摘要：你是否无数次在深夜，对着手机屏幕暗自发誓“今晚绝不熬夜”，可一转眼又刷到了凌晨？《2025中国睡眠健康研究白皮书》的数据为我们敲响了警钟：国人平均入睡时间已推迟到凌晨0点18分，比上一年又晚了17分钟。熬夜后那明显的黑眼圈只是表象，身体内部正因睡眠不足而陷入重

你是否无数次在深夜，对着手机屏幕暗自发誓“今晚绝不熬夜”，可一转眼又刷到了凌晨？《2025中国睡眠健康研究白皮书》的数据为我们敲响了警钟：国人平均入睡时间已推迟到凌晨0点18分，比上一年又晚了17分钟。熬夜后那明显的黑眼圈只是表象，身体内部正因睡眠不足而陷入重重危机。

睡眠不足带来的危害，远不止让你第二天昏昏沉沉。长期熬夜会让皮质醇水平异常升高，这可是肥胖和心血管疾病的“幕后黑手”。皮质醇会促使内脏脂肪疯狂堆积，让你不知不觉长出“熬夜肚腩”。而且，它还会让海马体加速萎缩，影响大脑正常运转，大大增加抑郁的患病几率。更可怕的是，睡眠不足会引发全身“炎症风暴”，打破身体的炎症平衡，诱发持续的“低级别慢性炎症”，为多种疾病埋下隐患。

轻松甩掉赘肉

熬夜和睡眠不足会刺激皮质醇飙升，导致内脏脂肪大量堆积。而早睡却能带来意想不到的瘦身效果。固定入睡时间能稳定昼夜节律，调节饥饿素和瘦素的分泌，抑制深夜的饥饿感。早睡的人夜间热量摄入会明显减少，午间胰岛素敏感度也会提高。而且，平时睡眠不足的人，每多睡1小时，能量摄入就会降低，坚持一段时间，体重自然会有所下降。

赶走焦虑，心情舒畅

对于需要早起上班的打工人来说，早睡一小时对情绪有着强大的保护作用。睡眠中点每提前一小时，重症抑郁的患病风险就会显著降低。早睡能让大脑前额叶机制得到恢复，帮助我们稳定情绪，有效抵抗焦虑，让心情更加愉悦。

心脏更强健，远离疾病

“夜猫子”们要注意了，每晚提前一小时入睡，能大大降低患心梗、心衰等心血管疾病的风险。晚上10 - 11点入睡，心血管疾病风险最低；要是午夜12点及以后才睡，发病率会大幅上升。而且，每晚保证充足睡眠且固定入睡时间的人，日间血压波动小，心脏病和高血压的发病风险也会降低。

气色变好，颜值提升

早睡不仅能让身体更健康，还能让你的外貌焕然一新。早睡人群的皮肤水合程度更高，角质层厚度适中，色素沉着少，抵抗紫外线的能力也更强。夜间皮肤再生主要在午夜到凌晨进行，早睡能让表皮细胞充分修复，促进胶原再生，让皮肤更有弹性，透光率更高。

大脑“清空”冥想法

睡前，播放一些雨声、火焰烧柴声、风声等白噪音，再搭配轻柔舒缓的纯音乐。闭上眼睛，在脑海中勾勒出一幅宁静的画面，比如清晨阳光洒在幽深森林中，或是浪花轻轻拍打着海边沙滩，又或是古镇屋檐下淅淅沥沥的雨滴。白噪音和轻柔音乐的组合，契合大脑放松的频率，能帮助我们更快进入深度睡眠。

打造睡前仪式感

营造一个特定的睡眠情境，通过心理暗示让身体在固定时间自然产生睡意。睡前2小时就放下电子设备，屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。将卧室温度保持在20 - 23摄氏度，这个温度最利于入睡。晚上还要避免摄入咖啡因和酒精，它们会干扰睡眠。

身体放松训练法

长期久坐的上班族，入睡困难往往与肌肉紧张有关。渐进式肌肉放松（PMR）训练能有效解决这个问题。它的原理是通过交替收紧和放松不同部位的肌肉群，缓解肌肉紧张，降低交感神经的兴奋性，让身体逐渐达到深度放松状态，从而更容易入睡。

睡眠专家指出，长期睡眠质量差的人，寿命会比睡眠好的人短15到20年，睡眠堪称自然界最完美的“抗衰老药”。今晚，不妨就试着早睡一小时，让身体开启健康之旅，这是重启人生最简单、最免费的方式。#健康科普大赛##健康科普排位赛#

来源：家庭医生在线一点号