摘要：刚入秋，不少人就陷入了 “白天昏昏欲睡，晚上辗转难眠” 的怪圈：上班时盯着电脑屏幕，眼皮像挂了铅一样沉重，喝咖啡、浓茶也只能撑半小时；好不容易熬到下班，以为能倒头就睡，结果躺在床上翻来覆去，脑子反而越来越清醒。这种 “白天累成狗，晚上睡不着” 的状态，正是 “

刚入秋，不少人就陷入了 “白天昏昏欲睡，晚上辗转难眠” 的怪圈：上班时盯着电脑屏幕，眼皮像挂了铅一样沉重，喝咖啡、浓茶也只能撑半小时；好不容易熬到下班，以为能倒头就睡，结果躺在床上翻来覆去，脑子反而越来越清醒。这种 “白天累成狗，晚上睡不着” 的状态，正是 “秋乏” 的典型表现。很多人把 “秋乏” 归咎于 “没睡够”，但其实根源在于作息时间没有顺应秋季的季节变化。只要抓住 “早睡、早起、午休” 三个关键时间点，科学调整作息，就能轻松和 “秋乏” 说再见。

一、先弄清：为什么秋天特别容易 “犯困”？

“秋乏” 不是 “懒”，也不是 “睡眠不足”，而是人体为适应季节更替而出现的正常生理调节反应，背后藏着 3 个核心原因。

1. 气温变化：身体进入 “节能模式”

夏季气温高，人体为了散热，新陈代谢速度加快，消耗了大量的能量；入秋后气温逐渐下降，身体会自动切换到 “节能模式”，新陈代谢速度减慢，血液循环也随之放缓，大脑供血供氧相对减少，就容易产生困倦感。就像动物冬眠前会积累能量一样，人体在秋季也会通过 “犯困” 来提示我们 “该养精蓄锐了”。

2. 光照减少：打乱 “生物钟节律”

光照是调节人体生物钟的重要信号。夏季日照时间长，大脑会分泌较多的 “血清素”（让人保持清醒、愉悦的激素），同时抑制 “褪黑素”（促进睡眠的激素）分泌，所以白天精力旺盛；而秋季日照时间缩短，血清素分泌减少，褪黑素分泌相对增多，即使是白天，大脑也容易发出 “想睡觉” 的信号，导致注意力不集中、反应变慢。

3. 作息紊乱：“夏耗” 未补，“秋乏” 加剧

夏季很多人习惯晚睡晚起，熬夜乘凉、追剧、吃夜宵，长期透支睡眠；入秋后虽然天气转凉，但熬夜的习惯却没及时调整，“夏耗” 的精力没得到补充，又叠加了秋季的生理疲劳，“秋乏” 自然就更严重了。此外，秋季早晚温差大，如果夜间保暖不当，频繁夜醒，会进一步降低睡眠质量，形成 “睡眠差→更疲倦” 的恶性循环。

二、关键时间点 1：晚上 11 点前入睡 —— 抓住 “黄金养眠期”，修复身体能量

中医认为 “秋季宜养收”，而 “养收” 的关键在于 “早睡”。晚上 11 点到凌晨 3 点是人体 “肝胆排毒” 和 “气血修复” 的黄金时期，此时入睡能让身体充分休息，从根本上缓解疲劳。但对习惯熬夜的人来说，突然提前入睡并不容易，需要掌握 “3 步渐进法”。

1. 提前 1 小时 “启动睡前仪式”，让大脑 “降温”

很多人熬夜是因为 “睡前太兴奋”—— 刷手机、看剧、玩游戏会刺激大脑神经，导致入睡困难。建议在晚上 10 点前就开始 “睡前仪式”，通过一系列温和的活动让大脑逐渐放松：

关闭电子设备：手机、电脑等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前 1 小时远离它们，可换成看纸质书、听舒缓的音乐（如白噪音、古典乐）；

温水泡脚：用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，水位没过脚踝，能促进血液循环，缓解身体疲劳，泡脚时可加入少许艾叶、生姜，增强驱寒效果；

