摘要：牛马人的午后总难逃饭困的“魔咒”，而“累了困了，来杯咖啡提神醒脑”是许多人的第一选择。咖啡因确实能让人短时间内精神抖擞，但有的人喝完咖啡会心跳加速很难受、还有的人喝完不仅无效还越喝越困。咖啡续命真的是疲惫犯困时的最佳选择么？

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牛马人的午后总难逃饭困的“魔咒”，而“累了困了，来杯咖啡提神醒脑”是许多人的第一选择。咖啡因确实能让人短时间内精神抖擞，但有的人喝完咖啡会心跳加速很难受、还有的人喝完不仅无效还越喝越困。咖啡续命真的是疲惫犯困时的最佳选择么？

一些公司近期悄咪咪地兴起了“午睡文化”，午饭后打个盹下午也能精力满满。

今天咱们就来聊一聊咖啡和午休，看看哪种回血法更能帮助打工人午后快速、健康、有效地恢复精力。

一、咖啡: 快速“充电”但别贪杯

（一）适量饮用有益

适量饮用咖啡是指指每天两杯现磨咖啡 (约含200-300毫克咖啡因) 对健康其实是有益的。

● 提神醒脑：

咖啡因可以刺激中枢神经系统，提高注意力、专注力和反应速度。

● 增强运动表现：

咖啡因能增加肾上腺素水平，促进脂肪燃烧，提高运动耐力和力量。

● 抗氧化作用：

咖啡富含多酚类抗氧化物质，有助于抵抗自由基，延缓衰老。

● 降低某些疾病风险：

- II型糖尿病：研究表明，适量饮用咖啡可以降低患II型糖尿病的风险。

- 帕金森病和阿尔茨海默病：咖啡因可能对神经系统有保护作用，降低神经退行性疾病的风险。

- 肝病：咖啡可能降低肝硬化和肝癌的风险。

● 改善情绪：

适量咖啡因摄入可以刺激多巴胺分泌，帮助缓解抑郁和焦虑情绪。

（二）过量或空腹饮用危害大

如果您喝咖啡是下面这些情况，可就对健康有害了，要特别注意：

● 过量饮用：

每天摄入超过400毫克咖啡因 (约4-5杯咖啡) 可能导致焦虑、烦躁、失眠、心悸、心跳加快、头痛、头晕、反流恶心、肌肉震颤或手抖等副作用。不适程度和具体反应因耐受和代谢能力等个人差异而有所不同。

● 空腹饮用：

空腹喝咖啡可能刺激胃酸分泌，引发胃痛、反酸或加重胃溃疡症状。

● 特定人群：

- 孕妇：孕妇应限制咖啡因摄入（每天不超过200毫克），过量可能增加流产或低出生体重的风险。

- 心脏病患者：咖啡因可能暂时升高血压和心率，对心脏病患者不利。

- 焦虑症患者：咖啡因可能加重焦虑症状。

- 骨质疏松患者：过量咖啡因可能增加钙质流失，加重骨质疏松。

● 与药物相互作用：

咖啡因可能影响某些药物的吸收和代谢，如抗生素、抗抑郁药和甲状腺药物。

● 其他危害：

长期过量饮用咖啡还可能导致精神依赖、心血管系统伤害、钙和铁流失等健康危害。

二、午睡: 自然修复、最佳“中场休息”

午间小睡一会真的能比喝咖啡更能提神醒脑，这是因为小睡可以帮助大脑和身体自然恢复，提高警觉性和专注力。而咖啡因是“透支精力”，暂时掩盖疲劳感，身体却没得到真正地休息。总之，午间小睡优点颇多。

● 修复和恢复：

睡眠期间，身体会修复受损细胞，促进组织生长和肌肉恢复。充足的睡眠可以提高免疫力，帮助身体抵抗感染和疾病。

● 改善记忆和学习能力：

研究表明，小睡有助于将短期记忆转化为长期记忆，提高学习效率，改善注意力、判断力和问题解决能力。

● 缓解压力调节情绪：

小睡可以降低压力激素（如皮质醇）的水平，改善情绪。而咖啡因过量可能导致情绪波动。此外，睡眠不足与抑郁症、焦虑症等心理问题密切相关。

● 代谢和体重管理：

有助于调节胰岛素敏感性，维持血糖平衡，降低糖尿病风险。调节食欲激素，减少暴饮暴食的风险。

● 心血管健康：

睡眠期间，血压和心率会自然下降，减轻心脏负担。同时，充足的休息可以降低体内炎症水平，预防心血管疾病。

● 无副作用：

小睡不会像咖啡因那样引发焦虑、心悸或依赖性。

● 适合长期健康：

午间小睡有助于维持生物钟平衡，可能拥有更长的寿命和更高的生活质量。而长期依赖咖啡可能干扰睡眠质量。

三、午间小睡怎么睡才对

最佳时段

午饭后半个小时左右，一方面是避免影响消化，另一方面这个时间段人体会感到疲惫困倦、大脑警觉性降低、专注力反应力减弱，可以通过有效的，科学的午休可以让人的活力恢复满满。

黄金时长

通常为10-20分钟。避免超过60分钟，2016年东京大学研究数据显示，长时间的午休会增加糖尿病风险，可以用手机设置一个小闹钟提醒休息时间。

环境准备

不被打扰且环境噪音低于40分贝的安静环境，使用遮光眼罩减少光线干扰，室温保持在26℃是最佳睡眠温度。

其他

选择一个较舒适的姿势，尽量不要趴着睡，容易压迫颈椎和眼部，如果无法躺着睡可以选择U型枕或楔形枕，注意头部要高于心脏。

醒后

尽量不要马上投入高强度工作，可以喝点水稍微活动一下，用冷水洗脸有利于快速清醒。

『 咖啡VS午睡怎么选？』

紧急开会？咖啡救急！但长期依赖可能失眠焦虑。

日常犯困？优先午睡！身体自然修复，效果更持久。

终极建议：两者不冲突！咖啡适量喝，午睡科学睡，打工人的回血秘籍就是——双管齐下！

『 温馨提示 』

科学午睡需要结合个人作息规律。建议使用睡眠监测设备 (如可穿戴设备) 记录睡眠周期，找到个体化的最佳方案。长期坚持科学午睡 (每周≥3次) 可显著提升整体健康水平，但需注意与夜间睡眠的平衡。

来源：北京港澳国际医务诊所