的女性运动者在进行下蹲动作时，臀大肌激活度比正常人显著降低，同时臀大肌与腘绳肌的协调比例严重失调[2]。

而世界卫生组织(WHO)在其《身体活动指南》中明确指出，久坐行为（每天超过8小时）与肌肉骨骼疾病风险增加密切相关[3]。

此外，长时间开车的司机、自行车等项目的运动员也要注意。

3.如何知道自己臀部

“失忆”的程度？

通过几个简单的测试，你就可以初步评估自己臀部的功能状态。

01.触感检查

站立放松，用手按压、捏捏臀部肌肉。正常的肌肉紧实有弹性，像充满气的皮球。如果松软没劲，说明臀部肌肉力量下降。

02.单腿站立测试

也叫特伦德伦堡试验 （Trendelenburg test）。

面对镜子，双手叉腰，抬起一条腿，用另一条腿单独站立10秒，观察骨盆变化。

如果支撑腿那侧的骨盆明显下沉，抬腿那侧的骨盆翘起，说明支撑腿的臀中肌力量不足[4]。

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双手举过头顶，做一个标准深蹲（大腿至平行）。

注意观察：

（1）身体是否过度前倾、腰部过度弯曲？

（2）膝盖是否向内扣成"X"型？

（3）臀部是否没有明显的发力感？

如果出现上述任何一种情况，都提示臀肌没发力，其他肌肉在"代偿"工作，就要警惕啦。

AI生图：深蹲测试侧面

AI生图：深蹲测试正面

别急，死臀综合征其实是完全可以治愈的，科学家们通过研究发现，只要采用针对性的锻炼，这些肌肉完全能够重新焕发活力。

2020年的一项荟萃分析汇总了很多研究结果，研究人员用肌电图发现，经过针对性训练后，那些原本"摸鱼"的臀中肌和臀小肌开始“认真工作”了，不仅疼痛减少了，日常活动也更轻松了[5]。

另一项专门研究臀大肌的实验也显示，坚持系统锻炼不仅能让肌肉重新壮实起来，这种改善还是长期有效的，就像是给身体做了一次"保养升级"[6]。

我帮大家挑选了6个改善和增强臀部肌肉力量的有效方法，不用去健身房，在家也能做。

4.六个动作

唤醒你“失忆的臀部”