简单拉伸：做几组睡前拉伸动作（如猫式伸展、婴儿式、腿部拉伸），放松肩颈、腰背和腿部肌肉，避免因身体紧绷影响入睡。

2. 优化 “睡眠环境”，打造 “助眠小窝”

好的睡眠环境能让入睡时间缩短 30% 以上，秋季打造助眠环境要注意 “温、暗、静、润” 四个字：

控温度：卧室温度保持在 20-22℃为宜，温度过高容易出汗，过低则会受凉，可选择透气性好的纯棉被子，厚度以 “盖着不冷不热” 为准；

调光线：用遮光性好的窗帘挡住室外光线，避免路灯、月光干扰；如果怕黑，可开一盏低于 15 瓦的暖光小夜灯，放在床尾或墙角，不直射眼睛；

减噪音：如果环境嘈杂，可使用耳塞；也可以播放轻柔的白噪音（如雨声、风声），掩盖干扰声音；

增湿度：秋季空气干燥，可在卧室放一台加湿器（湿度保持在 40%-60%），或放一盆清水，避免干燥导致口干、喉咙痒，影响睡眠质量。

3. 避免 “睡前禁忌”，减少 “入睡障碍”

很多人不知道，睡前的一些习惯会直接影响入睡速度和睡眠质量，秋季尤其要注意：

不喝刺激性饮品：睡前 4 小时内不喝咖啡、浓茶、碳酸饮料，避免神经兴奋；睡前 1 小时不大量饮水，防止夜间频繁起夜；

不吃难消化食物：晚餐以清淡、易消化为主，睡前 2 小时内不吃夜宵，尤其是辛辣、油腻、过甜的食物，避免肠胃负担过重导致失眠；

不做剧烈运动：睡前可做温和的拉伸，但避免跑步、跳绳等剧烈运动，否则会让心率加快，反而难以入睡。

三、关键时间点 2：早上 6-7 点起床 —— 顺应 “阳气升发”，告别 “起床困难症”

很多人觉得 “秋乏就要多睡觉”，于是早上赖床不起，但其实 “睡太久反而更累”。秋季阳气逐渐收敛，早上 6-7 点是阳气开始升发的时间，此时起床能顺应自然规律，让身体快速 “苏醒”；如果一直赖床，会错过阳气升发的时机，导致大脑供血不足，反而越睡越困。

1. 用 “温和方式” 唤醒身体，不做 “暴力起床”

突然被闹钟吵醒会让身体产生 “应激反应”，导致起床后头晕、乏力，建议用 “循序渐进” 的方式唤醒自己：

选对闹钟：把刺耳的闹钟铃声换成轻柔的自然音效（如鸟鸣、流水声），音量调至 “能听到但不刺耳” 的程度；

“分段起床”：提前 10 分钟让闹钟响第一次，听到铃声后不要立刻起床，先躺在床上伸个懒腰，转动一下脖子和脚踝，让身体逐渐适应；10 分钟后闹钟第二次响起，再慢慢坐起来，穿上衣服；

拉开窗帘：起床后第一时间拉开窗帘，让阳光照进卧室，阳光能抑制褪黑素分泌，刺激血清素产生，快速驱散困倦感。

2. 晨起 “3 件小事”，激活全天精力

早上起床后的半小时是 “精力启动期”，做好 3 件小事能让你一整天都充满活力：

喝一杯温白开水：经过一夜的睡眠，身体处于缺水状态，喝一杯 35-40℃的温白开水，能快速补充水分，唤醒肠道，促进新陈代谢；

简单晨练：做 5-10 分钟的轻度运动，如散步、八段锦、太极等，能促进血液循环，让大脑快速清醒；注意秋季晨练不宜过早（避免受凉），也不宜过于剧烈（避免过度消耗）；

吃一顿 “营养早餐”：早餐要包含 “优质蛋白 + 全谷物 + 蔬果”，比如鸡蛋 + 燕麦 + 牛奶 + 苹果，为身体提供充足的能量，避免因血糖过低导致上午犯困。

四、关键时间点 3：中午 12:30-13:30 午休 ——“20 分钟黄金睡眠”，补足午后精力

上午工作学习后，身体会进入一个 “疲劳低谷期”，尤其是下午 1-3 点，困倦感会格外强烈。此时适当午休能快速恢复精力，但很多人午休后反而更累，问题出在 “午休时间” 和 “午休方式” 不对。

