摘要：晚上八点的办公室，小美第3次用“下次一定”打发走聚餐邀约后，胃里翻腾的不仅是没吃的晚饭，还有社交焦虑酿的苦酒。此刻她的电脑屏保比午夜凶铃还刺眼——同事群里的@再也没亮起过。这个场景像极了我们常玩的“心理叠叠乐”：总把“别人会不会讨厌我”的积木往自己塔尖垒，却忘

晚上八点的办公室，小美第3次用“下次一定”打发走聚餐邀约后，胃里翻腾的不仅是没吃的晚饭，还有社交焦虑酿的苦酒。此刻她的电脑屏保比午夜凶铃还刺眼——同事群里的@再也没亮起过。这个场景像极了我们常玩的“心理叠叠乐”：总把“别人会不会讨厌我”的积木往自己塔尖垒，却忘了这些积木本属于别人。

张副主任的眼镜都快擦出火星了：“我天天最早打卡最晚锁门，领导怎么还不提拔我？”这位35岁的“职场永动机”陷入典型认知车祸——把领导专属的“提拔选择题”抢答成了自己的必答题。就像非要替交警开罚单，结果自己先被焦虑追了尾。

王女士的胃痛比初三儿子的月考还准时。每当试卷发下，她的大脑就开始播放灾难片：“考砸=人生完蛋”。这种“代考型家长”仿佛给孩子套上隐形防弹衣，结果自己先被压力流弹击中。教育本应是孩子的成长单机游戏，有些家长却硬要开联机外挂。

以上病症统称“人生追尾综合征”：总把别人的方向盘当自己的踩，结果在精神马路上连环撞车。要治这病，得学会心理学界的“甩锅大法”——课题分离。

【课题分离三步通关秘籍】

第一招：责任GPS定位术

每天用三色便利贴记录烦心事：红贴：我的方向盘（如准时完成工作）蓝贴：别人的导航仪（如领导是否满意）绿贴：公共道路（如团队协作）坚持一周，你会发现自己背了多少“心理快递”！

第二招：拒绝防撞气囊，试试“三明治拒绝法”

上层：真诚肯定（“你们选的餐厅超棒！”）

夹心：明确界限（“今天实在赶项目进度”）

底层：未来期待（“下次团建我提前清空日程！”）

记住：真正的友谊经得起适度的“已读不回”。

第三招：情感收费站法则

该收的费：必要的关心坚决给予支持

不该收的费：拒绝为他人，包括孩子等，做他们的人生选择题就像高速公路救援——可以帮忙换轮胎，但不能替别人开车到终点。

特别注意：课题分离≠情感隔离！它更像是给亲密关系装上车道保持系统——保持安全距离，又不失温暖同行。毕竟，好的关系应该是双车道的，不是单行道更不是交叉抢道。

最后要提醒的是，很多患者像背着全家行李的骆驼，却忘了问问这些包袱究竟是谁的。当你学会把别人的课题轻轻放下，会发现心里那只焦虑的猴子，早就蹦蹦跳跳去啃别人的香蕉啦。

湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）精神科主任医师 周旭辉博士

来源：大众卫生报一点号