01.弓步拉伸

紧张的髋屈肌就像紧绷的橡皮筋，时刻拉扯着我们的髋关节，让臀肌"有劲使不出"。而每日弓步拉伸能显著改善髋屈肌柔韧性，并提升臀肌爆发力。

动作要点：

（1）单膝跪地，后腿髋屈肌充分拉伸，前腿膝盖不超过脚尖，避免腰部前倾；

（2）感受后侧髋前部的拉伸感，保持自然呼吸，每次呼气时加深拉伸感；

（3）保持30-60秒，每侧腿拉伸3次。

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02.半虎式

这个动作能激活臀肌，还能改善核心稳定性。

动作要点：

（1）四脚着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方；

（2）单腿向后伸直并向上抬，感受臀大肌收缩。缓慢伸展，停留1-2秒，再缓慢回原位；

（3）注意骨盆稳定，避免骨盆侧翻；

（4）每侧12-15次，做3组。

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03.平板支撑变式

动作要点：

（1）先做标准肘撑平板支撑，身体呈一条直线；

（2）然后交替单腿从地面抬起，保持核心稳定，注意不要让骨盆晃动或塌陷；

（3）抬腿时感受臀大肌紧缩，抬腿停2-3秒；

（4）每侧10-12次，做3组。

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04.臀桥/夹球臀桥

动作要点：

（1）仰卧，双脚平放，膝盖弯曲约90度，两膝中间可以夹一个弹力球；

（2）臀部发力往上抬，直至身体呈一直线；顶峰收缩2秒，体会臀肌发力挤压感；

（3）下降动作要缓慢控制，不要用力摔下，注意全程夹紧球不使其掉下；

（4）重复15-20次，做3组。

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05.侧卧抬腿

长期久坐不仅影响臀大肌，臀中肌同样"失忆"。侧卧抬腿能有效激活臀中肌，改善髋关节稳定性。

动作要点：

（1）侧卧，身体保持一条直线，下侧腿微屈，上侧腿伸直；

（2）上方腿缓慢抬至30度左右，保持臀部外侧收缩；

（3）上抬1秒，缓慢落下，避免腿回落大力碰撞，注意肩膀和骨盆不向前后晃动；

（4）每侧15-20次，做3组。

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06.徒手深蹲

动作要点：

（1）双脚与肩同宽，脚尖微微外八；臀部先往后坐，膝盖跟随脚尖方向；

（2）下蹲至大腿与小腿接近90度，然后起身时用臀部发力；

（3）注意保持上身直立，避免膝盖内扣；

（4）重复12-15次，做3组。

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锻炼安排建议

初学者:第一、二周先按顺序做弓步拉伸、臀桥、侧卧抬腿、徒手深蹲，每个2组，隔天练。

进阶：第三、四周加上半虎式、平板支撑，组数增加到3组。

高级：五周后每个动作可以锻炼3-4组。

健康提醒

1. 每周进行3-4次训练，隔天进行，给肌肉充分的恢复时间。

2. 宁可做少点，也要保证动作质量。错误的动作模式可能会加重问题。

3. 要有耐心，改善不会立竿见影，至少坚持6周锻炼，才能真正见效。

4. 锻炼后如果第二天症状加重了，说明运动量可能过大，需要适当减量。

5. 训练过程中可能会有轻微的肌肉酸胀感，但不应该有疼痛。如果有疼痛，应该停止并咨询专业人士。

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5.保持这些好习惯

帮你预防“臀失忆”

如果还没有发生“臀失忆”或是通过锻炼改善了，那么需要做好预防，以防其发生或复发。

需要注意：

1. 别久坐，每坐25-30分钟，起身活动5分钟。

2. 坐姿端正，椅子高度合适，大腿平行地面或者膝盖的位置略低于髋部，避免“北京瘫”和翘二郎腿。

3. 睡觉时侧卧可以夹个枕头，减少髋关节的压力。

4. 日常坚持有氧与力量训练，世卫组织建议每周至少150分钟中等强度有氧，配合2-3次力量训练和柔韧性拉伸[3]。

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6.疼痛持续该怎么办？

虽然大部分的死臀综合征都可以通过自我锻炼得到改善，但有些情况下还是需要专业医疗干预。

（1）疼痛持续超过4周且自我调整无效；

（2）疼痛严重影响日常活动，比如走路跛行、夜间痛醒；

（3）出现腿部放射性麻木、刺痛或力量减弱，这可能提示有神经压迫。

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为什么推荐运动医学科或康复医学科呢？

因为一项发表在《英国医学杂志》的大型研究，针对臀肌腱病的治疗方法做了比较，结果显示：

运动疗法是治疗臀肌腱病的“金标准”，效果最好；

这项研究比较了运动疗法、激素类药物注射（比如皮质类固醇）和观察等待三种方法，运动疗法在8周、6个月、甚至1年后的效果都优于其他方法；

患者对运动疗法的满意度最高，达到78.6%，副作用也最少，是最安全的治疗方式[7]。

所以，选择专业的运动医学或康复科医生，通过科学的运动疗法来恢复臀肌功能，是目前临床上最有效也最靠谱的策略。

最后再提醒两句，死臀综合征听起来有点吓人，但它不是绝症。只是身体告诉你该改变生活习惯和注意运动了。

看这篇文章时，你是不是已经坐很久了？

那快放下手机，起身动动吧！也记得分享给身边那些久坐的朋友们哦~

[1]EXPLORING THE IMPORTANCE OF DIAPHRAGM ACTIVATION, GLUTEAL ACTIVATION, AND THEIR EFFECTS ON GLUTEAL AMNESIA, PELVIC FLOOR ACTIVATION, CLINICAL PILATES FOR JOINTS CORE TRAINING AND PRECAUTIONS IN EXERCISE SELECTION Int. J. of Adv. Res. (Feb). 633-644] (ISSN 2320-5407).

[2]Mills M, Frank B, Goto S, Blackburn T, Cates S, Clark M, Aguilar A, Fava N, Padua D. EFFECT OF RESTRICTED HIP FLEXOR MUSCLE LENGTH ON HIP EXTENSOR MUSCLE ACTIVITY AND LOWER EXTREMITY BIOMECHANICS IN COLLEGE-AGED FEMALE SOCCER PLAYERS. Int J Sports Phys Ther. 2015 Dec;10(7):946-54. PMID: 26673683; PMCID: PMC4675195.

[3]WHO (2020)《身体活动指南》

[4]Kivlan BR, Martin RL. Functional performance testing of the hip in athletes: a systematic review for reliability and validity. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):402-12. PMID: 22893860; PMCID: PMC3414072.

[5]Moore D, Semciw AI, Pizzari T. A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS OF COMMON THERAPEUTIC EXERCISES THAT GENERATE HIGHEST MUSCLE ACTIVITY IN THE GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MINIMUS SEGMENTS. Int J Sports Phys Ther. 2020 Dec;15(6):856-881.

[6]Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, October 2023

[7]Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, Nicolson P, Kasza J, Hodges Pet al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial BMJ2018; 361 :k1662

来源：营养和医学