摘要：大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位客户的真实经历：她今年52岁，刚开始找我时体重146斤，每天愁眉苦脸地说自己试过节食、吃代餐粉，但体重总卡在130斤下不去。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一位客户的真实经历：她今年52岁，刚开始找我时体重146斤，每天愁眉苦脸地说自己试过节食、吃代餐粉，但体重总卡在130斤下不去。

观察她一周的饮食记录后，我发现问题出在早餐——她习惯喝一大碗杂粮糊糊，有时还会加半根油条。

调整方案后，她坚持早餐吃两根香蕉搭配一个水煮蛋，配合其他饮食调整，现在体重稳定在110斤左右。

早餐吃两根香蕉，饱腹感更持久
这位女士原本早上爱吃杂粮糊，其实杂粮糊糊虽然热量低，但饿得快反而容易让人加餐。

香蕉含有的丰富纤维素，能够提供更好的饱腹感，而且钾元素也很高。英国利兹大学做过一项跟踪调查，发现早餐吃高纤维食物的人，午餐平均少摄入19%的热量。她改成两根中等大小的香蕉（约200克）后，到中午12点都不会有饥饿感。

搭配优质蛋白，营养更均衡
刚开始她有点犹豫：“光吃香蕉不会饿得更快吗？”我让她必须搭配一个水煮蛋。香蕉的天然甜味和鸡蛋的咸香组合，既满足口味又补充蛋白质。

有次她急着出门，只吃了香蕉没吃鸡蛋，结果上午11点就忍不住吃了三个小面包。后来她学聪明了，把煮蛋切片夹在香蕉中间，或者用勺子把香蕉肉和鸡蛋拌着吃，口感更丰富。

香蕉要挑带斑点的
很多人在超市专挑青皮的香蕉，其实表皮有褐色斑点的成熟香蕉，所含的抗性淀粉会转化成更易吸收的糖分。我教她用拇指轻按香蕉柄部，能轻松按下去的就是最佳状态。

她现在会一次性买七八根香蕉，把完全变黄的放冰箱冷藏，表皮发黑的剥皮装保鲜袋冷冻，用来打奶昔特别合适。

注意全天饮食搭配

调整早餐后，她午餐反而能控制住饭量。原先中午吃一碗半米饭，还要吃点五花肉，现在主动换成半碗杂粮饭配清蒸鱼。晚餐用豆腐代替一半的猪肉，炒青菜时改用喷油壶控制油量。

其实每个人都能找到适合自己的饮食方式，不需要顿顿水煮菜饿肚子。就像她常说的：“以前觉得减肥就得吃苦，现在每天早上的香蕉甜滋滋的，心情好了反而更容易坚持。”

参考文献：Li J, et al. Dietary fiber intake and weight status: a systematic review of observational studies. Am J Clin Nutr 2013;97:1034-42.

来源：浅方80斤