摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

马大爷今年68岁，退休后每天都爱琢磨点“养生偏方”。前段时间，他在短视频平台上刷到一个“妙招”——每天踮脚尖10分钟，可以稳定血糖、逆转糖尿病。他一听来劲了，立马开始行动。

每天早上起床后、饭后散步时，马大爷都要找个地方站着踮脚尖，练得满头大汗。一个月下来，他信心满满地去医院复查，结果却让他傻了眼：空腹血糖不降反升，糖化血红蛋白也高出了控糖标准。

“我天天锻炼，怎么血糖还高了？”马大爷一脸不解。医生看完检查单摇头叹气：踮脚尖虽好，但靠它‘降血糖’，还差得远。

先说结论：踮脚尖是个不错的小运动，但并不是控糖的核心方法。

这个动作本质上是一种小强度肌肉活动，主要锻炼的是小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌。确实有研究发现，肌肉在活动时能促进血糖的消耗，尤其是耐力型肌肉参与时，对胰岛素的敏感性会有所提升。

但问题在于，踮脚尖的运动量太小，强度也不足。对于血糖波动较大、已有糖尿病病程的老年人来说，这种锻炼远远达不到控糖的治疗标准。

根据《中国2型糖尿病防治指南》推荐，糖尿病患者每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、骑车、游泳等。同时建议搭配阻力训练和柔韧性训练，以全面改善代谢状态。

而踮脚尖这种局部性、低负荷、短时间的动作，只能作为辅助锻炼，远不足以替代系统锻炼。

马大爷的血糖为什么反而升高了？医生一查生活记录，问题出在三个地方：

一是饮食没变，甚至更放松了。马大爷觉得自己“天天锻炼”，就给自己多加了几口米饭，偶尔还喝点甜豆浆。“反正我运动了嘛。”他以为运动能“抵消饮食”，却没意识到血糖的核心是“吃”而不是“动”。

二是把踮脚尖当成“万能法”。马大爷把踮脚尖当成“主力控糖”，忽视了原本医生开的降糖药。几个药忘吃，一吃就断，他说：“我都运动了，还吃啥药？”控糖没坚持，药物也没规律使用，血糖当然不稳。

三是完全没有监测血糖。他一个月没测过一次血糖，完全靠“感觉”：精神好、腿不麻，就以为血糖正常。糖尿病没有“感觉”，只能靠数据说话。尤其是老年人，很多并发症悄无声息，等出现问题时，可能已经晚了。

很多人像马大爷一样，听信“短视频偏方”或“偏门养生法”，却不愿意面对控糖的“硬核现实”——血糖控制是一个系统工程，靠一个动作、一个食谱、一个偏方，解决不了问题。

目前医学界对2型糖尿病的管理已经非常明确：合理饮食、规律运动、正确用药、监测指标、控制情绪、定期复查，缺一不可。

有研究发现，规律运动可使糖化血红蛋白下降0.5%～1.0%；但这个前提是“规律+中等强度+长期坚持”，而不是“每天原地踮脚10分钟”。

同时，饮食管理是控糖的第一环。控制总热量、平衡碳水、合理分餐，才是控制餐后血糖的关键。世界卫生组织也明确指出，饮食干预是2型糖尿病最基础也是最有效的控制方式之一。

医生不是反对大家做踮脚尖运动，相反，对于老年人来说，这个动作确实有不少好处：改善下肢血液循环，预防静脉曲张；增强小腿肌力，减少跌倒风险；帮助活动踝关节，预防关节僵硬；作为饭后轻运动，有助于血糖平稳过渡。

但这些好处，是“锦上添花”，而不是“雪中送炭”。它不能替代饭后的快走，更不能替代系统的控糖治疗。

另外，并非所有人都适合频繁踮脚尖。比如：有严重下肢动脉硬化的人，容易因供血不足加重症状；膝关节或踝关节损伤者，可能在运动中加重不适；神经病变或平衡障碍患者，可能因站立不稳而摔倒。

如果你确实想通过踮脚尖锻炼身体，建议：扶墙或椅子边进行，避免跌倒；每次不超过5分钟，以不疲劳为限；饭后30分钟进行，效果更佳；搭配其他运动，如快走、太极、八段锦等。

马大爷的经历并不是个例。我们在门诊中见过太多类似的患者：听信“朋友圈神招”，结果耽误了正规治疗，甚至发展成糖尿病并发症。

我们理解大家想用“简单办法”来控制血糖的心情。但控制血糖从来不是件轻松的事，它需要科学、系统、坚持。任何“速效”“轻松”“不吃药”的方法，都值得警惕。

真正有效的控糖，一定是长期的、多维度的、个体化的。

踮脚尖可以练，但请别把它当成救命稻草。如果你或家人正在控糖路上，不妨回头看看：饮食是不是有计划？运动是不是够强度？血糖是不是定期监测？药物是不是按时服用？情绪是不是经常波动？年检是不是规律进行？

控糖不是某个动作，而是一种生活方式的重建。

参考资料：

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2023.

《糖尿病自我管理指引（国家卫生健康委）》

WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020

来源：花猫健康一点号