摘要：明天是白露节气，一年中昼夜温差开始拉大、阳气渐收、阴气渐长。从医学角度说，这一节气对中老年人身体的“打击”，比你想象的要重得多——血压开始波动、关节开始酸胀、胃口开始变差，甚至连心脑血管事件的风险也在悄悄上升。

明天是白露节气，一年中昼夜温差开始拉大、阳气渐收、阴气渐长。从医学角度说，这一节气对中老年人身体的“打击”，比你想象的要重得多——血压开始波动、关节开始酸胀、胃口开始变差，甚至连心脑血管事件的风险也在悄悄上升。

很多人以为白露还只是“初秋”，但寒气已至，阳气已伤。这个时候，早餐吃对，是抵御秋寒、稳住血压、保住元气的关键一仗。尤其是中老年人，早上空腹状态下血液粘稠度高，血压波动大，心肌供血不足的问题最容易出现，轻则头晕心慌，重则诱发疾病。

明日早餐，建议你把这6样食物安排上。不是噱头，是有研究、有机制、有经验支撑的“护心护胃护元气”组合。

先说清楚一件事：不是让你大补，也不是推荐稀奇古怪的养生偏方。我们说的，是正儿八经、能在厨房做出来、能让身体受益的好食材。

第一样：温热的山药粥，修胃又养肺

白露一到，津液开始不足，很多人早上起床第一口气就觉得干，嗓子痒、干咳、胃胀，都是“肺燥胃虚”的信号。山药是中医里的“补而不腻”代表，现代研究也发现，山药中的黏蛋白可以促进胃黏膜修复，对慢性胃炎、胃酸反流有缓解作用。

早上喝一碗热腾腾的山药粥，不但暖胃、润肺，还能帮你把一夜积攒的“寒气”蒸散出去。特别适合胃口不好、胃酸多、晨起反胃的中老年人。

第二样：一个水煮鸡蛋，稳血糖又护血管

别小看这个平平无奇的水煮蛋。对中老年人来说，它是“早餐稳定器”。鸡蛋中的优质蛋白可以延缓胃排空，让你血糖上升得慢一些。尤其是有糖尿病或“糖前期”的人，空腹血糖高，吃点蛋白质能让血糖曲线平缓漂亮很多。

研究显示，每天早餐摄入一个鸡蛋的人，比不吃蛋的人血糖波动更小，而且饱腹感更持久，不容易出现上午低血糖眩晕等问题。

煮蛋，不煎不炒，才是对血管最温柔的方式。不要空腹喝豆浆配油条，那是年轻人肠胃强、胰岛素敏感，咱们不行。

第三样：一小碟焯水菠菜，补铁又抗秋燥

很多中老年人都有一个隐性问题：轻度缺铁性贫血。不晕不倒，但总是累、头发掉得多、指甲没光泽。菠菜的植物性铁虽然吸收率不如动物肝脏，但胜在早上吃，不油腻、不刺激，还富含叶酸和维生素K，对血液健康尤其重要。

白露之后空气干燥，便秘的人明显变多。菠菜中的可溶性膳食纤维能改善肠道蠕动，润肠通便，预防秋季“肠道上火”现象。

注意要焯水，一是去除草酸，二是温热吃不刺激肠胃。别空口吃凉拌菠菜，那是胃在遭罪。

第四样：一杯温豆浆，补雌激素也护骨骼

很多阿姨跟我说：医生，我一到换季就腰酸背痛、腿软走不动，怎么办？我说，看你早餐喝了什么。大豆异黄酮是植物雌激素，对女性尤其友好，它能延缓骨质流失，稳定情绪，改善更年期失眠烦躁。

豆浆是好东西，但一定要温热喝、现磨现煮，别买超市里那种长保质期的瓶装豆浆，那里面的活性成分早就没了。早餐喝一杯温豆浆，不仅补钙、护肝，还能增强抗寒力。

第五样：两三片红薯切片蒸着吃，通便又稳压

白露过后，便秘的人明显多起来。不是喝水少，而是肠道动力开始变弱。尤其是活动量减少的一些退休长者，几天不通一次也不奇怪。

红薯含有一种特殊的可发酵性膳食纤维，可以“喂养”肠道中的有益菌群，促进短链脂肪酸的产生，让肠道蠕动恢复节律。研究显示，每天吃50克红薯的人，排便次数比普通人多出30%。蒸红薯，切片，不加糖。甜而不腻，润而不泻，是秋季早餐“肠道守门员”。

第六样：一勺亚麻籽粉拌在粥里，降脂又护脑

这招不常见，但真管用。亚麻籽富含α-亚麻酸，是植物性ω-3脂肪酸的代表，对降低血脂、改善脑供血、预防老年痴呆都有帮助。尤其是合并高血脂、脑供血不足、记忆力减退的中老年人，一定要试试。

最新的一项临床研究发现，每天摄入5克亚麻籽粉的人，连续8周后LDL（坏胆固醇）下降了12%，而且睡眠质量提升明显。

早餐最简单的做法：山药粥煮好后，撒一勺亚麻籽粉拌匀，不影响口感，还能增加饱腹感。别空腹吃油炸花生米、咸菜配白粥，那是用命换口味。

说到这六样食物，可能你会问：是不是每天都要吃？不是，是白露之后的一个饮食方向。你可以搭配着来，关键是温热、低糖、高纤维、少刺激，让胃肠舒服，让血管稳定，让元气回来。

别觉得这只是吃一顿早饭的事，其实是保住整天血压平稳、情绪稳定、精力充沛的关键开端。尤其是早上那两个小时，是交感神经最活跃的时候，心率快、血压高、血液黏稠，是心梗和脑梗高发的“黄金危险期”。

我们在门诊见过太多早上没吃好、突然晕倒的病人。你以为是“年纪到了”，其实就是没把早餐当回事。白露之后，气温骤降，血管收缩快，低血糖和高血压共振，是最危险的组合。

这不是吓唬你，而是经验之谈。一顿合格的早餐，是对抗秋老虎、预防慢病、稳住日常状态的第一步。

明天白露，不妨早点起床，蒸点红薯，煮锅山药粥，煮个鸡蛋，再来点温豆浆和焯水菠菜，撒一勺亚麻籽粉。不是大补，而是顺应天时、调养阳气。

这顿饭吃好了，整天精神、晚上睡得踏实、情绪也更稳定。你会发现，不是身体变差了，而是你终于开始听它说话了。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］李秋.山药多糖对胃黏膜保护作用的研究[J].中医药导报,2022,28(9):115-118.

［2］张文生.早餐摄入鸡蛋对糖尿病患者血糖波动的影响[J].实用临床医药杂志,2021,25(6):101-104.

［3］赵婧.亚麻籽粉干预高血脂人群血脂水平的临床观察[J].中国实用内科杂志,2023,43(3):55-58.

来源：岳医生健康路