巾帼科普行动|这10个饮食习惯，正在悄悄偷走你的寿命！很多人还不知道

摘要：有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。

你的一天是不是这样开始的：

清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；

中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；

深夜加班后，再来一顿重口味宵夜

这些饮食习惯

可能正悄悄偷走你的寿命！

今天

盘点10个不良饮食习惯

1.不吃早餐

有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。

不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。

2023 年《国际流行病学杂志》的研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐者患 2 型糖尿病的风险高 59%。吃早餐的最佳时间应该是 7 点到 8 点。

2.吃饭太快

复旦大学 2024 年发表在 nature 子刊《营养与糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究发现，每餐不足 5 分钟的人，脂肪肝风险飙升 81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。

建议早餐用餐时间为 15~20 分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30 分钟。

3.晚餐吃得太晚

2021 年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过 7 万名 40 到 79 岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于 8 点或不固定）的人群，脑出血风险升高 44%。

夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险。晚餐时间最好在晚上 6 点到 8 点之间。

4.暴饮暴食

暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。

除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。

5.吃变质食物

变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至 280°C 以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。

6.高盐饮食

我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。

图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

7.偏爱烫食

2016 年，IARC 发表报告，将 65℃ 以上热饮列为 2A 类致癌物。报告指出，饮用 65℃ 以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是 36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在 10℃～40℃ 最佳。

8.甜饮料成瘾

中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在 2019 年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比 30 年前增长了 95%，高达 4.66 万人。

华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达 45 种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加 14%。

9.爱吃腌制食品

浙大的研究团队在 2004 年至 2008 年间，招募了来自 10 个不同地区的 44 万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均 10 年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。

常吃腌菜（每周吃 4 天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了 15%，消化道癌症死亡风险高出了 13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了 45%！

除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润。

10.主食吃不够

2023 年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析 10,669 名美国 40~79 岁中老年人的饮食和血清 Klotho 含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的 48.92%~56.20% 时，血清中长寿因子 Klotho 蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到 53.7%时，含量最高。