1. 控制 “午休时长”，20 分钟是 “黄金标准”

午休时间并非越长越好：

20 分钟左右：属于 “浅睡眠”，能快速缓解疲劳，又不会进入深度睡眠，醒来后不会有 “头昏脑胀” 的感觉，还能提高下午的注意力和工作效率；

超过 30 分钟：容易进入 “深度睡眠”，此时醒来会出现 “睡眠惰性”，表现为头晕、乏力、反应迟钝，反而影响下午状态；

如果时间紧张：即使只有 5-10 分钟，也可以闭目养神，或者趴在桌上小憩一会儿，同样能起到放松作用。

2. 选对 “午休方式”，避免 “越休越累”

错误的午休方式不仅不能缓解疲劳，还可能伤害身体，秋季午休要注意：

不要 “趴着睡”：趴在桌上睡觉会压迫颈椎、腰椎和胸腔，影响呼吸和血液循环，长期如此还会导致颈肩疼痛、视力下降；建议准备一个 U 型枕，靠在椅子上睡，或者在办公室搭一张简易折叠床；

注意 “保暖”：秋季中午气温虽然较高，但室内空调、风扇容易让人受凉，午休时可披一件薄外套或搭一条毛毯，重点保护肩颈、腹部和脚踝；

不饭后 “立刻睡”：刚吃完午饭，肠胃正在消化食物，立刻睡觉会影响消化，导致腹胀、反酸；建议饭后先散步 10-15 分钟，待食物初步消化后再午休。

3. 特殊情况：“不适合午休” 怎么办？

如果因为工作太忙没时间午休，或者午休后反而更不舒服，可以用以下方法缓解午后困倦：

喝一杯 “提神茶”：用菊花、枸杞、柠檬片泡水喝，既能补充水分，又能提神醒脑，比咖啡、浓茶更温和，不会影响晚上睡眠；

“5 分钟拉伸”：站起来做几组拉伸动作，如扩胸运动、转腰、踢腿等，活动一下身体，促进血液循环；

“远眺放松”：盯着远处的绿树或天空看 3-5 分钟，缓解眼睛疲劳，同时让大脑短暂休息。

五、避坑指南：这 3 个 “反常识” 习惯，正在加重你的 “秋乏”

除了调整作息时间，还要避开一些容易被忽视的 “致乏习惯”，否则再努力调整作息也会事倍功半。

1. 不要 “靠喝咖啡提神”

很多人觉得 “秋乏就靠咖啡扛”，但咖啡中的咖啡因虽然能暂时抑制困倦感，却会干扰夜间睡眠，导致 “晚上睡不好，白天更依赖咖啡” 的恶性循环。秋季建议每天喝咖啡不超过 1 杯，且下午 3 点后不再饮用。

2. 不要 “长时间待在室内”

秋季天气转凉后，很多人喜欢待在空调房里不出门，但室内空气不流通，氧气含量低，容易导致大脑缺氧，加剧困倦感。建议每天开窗通风 2-3 次，每次 30 分钟，同时每天保证 1 小时左右的户外活动，接受自然光照，调节生物钟。

3. 不要 “盲目 “贴秋膘””

秋季 “贴秋膘” 是传统习俗，但如果大量吃肥肉、油炸食品等油腻食物，会增加肠胃负担，导致血液集中到肠胃消化食物，大脑供血不足，反而更容易犯困。“贴秋膘” 应以 “清淡、营养均衡” 为原则，多吃鱼虾、瘦肉、豆制品、蔬菜和水果，避免过度进补。

“秋乏” 是身体发出的 “需要调整” 的信号，不是 “病”，更不用焦虑。记住 “晚上 11 点前睡、早上 6-7 点起、中午 20 分钟午休” 这三个关键时间点，再配合良好的睡眠环境和生活习惯，不出一周，你就能明显感受到白天精力更充沛，晚上睡眠更安稳。秋季是 “养精蓄锐” 的好时机，顺应自然规律，调整作息节奏，才能以饱满的状态迎接每一天的生活。

来源：晚年生活会